Commencer une nouvelle routine d'entraînement est difficile pour tout le monde, mais cela peut être particulièrement difficile si vous êtes en surpoids ou obèses. Les meilleurs types d'exercices pour les personnes obèses ne sont pas toujours disponibles dans votre salle de sport ou votre studio de fitness local, et mettre en place un programme par vous-même peut être à la fois inconfortable et déroutant.
Mais peu importe votre poids, l'exercice est important. Les séances d'entraînement peuvent vous aider à perdre du poids, à changer la façon dont vous vous sentez, à améliorer votre humeur et à améliorer votre santé.
Alors, comment commencer ? Utilisez ce guide pour choisir un entraînement que vous pourriez apprécier. Ensuite, consultez votre centre communautaire local, votre hôpital, votre club de santé ou votre centre de quartier pour trouver un programme d'exercices adapté à vos besoins.
1:06Les programmes d'entraînement et de fitness à la mode ne sont pas réservés aux personnes obsédées par l'idée de s'adapter à un petite taille de robe ou jean skinny. Mais l'exercice est sain pour toutes les tailles et peut offrir des avantages particuliers aux personnes en surpoids ou obèses. Si vous ne savez pas dans quelle catégorie vous appartenez, vous pouvez utiliser un calculateur d'IMC pour le savoir.
Le fait d'avoir un excès de poids vous expose à un risque plus élevé de certaines maladies, notamment l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le diabète, l'apnée du sommeil et la dépression. Un programme d'exercice modéré peut vous aider à réduire votre risque de maladie. La perte de poids, qui peut survenir à la suite d'exercices physiques, peut également contribuer à réduire votre risque de maladie.
Mais plus important encore, l'exercice peut améliorer le fonctionnement de votre corps tout au long de la journée. Si votre corps se sent mieux au cours de vos activités quotidiennes, votre humeur et votre niveau de confiance sont susceptibles d'être également améliorés.
Avant de commencer tout programme d'exercice, assurez-vous que vous êtes en assez bonne santé pour pratiquer une activité physique . Consultez votre fournisseur de soins de santé et renseignez-vous sur les limitations ou les modifications qui peuvent s'appliquer à vous. Si vous prenez des médicaments (en particulier pour l'hypertension artérielle), demandez à votre médecin si vous devez suivre des procédures spéciales pour surveiller l'intensité de l'exercice.
Vous devez également vous équiper correctement pour que vos séances d'exercices soient confortables. Il existe des entreprises qui fabriquent des vêtements d'entraînement de taille inclusive. Vous pouvez soit magasiner en ligne, soit trouver un détaillant près de chez vous qui propose des vêtements de sport taille plus.
Enfin, vous devez également vous assurer que vous disposez d'un équipement et de chaussures d'entraînement appropriés. Visitez un magasin de chaussures local où un expert de la marche ou de la chaussure vous recommandera plusieurs marques et vous permettra d'en emporter quelques-unes pour un essai routier. La plupart des experts recommandent des chaussures avec un soutien et un amorti supplémentaires pour les utilisateurs plus lourds.
Ces programmes sont particulièrement bien adaptés aux personnes de grande taille qui font de l'exercice. Voyez ce qui vous intéresse, puis utilisez les conseils pour commencer.
Cela semble être un choix évident, mais il y a une raison pour laquelle la marche est en tête de liste du meilleur exercice pour presque tout le monde. La marche demande très peu d'équipement et peut se faire presque partout. La marche est à faible impact, améliore la force et la mobilité du bas du corps et peut être facile, modérée ou vigoureuse selon votre plan spécifique.
Gardez à l'esprit, cependant, que la marche n'est pas pour tout le monde. Si vous ressentez des douleurs au genou, au dos ou à la hanche, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé. Vous pourrez peut-être travailler avec un physiothérapeute ou un professionnel de l'exercice pour résoudre le problème ou proposer une meilleure routine de remise en forme.
Comment démarrer
Si vous êtes absolument novice en matière d'exercice, commencez par marcher pendant seulement 10 ou 15 minutes chaque jour. Ajoutez progressivement du temps afin de travailler sur une session complète de 30 minutes.
Ne vous inquiétez pas de la vitesse ou du rythme au début. Faites de la cohérence votre objectif. Au fur et à mesure que votre niveau de forme physique augmente, voyez si vous pouvez commencer à augmenter la vitesse et l'intensité de votre entraînement.
Les chercheurs ont découvert qu'une intensité modérée peut être atteinte en atteignant un rythme de 100 pas par minute , soit 3 000 pas en 30 minutes. Vous pouvez choisir d'investir dans un tracker d'activité, mais un podomètre peu coûteux (ou le smartphone que vous possédez déjà) comptera également les pas pour vous.
Comment commencer à marcherLes activités aquatiques sont particulièrement adaptées aux personnes souffrant d'articulations douloureuses ou de difficultés à bouger, mais La nage en longueur est trop intense pour de nombreuses personnes et les cours d'aquagym ne sont pas toujours disponibles. Une bonne alternative est l'aquajogging.
L'aquajogging consiste simplement à courir dans l'eau à l'aide d'une ceinture de flottabilité. Vous obtenez tous les avantages de courir ou de marcher sans l'impact. Vous pourrez peut-être trouver une ceinture de flottabilité à la piscine où vous nagez ou vous pouvez en acheter une en ligne, puis vous diriger vers l'extrémité profonde de la piscine et commencer à faire du jogging.
Comment démarrer
Vos pieds ne doivent pas toucher le fond de la piscine lorsque vous faites du jogging aquatique. Cela peut sembler contre-intuitif, mais vous n'avancez dans votre couloir qu'en déplaçant vos jambes contre l'eau.
Cela demande plus d'efforts que vous ne l'imaginez, alors commencez lentement et augmentez la durée de votre entraînement lorsque vous commencez à vous sentir plus en forme. Si vous n'êtes pas à l'aise dans la partie profonde, commencez par la zone peu profonde et progressez progressivement vers des eaux plus profondes à mesure que votre niveau de confort augmente.
Essayez l'aquajogging ou la course en eau profonde pour soulager vos blessuresL'une des meilleures façons de s'en tenir à un programme d'exercice est de développer un soutien social système. Les cours d'exercices en groupe sont un endroit parfait pour trouver des amis, mais vous voudrez être sûr de trouver un cours qui répond à vos besoins.
Avant d'investir de l'argent, prévisualisez le cours en le regardant d'abord. N'oubliez pas qu'il peut falloir plus de temps à une personne en surpoids pour effectuer certains mouvements, alors surveillez si le rythme du cours n'est pas trop rapide. Observez également comment l'instructeur indique la chorégraphie. Un bon enseignant donnera de nombreux avertissements à l'avance pour les changements de mouvement ou de direction.
Comment démarrer
Saluez l'instructeur lors de votre première visite. Présentez-vous et expliquez que vous commencez un nouveau programme d'entraînement. En vous connectant avec eux, vous envoyez un message indiquant que vous êtes ouvert aux commentaires et aux encouragements. L'instructeur doit fournir des conseils supplémentaires et des modifications pour s'assurer que vous êtes à l'aise pendant le cours.
Si vous ne vous sentez pas prêt pour un cours en groupe, envisagez d'investir dans un DVD ou un service de streaming en ligne afin que vous puissiez faire de l'exercice à la maison. Des programmes comme HeavyWeight Yoga avec Abby Lentz ou Yoga for Round Bodies sont conçus spécifiquement pour les corps plus grands ou pour les personnes ayant des limitations de mouvement. De nombreux entraînements en streaming ont également des communautés en ligne de soutien.
Il existe de nombreuses bonnes raisons de commencer un programme de musculation. Mais pour un sportif en surpoids, il y a des avantages particuliers.
L'entraînement en force peut corriger les problèmes posturaux qui peuvent survenir en portant un poids supplémentaire. L'entraînement en force peut également augmenter l'amplitude des mouvements de toutes vos articulations. Enfin, lorsque vous vous musclez, vous boostez votre métabolisme lorsque votre corps est au repos.
Vous pouvez commencer à soulever des poids à la maison, mais c'est un exemple où rejoindre une salle de sport ou l'embauche d'un formateur peut être particulièrement utile. Vous pouvez utiliser une seule séance avec un entraîneur personnel (soit à la maison, dans un club de santé ou même en ligne avec un chat vidéo) pour apprendre des exercices simples et des indices techniques qui vous aideront à garder votre forme en bon état.
Comment démarrer
Si vous rejoignez une salle de sport, vous constaterez peut-être que certaines machines de musculation ne sont pas fabriquées pour accueillir un corps plus grand. Les bancs de musculation sont souvent trop étroits pour accueillir un corps plus grand et il peut être difficile de se lever et de se lever du sol pour les exercices sur tapis. Même si vous n'engagez pas d'entraîneur, le personnel de la salle de sport devrait être en mesure de vous montrer comment ajuster l'équipement ou utiliser des exercices alternatifs.
Commencez lentement et n'en faites pas trop trop tôt. La cohérence est l'élément le plus important de votre nouveau programme d'entraînement. Vous ne voulez pas en faire trop le premier jour et devoir ensuite prendre une semaine de repos pour récupérer.
Le guide du débutant pour devenir plus fortCertaines machines cardio peuvent être une bonne option pour les personnes obèses. Par exemple, un vélo couché, un vélo elliptique ou un vélo portable peut généralement accueillir confortablement un corps plus grand.
Le vélo est un excellent moyen de brûler des calories avec moins d'impact sur vos articulations. Un vélo couché est un choix judicieux si vous souffrez de maux de dos, de problèmes articulaires ou si vous avez simplement besoin de plus de soutien.
Il existe également des vélos elliptiques couchés sur le marché, qui offrent plus de variété si vous obtenez pédaler ennuyé. La machine est similaire à un stepper et vous permet de travailler à la fois le haut et le bas du corps avec moins de stress pour vos articulations.
Si vous n'avez pas la place ou le budget pour un vélo ou un cross formateur, envisagez un DeskCycle ou un ensemble similaire de pédales portables. Ces petits appareils légers vous permettent de pédaler assis à votre bureau ou dans un fauteuil confortable.
Comment démarrer
Commencez lentement et faites de la cohérence votre objectif. Essayez de pédaler pendant cinq minutes, puis reposez-vous. Pédalez à nouveau pendant cinq minutes, puis reposez-vous à nouveau. Augmentez progressivement la durée de votre intervalle de pédalage et diminuez l'intervalle de repos. Descendez du vélo au besoin pour étirer vos articulations et vous détendre hors de la selle.
Entraînement de vélo stationnaire pour débutantsL'exercice corps-esprit est devenu plus accessible au grand public. Les cours de yoga, de méditation en mouvement et de qigong sont plus faciles à trouver, mais ils sont parfois difficiles pour les personnes en surpoids. De nombreuses postures de yoga axées sur l'équilibre, par exemple, sont difficiles pour les personnes obèses car elles ont un centre de gravité différent.
Le Tai Chi utilise une série de mouvements fluides pour augmenter l'amplitude de mouvement des articulations et d'incorporer certaines postures d'équilibre (généralement debout). Le Tai Chi intègre également des éléments méditatifs qui aident à réduire le stress et à améliorer votre sommeil.
Comment démarrer
Comme pour tout cours d'exercices en groupe, vous devez prévisualiser le programme avant d'investir de l'argent. Demandez à l'instructeur si une expérience antérieure est nécessaire et quels aménagements peuvent être faits pour un nouvel athlète.
Renseignez-vous également sur l'emplacement. Certains cours de Tai Chi ont lieu dans des parcs extérieurs ou des réserves naturelles. Vous voudrez vous assurer que vous êtes à l'aise pour faire de l'exercice dans un lieu public avant d'investir.
Les 7 meilleurs cours de Tai Chi en ligne en 2021N'oubliez pas que le type d'exercice que vous choisissez est moins important que le fait que vous soyez je le fais. N'ayez pas peur de tout essayer sur cette liste pour trouver une activité que vous aimez. Et félicitez-vous d'avoir suivi votre plan ! Tenez un journal pour suivre vos progrès et consultez votre médecin si vous avez des difficultés à maintenir l'activité ou si d'autres symptômes apparaissent.