Mettre en place un programme cardio efficace pour perdre du poids peut être déroutant. Les directives de l'American College of Sports Medicine (ACSM) suggèrent :
Ce que les directives n'expliquent pas en détail, c'est comment configurer une routine qui intègre une variété d'intensités, d'activités et de durées d'entraînement. Si vous ne faites que des entraînements lents, non seulement vous risquez de vous ennuyer, mais vous risquez également de perdre du poids plus lentement. Travailler plus dur oblige votre corps à s'adapter en développant plus d'endurance tout en brûlant plus de calories.
Mais trop d'entraînements à haute intensité peuvent entraîner un épuisement professionnel, un surentraînement ou même des blessures . La clé d'un programme cardio bien équilibré est d'inclure tous les niveaux d'intensité chaque semaine afin que vos entraînements ne deviennent pas obsolètes et que votre corps ne fasse pas toujours la même chose tout le temps.
Lors de la planification de vos entraînements cardio hebdomadaires, vous voudrez inclure trois intensités différentes afin de toucher tous vos systèmes énergétiques sans en faire trop ni passer trop de temps à une intensité inconfortable (ce qui peut vous empêcher de faire de l'exercice). Vous voudrez des entraînements à faible intensité modérée, des entraînements modérés et des entraînements à haute intensité.
C'est entre 60 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou un niveau 4 ou 5 sur le tableau de l'effort perçu. Vous devriez pouvoir parler facilement. Ce type d'entraînement pourrait être :
C'est entre 70 % et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou un niveau 5 à 7 sur le tableau de l'effort perçu. Vous devriez toujours être capable de parler, avec un peu d'effort. Exemples de ce type d'entraînement :
C'est entre 80 % et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale ou un niveau 8 ou 9 sur le tableau d'effort perçu. Vous devriez avoir du mal à parler. Exemples :
Pour surveiller votre intensité, assurez-vous de suivre votre fréquence cardiaque cible ou utilisez un tableau de l'effort perçu.
Vous trouverez ci-dessous un tableau détaillant un exemple d'une semaine d'entraînements cardio pour une personne qui exerce six jours par semaine. Ceci est simplement un exemple de la façon d'intégrer différents types d'entraînements cardio dans une semaine typique. Modifiez les entraînements en fonction de votre propre niveau de forme physique, de vos contraintes de temps et de vos préférences.
Commencez lentement, si vous êtes débutant, et progressez jusqu'à cela niveau d'exercice. La quantité dont vous avez besoin dépend d'un certain nombre de facteurs, notamment votre niveau de forme physique, votre âge, votre sexe et vos objectifs. Assurez-vous de vous échauffer avant chaque entraînement et de vous rafraîchir après. Restez hydraté et étirez-vous après vos entraînements.