Avez-vous remarqué que vous prenez du poids après avoir fait de l'exercice ? Si votre objectif est de perdre du poids, il peut être frustrant de voir une augmentation sur la balance lorsque vous avez fait un effort pour faire de l'exercice.
Mais il existe plusieurs raisons fondées sur la recherche pour lesquelles vous pourriez remarquer une légère prise de poids après exercer. Les explications possibles incluent le gain de poids musculaire, la rétention d'eau, l'inflammation post-entraînement, l'utilisation de suppléments ou même des aliments non digérés.
1:10Il est probable que vous gagnerez du muscle lorsque vous commencerez à vous entraîner. Combien de le muscle que vous gagnez dépend de votre régime alimentaire et du type d'entraînement que vous faites. Mais toute augmentation de l'activité physique est susceptible de produire au moins quelques améliorations de la force et de la masse musculaire, surtout si vous étiez principalement sédentaire avant le début de votre programme.
Si vous participez à des entraînements de musculation et que vous consommez suffisamment de protéines, vous sont susceptibles de voir des augmentations plus importantes de la masse musculaire. La génétique joue également un rôle dans la quantité de masse musculaire que vous gagnez lorsque vous démarrez un programme d'exercices.
Certaines personnes se musclent plus facilement que d'autres. Si vous avez tendance à prendre du muscle facilement, considérez-vous chanceux. Les muscles aident à façonner un corps fort et sain. Mais lorsque vous gagnez du muscle, le nombre sur la balance est susceptible d'augmenter.
En fait, même si vous perdez également de la graisse, vous pouvez voir une augmentation Sur l'échelle. Le muscle est plus dense que la graisse, mais il prend moins de place. Cela signifie que si vous gagnez du muscle, votre poids sur la balance peut augmenter même si vous perdez de la graisse corporelle.
Si vous vous entraînez régulièrement, il est possible que vous perdiez des centimètres même si vous ne perdez pas de poids. Un nombre plus élevé sur l'échelle peut signifier que vous perdez de la graisse tout en gagnant du muscle, une tendance positive qui conduit à un corps plus mince et plus fort.
La rétention d'eau est une cause fréquente de prise de poids temporaire. Les femmes pré-ménopausées sont particulièrement sujettes aux fluctuations de poids corporel tout au long du mois en raison des changements hormonaux.
Les femmes sont susceptibles de remarquer un certain degré de ballonnement immédiatement avant et pendant leur période menstruelle. L'exercice peut aider à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel. Il est donc utile de suivre vos entraînements, bien que vous puissiez toujours voir une augmentation sur l'échelle.
Des études ont montré que la rétention d'eau culmine le premier jour du flux menstruel. Il est le plus bas pendant la période mi-folliculaire (la phase médiane de votre cycle), puis augmente progressivement au cours des 11 jours entourant l'ovulation.
Le degré auquel vous voyez une augmentation sur l'échelle varie d'une personne à l'autre, mais au moins une légère augmentation de poids, même après l'exercice, est normale.
Une autre raison courante de la prise de poids liée à l'eau est l'augmentation de votre apport en sodium. Selon des recherches, la consommation d'aliments riches en sel peut entraîner une augmentation du poids corporel.
Des études ont montré qu'après avoir mangé des aliments salés, nous augmentons notre consommation d'eau, mais nous ne produisent pas nécessairement plus d'urine. L'excès de liquide dans votre corps représente des kilos sur la balance. Certaines personnes sont très sensibles au sodium et peuvent retenir plus d'eau.
Gardez à l'esprit que même si vous n'ajoutez pas de sel à votre nourriture, il peuvent encore se cacher dans les aliments transformés et les boissons que vous consommez. Même certains aliments sains et riches en nutriments comme la soupe, le fromage cottage et les haricots en conserve peuvent contenir un excès de sodium.
Des aliments étonnamment riches en sodiumIl est possible que votre entraînement lui-même entraîne une prise de poids, du moins temporairement. Mais cette augmentation peut être un indicateur que vous faites suffisamment d'exercice pour voir de vrais résultats.
En termes simples, l'exercice (en particulier la musculation) endommage les tissus musculaires. Le processus de réparation qui se produit après l'exercice permet à vos muscles de se développer et de se renforcer. Mais entre-temps, une inflammation se produit dans les tissus.
Les physiologistes de l'exercice appellent cela les dommages musculaires induits par l'exercice (EIMD). L'EIMD est un phénomène temporaire qui survient après des schémas d'exercices nouveaux ou exceptionnellement difficiles.
Il cause des dommages structurels aux myofibres (cellules du tissu musculaire) ; l'inflammation résulte d'une accumulation de globules blancs dans les tissus endommagés. Cette inflammation et cette accumulation de liquide peuvent se manifester par une prise de poids temporaire après une séance d'entraînement.
Comment savoir si votre corps souffre d'EIMD ? Vous pouvez ressentir des douleurs musculaires d'apparition retardée, également appelées DOMS. Vous ressentirez probablement une douleur accrue le lendemain ou même deux jours après votre entraînement en raison de l'inflammation et de la réparation qui se produisent dans le corps.
Faire de l'exercice quand vous avez déjà malLa nutrition post-entraînement ou l'utilisation de suppléments peuvent également entraîner un certain degré de gain de poids après s'entraîner. L'exercice, en particulier les exercices d'endurance prolongés comme la course ou le vélo, épuise le corps en glycogène.
Il est très courant pour les athlètes entraînés de consommer des boissons supplémentaires contenant des glucides après l'exercice. Les glucides aident à restaurer le glycogène musculaire. Mais pour chaque gramme de glycogène stocké, le corps retient trois grammes d'eau.
Le résultat ? Une augmentation de l'eau stockée et un éventuel gain de poids en eau après votre entraînement. Bien entendu, cet effet post-entraînement ne s'applique pas uniquement à la supplémentation en glucides.
Même les glucides que vous consommez dans les repas et les collations après votre entraînement seront stockés sous forme de glycogène avec de l'eau. Il s'agit d'un processus de récupération normal et sain, ce n'est donc pas quelque chose que vous devriez essayer d'éviter.
D'autres suppléments peuvent également entraîner une prise de poids après l'entraînement. La créatine, un supplément utilisé par de nombreux sportifs passionnés, peut entraîner une prise de poids par une augmentation de la masse musculaire ou une rétention d'eau.
La créatine a été largement étudiée au fil des ans. Les preuves de son efficacité sont mitigées, mais certaines études préliminaires ont indiqué que la supplémentation en créatine peut augmenter la masse corporelle et le poids corporel total. Les chercheurs ont supposé que ces augmentations étaient dues à une augmentation de la rétention d'eau.
Des études plus récentes ont étudié le potentiel de la créatine pour augmenter la force musculaire et la masse musculaire, avec certains preuve montrant qu'elle peut procurer un avantage. Cependant, le mécanisme par lequel il fournit cet avantage n'est pas entièrement compris.
Si vos entraînements vous donnent faim et que vous faites le plein d'aliments sains riches en fibres, les aliments nutritifs que vous consommez peuvent entraîner une augmentation de la balance à mesure qu'ils se frayent un chemin dans votre corps.
On dit que les fibres aident à la rétention d'eau dans le côlon et entraînent des selles qui sont moins sec et plus facile à évacuer. Les fibres insolubles, en particulier, sont connues pour augmenter le poids des selles.
Avant que les selles ne soient passées, vous remarquerez peut-être une augmentation de poids après votre entraînement, mais les fibres diminuent également le temps de transit colique, ce n'est donc pas un nutriment que vous devriez éviter. Alors, quelle différence cela peut-il faire ?
Dans une étude de recherche, les chercheurs ont découvert que vous pouviez produire 125 à 170 grammes de selles par jour, soit environ une demi-livre.
Cependant, d'autres études indiquent que le poids quotidien moyen des selles est d'environ 106 grammes par jour— moins d'un quart de livre. Pourtant, d'autres sources rapportent que votre corps peut produire jusqu'à une once par jour pour 12 livres de poids corporel.
Dans de nombreux cas, il n'y a aucune raison de s'inquiéter d'une prise de poids après l'exercice . En fait, si la prise de poids est le résultat de l'une des causes courantes énumérées ci-dessus, vous devez la prendre comme un signe de réussite.
Bien sûr, il existe d'autres raisons pour lesquelles vous pouvez voir une augmentation de l'échelle. Certains médicaments peuvent entraîner une prise de poids ou votre apport calorique peut avoir augmenté en même temps que votre niveau de faim après l'exercice.
Il peut être utile d'utiliser des méthodes autres que l'échelle pour mesurer la progression de votre entraînement afin de déterminer si des changements sont nécessaires.
La plupart des balances de base ne peuvent pas vous dire si votre prise de poids est due à une augmentation de la graisse, de la masse musculaire ou de la rétention d'eau. Pour mesurer la perte de graisse réelle, vous pouvez utiliser une échelle de graisse corporelle ou prendre régulièrement des mesures à différentes zones du corps. (Si vous perdez des centimètres, vous êtes probablement sur la bonne voie.)
Mais il y a aussi des avantages à ne pas se concentrer sur les chiffres lors de la mesure de vos progrès vers votre objectifs de perte de poids. Comment vous vous sentez mentalement et physiquement, comment vos vêtements s'adaptent à votre corps changeant, et votre force et votre santé globales sont également des éléments importants du processus.
Suivre vos progrès de perte de poids sans la balanceL'exercice offre d'innombrables avantages physiques et mentaux. Si vous avez commencé un programme d'entraînement et que vous vous y tenez, vous constaterez probablement une augmentation de votre énergie, une plus grande capacité à vous déplacer facilement dans les activités de la vie quotidienne et une amélioration de votre condition physique. Vous êtes également susceptible de gagner en fierté et en confiance. Ce sont de vrais avantages qui devraient primer sur les chiffres de la balance.
Si vous vous êtes mesuré de différentes manières et réalisé que vous allez vraiment dans le mauvaise direction, vous pouvez travailler avec un entraîneur qualifié, un diététiste ou parler à votre fournisseur de soins de santé pour voir s'il y a d'autres raisons de prendre du poids après vos séances d'entraînement. Mais dans de nombreux cas, c'est simplement un signe que vous faites les choses correctement.