Vous cherchez un programme d'exercices parfait pour un débutant ? Besoin d'un guide étape par étape pour vous aider à perdre du poids? Voici un plan de 12 semaines qui vous donne tous les outils dont vous avez besoin, notamment :
- Entraînements cardio, de musculation et de flexibilité
- Conseils rapides pour vous aider à rester sur la bonne voie
- Calendriers hebdomadaires pour organiser vos entraînements
Le programme est simple, mais cela ne veut pas dire que c'est facile. Comme pour tout programme de perte de poids de 12 semaines, il y aura des hauts et des bas. Certaines semaines se passeront bien et d'autres non. Les fluctuations sont normales et cela vous aidera si vous vous y attendez.
Chaque entraînement répertorié est une suggestion. Écoutez votre propre corps et faites ce qui est bon pour vous. Vous pouvez toujours substituer des séances d'entraînement similaires si quelque chose ne fonctionne pas pour vous. Marchez, faites du vélo, faites de la randonnée avec un ami ou emmenez vos enfants au parc pour jouer au tag ou au frisbee afin de faire de l'activité.
Si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, revoyez d'abord les bases du cardio et de la musculation . Si vous avez de l'expérience, vous pouvez substituer des entraînements plus difficiles pour obtenir des résultats de perte de poids plus rapides.
Essayez ce programme de perte de poids avancé de 4 semaines pour un défi
Avant de commencer un programme de perte de poids
Il y a quelques choses intelligentes à prendre en compte avant de commencer ceci ou n'importe quel 12 programme de perte de poids d'une semaine.
- Vérifiez auprès de votre médecin si vous avez des blessures ou des maladies, ou si vous prenez des médicaments.
- Décidez quand vous vous entraînerez (par exemple, le matin, au déjeuner ou après le travail) et notez-le dans votre agenda ou votre journal de fitness.
- Recherchez ou achetez les chaussures, les vêtements ou l'équipement dont vous aurez besoin
- Planifiez et préparez vos repas pour la semaine à l'avance.
- Définissez des objectifs, écrivez-les et affichez-les dans un endroit où vous pouvez les voir.
- Prenez vos mesures et notez-les. Reprenez-les toutes les quatre semaines pour suivre vos progrès. Vous pouvez également suivre votre perte de poids.
Semaines 1 à 4
Le calendrier suivant comprend tous les entraînements cardio, de force, de base et de flexibilité pour obtenir vous avez commencé au cours de vos quatre premières semaines de perte de poids. La plupart des semaines comprennent deux ou trois séances d'entraînement cardio de base, trois séances d'entraînement de base et deux jours de musculation.
Vos entraînements changeront légèrement chaque semaine pour vous aider à développer progressivement votre force et votre endurance.
Si vous vous sentez fatigué ou endolori, prenez des jours de repos supplémentaires. Si vous connaissez déjà d'autres entraînements cardio que vous aimez, vous pouvez les remplacer à tout moment.
Semaine 1
Pour la plupart des jours de la semaine, vous choisirez une activité parmi plusieurs. Certains jours, vous aurez également un exercice supplémentaire à ajouter à votre entraînement.
Lundi
Choisissez-en un :
- Intervalles pour débutants
- Vélo elliptique débutant
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
- Étirements du bas du corps
mardi
Choisissez-en un :
- Force corporelle totale (1 ensemble)
- Abdos débutant
mercredi
Choisissez-en un :
- Entraînement cardiovasculaire de 20 minutes
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- Étirements du bas du corps
jeudi
- Force corporelle totale (1 ensemble)
vendredi
Choisissez-en un :
- Intervalles pour débutants
- Vélo elliptique débutant
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
- Étirements du bas du corps
Samedi
dimanche
Semaine 2
Lundi
Choisissez-en un :
- Intervalles de 25 minutes
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
- Étirements totaux du corps
mardi
- Force corporelle totale (2 séries)
- Abdos débutant
mercredi
Choisissez-en un :
- Intervalles pour débutants
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
- Étirements totaux du corps
jeudi
- Repos actif (comme une marche facile)
vendredi
Choisissez-en un :
- Entraînement cardiovasculaire de 20 minutes
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
- Étirements du bas du corps
Samedi
- Force corporelle totale (1 ensemble)
dimanche
Semaine 3
Lundi
Choisissez-en un :
- Intervalles de 25 minutes
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
- Étirements totaux du corps
mardi
- Force corporelle totale (2 séries)
- Force et étirement du tronc
mercredi
Choisissez-en un :
- 30 minutes de cardio, 3 manières
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
- Étirements totaux du corps
jeudi
vendredi
Choisissez-en un :
- Explosion de 10 minutes (2,5 répétitions)
- Intervalles de 25 minutes
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
- Étirements totaux du corps
Samedi
- Force corporelle totale (2 séries)
dimanche
Semaine 4
lundi
Choisissez-en un :
- Intervalles de 25 minutes
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
- Étirements totaux du corps
mardi
- Force corporelle totale (2 séries)
- Force et étirement du tronc
mercredi
Choisissez-en un :
- 30 minutes de cardio, 3 manières
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
- Étirements totaux du corps
jeudi
- Force corporelle totale (2 séries)
vendredi
Choisissez-en un :
- Intervalles pour débutants
- Vélo elliptique débutant
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
- Étirements du bas du corps
Samedi
- Entraînement intermédiaire pour les abdominaux et le tronc
dimanche
Pourquoi avez-vous besoin à la fois de cardio et de musculation
Semaines 5 à 8
Accélérez les choses en augmentant votre temps de cardio et en essayant de nouvelles forces, cardio, core , et des séances d'entraînement de flexibilité. Comme toujours, prenez des jours de repos supplémentaires si nécessaire et n'hésitez pas à remplacer vos propres entraînements si l'un d'entre eux ne fonctionne pas pour vous.
Semaine 5
Lundi
Choisissez-en un :
- Intervalles pour débutants, niveau 3
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
- 7 étirements corporels totaux
mardi
- Force et équilibre corporels totaux (2 séries)
- Force et étirement du tronc
mercredi
Choisissez-en un :
- 30 minutes de cardio, 3 manières
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
- Étirements du bas du corps
jeudi
vendredi
- Circuit cardio et musculation
Samedi
- Entraînement de base total
dimanche
Semaine 6
Lundi
Choisissez-en un :
- 30 minutes de cardio, 3 manières
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
- Étirements du bas du corps
mardi
- Force et équilibre corporels totaux (2 séries)
- Entraînement intermédiaire pour les abdominaux et le tronc
mercredi
Choisissez-en un :
- Cardio de 10 minutes (2 à 3 séries)
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
- 7 étirements corporels totaux
jeudi
- Force et équilibre corporels totaux (2 séries)
- Entraînement de base total
vendredi
Samedi
- Circuit cardio et musculation
dimanche
Semaine 7
Lundi
Choisissez-en un :
- 10 min de cardio (2 à 3 séries)
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
- 7 étirements corporels totaux
mardi
- Force et équilibre corporels totaux (2 séries)
- Entraînement intermédiaire pour les abdominaux et le tronc
mercredi
Choisissez-en un :
- 30 minutes de cardio, 3 manières
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
- Étirements du bas du corps
jeudi
vendredi
- Circuit cardio et musculation
Samedi
- Entraînement de base total
dimanche
Semaine 8
Lundi
Choisissez-en un :
- 30 minutes de cardio, 3 manières
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
- Étirements du bas du corps
mardi
- Force et équilibre corporels totaux (2 séries)
- Entraînement intermédiaire pour les abdominaux et le tronc
mercredi
Choisissez-en un :
- Cardio de 10 minutes (2 à 3 séries)
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
- 7 étirements corporels totaux
jeudi
- Force et équilibre corporels totaux (2 ensembles)
- Entraînement de base total
vendredi
Samedi
- Circuit cardio et musculation
dimanche
Semaines 9 à 12
Cette semaine, vous allez passer à un niveau supérieur avec de nouvelles entraînements cardio, nouveaux entraînements de force pour tout le corps. Vous aurez de nouveaux entraînements pour le haut et le bas du corps pour défier plus de groupes musculaires et vous aider à développer des muscles maigres. Ces semaines ajoutent également de nouveaux entraînements en circuit, qui sont parfaits pour gagner du temps tout en vous aidant à brûler plus de calories.
Semaine 9
Lundi
Choisissez-en un :
- Cardio 10 minutes (3 séries)
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
mardi
- Force corporelle totale, équilibre et flexibilité (1 ensemble)
- Entraînement de base total
mercredi
Choisissez-en un :
- Intervalles pour débutants
- Vélo elliptique débutant
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
- Étirements totaux du corps
jeudi
vendredi
- Force corporelle totale, équilibre et flexibilité (1 ensemble)
- Entraînement de base total
Samedi
Choisissez-en un :
- Intervalles pour débutants
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
dimanche
Semaine 10
Lundi
Choisissez-en un :
- Éviter l'ennui cardio en 40 minutes
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
- Étirements du bas du corps
mardi
- Force corporelle totale, équilibre et flexibilité (1 ensemble)
- Entraînement de base total
mercredi
Choisissez-en un :
- Cardio de 10 minutes (2 à 3 séries)
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
jeudi
vendredi
- Force corporelle totale, équilibre et flexibilité (1 ensemble)
- Abdominaux debout
Samedi
- Circuit cardio et musculation (2 ensembles)
dimanche
Semaine 11
Lundi
Choisissez-en un :
- Éviter l'ennui cardio en 40 minutes
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
- Étirements du bas du corps
mardi
- Total Body Superset Blast (1 à 2 séries)
- Abdominaux debout
mercredi
Choisissez-en un :
- 30 minutes de cardio, 3 manières
- Choisissez votre propre cardio
En plus :
- Étirements totaux du corps
jeudi
vendredi
- Circuit cardio à domicile de 10 minutes (2 à 3 séries)
- Étirements totaux du corps
Samedi
dimanche
Semaine 12
Lundi
Choisissez-en un :
- Cardio de 10 minutes (2 à 3 séries)
- Choisissez votre propre cardio
Plus:
Tuesday
- Lower Body and Core Strength Workout
- Lower Body Stretches
Wednesday
Choose one:
- 40-Minute Cardio Boredom Buster
Choose your own cardio
Plus:
Thursday
- Total Body Superset Blast (1 to 2 sets)
- Core Strength and Stretch
Friday
Saturday
- 10-Minute At-Home Cardio Circuit (2 to 3 sets)
Sunday
Tips to Keep Your 12-Week Program on Track
Before you lace up your workout shoes, your first step is to commit to your program every day. No matter what else is going on in your life, remind yourself of your goals and give your workout the priority it deserves.
Treat your workout like you would any appointment that you wouldn't miss. Write it in your datebook and protect the time that you set aside for it. If you do miss a workout, just pick up where you left off and remember to keep looking forward, not back.
You might find it helpful to keep a workout journal to track your progress. Having a daily source of motivation, including your friends, family, and co-workers, can also help.
Make sure to reward yourself at the end of each week for all your accomplishments, even if you didn't get in every single workout as planned.
How to Use a Fitness Journal to Reach Your Goals