Santé des femmes "Avoir des fessiers forts va de pair avec un noyau fort", déclare Melissa Kendter, formatrice américaine pour Tone &Sculpt. C'est pourquoi elle a mis en place l'entraînement suivant pour les abdominaux et les fesses. "Ces deux groupes musculaires sont responsables d'un grand nombre de mouvements que nous effectuons dans notre vie quotidienne et dans notre posture. Par conséquent, des exercices qui les font travailler tous les deux en même temps peuvent conduire à un corps plus fort et à de meilleurs schémas de mouvement. ”
Et, en fait, être concentré sur les abdominaux et négliger vos fessiers vous expose à des blessures et à des inefficacités dans vos entraînements. "Si nous avons des fessiers faibles, le noyau essaiera de compenser, provoquant une tension accrue sur le dos, ce qui peut à son tour entraîner une force inutile exercée sur le genou et la cheville", explique Kendter. D'un autre côté, un noyau faible fait en sorte que vos fessiers n'ont pas assez de stabilité de la colonne vertébrale au-dessus pour produire un mouvement efficace. En d'autres termes, l'utilisation d'exercices qui font travailler simultanément les abdominaux et les fesses est bénéfique pour nous à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase, selon Kendter.
Jouez à des jeux d'esprit. "Il est essentiel que vous utilisiez votre esprit pour engager et contracter correctement les muscles que vous travaillez, en particulier votre tronc et vos fessiers", déclare Kendter. « Pour réussir à faire travailler un groupe musculaire, il faut le sentir travailler. Vous devez vous concentrer sur la contraction et la compression du muscle à chaque répétition. »
Pensez :du nombril à la colonne vertébrale. Concentrez-vous sur le fait de tirer votre nombril dans votre colonne vertébrale pour garder votre cœur engagé. "Une fois que vous pouvez y parvenir, observez à quel point cela fait une différence non seulement pour l'engagement musculaire, mais aussi pour votre forme", note Kendter.
Respirez intentionnellement. Kendter dit qu'il est important de se concentrer sur votre technique de respiration en inspirant par le nez et en expirant par les lèvres pincées tout au long de chaque exercice. "Cela contribuera à un engagement de base approprié."
Heure : 30 min
Équipement : Tapis, kettlebells, haltères, box ou banc
Bon pour : Fesses et abdominaux
Instructions : Choisissez cinq exercices ci-dessous pour un entraînement complet des abdominaux et des fesses. Effectuez 12 à 15 répétitions, de chaque côté si nécessaire, puis passez à l'exercice suivant. Une fois que vous avez terminé le circuit, répétez-le quatre fois.
Idéalement, travailler un groupe musculaire deux fois par semaine est supérieur pour la force et l'hypertrophie (lire :la croissance musculaire), mais si vous faites des exercices de poids corporel à faible impact, ils peuvent être effectués plus fréquemment tout au long de la semaine, selon Kendter.
1 chien d'oiseau avec contact du coude au genouComment : Commencez à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Rentrez votre ventre, puis levez votre bras gauche et votre jambe droite, jusqu'à ce qu'ils soient tous les deux tendus. En gardant votre colonne vertébrale alignée, amenez votre coude sur votre genou, étendez-vous sur une longue ligne. C'est un représentant. Réalisez quatre séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
2 Soulevé de terre à une jambeComment :Commencez debout, les pieds joints et les bras le long des côtés. Avec contrôle, inclinez le torse vers l'avant tout en levant la jambe gauche derrière le corps (pied fléchi) et en étendant le bras gauche vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Retourner au début. C'est un représentant. Réalisez quatre séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
3 Half Turkish Get-UpComment : Commencez debout face à une boîte (ou une chaise) avec un poids dans le pied gauche, le pied droit en vol stationnaire et les bras sur les côtés. Engagez le tronc, pliez le genou gauche et poussez les hanches vers l'arrière pour vous enfoncer dans un squat à une jambe jusqu'à ce que les fesses touchent la boîte, en étendant simultanément les bras droit devant le corps et le pied droit légèrement tendu pour l'équilibre. Une fois que le siège touche la case, appuyez sur le pied gauche pour revenir en position debout. C'est un représentant. Réalisez quatre séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
12 Hip CarsComment : Commencez à quatre pattes. Survolez le genou droit du sol. Avec contrôle, encerclez-le vers le coude droit, puis vers le haut et sur le côté à hauteur des hanches avec l'intérieur de la cuisse parallèle au sol, puis vers l'arrière jusqu'à ce que le quad soit parallèle au tapis. Retourner au début. C'est 1 répétition. Réalisez quatre séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
13 Glute BridgeComment : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol à 12 à 16 pouces de vos fesses. Préparez votre cœur, puis appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers pour élever vos hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant deux secondes avant de descendre pour commencer. C'est un représentant. Réalisez quatre séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
14 Moulin à vent Kettlebell à demi agenouilléComment : Commencez par vous agenouiller sur votre genou gauche et amenez votre pied droit sur le côté de votre corps, le pied fermement sur le sol et les orteils pointés vers la droite. Tenez un kettlebell dans votre main droite. Placez le kettlebell sur votre poitrine, puis soulevez-le au-dessus de votre tête, en gardant les yeux sur le poids. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre main gauche touche le sol. Continuez ensuite à descendre jusqu'à ce que votre coude et votre avant-bras touchent le sol. Inversez le mouvement et revenez au départ. C'est un représentant. Complétez pour quatre séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.
15 bouche d'incendieComment : Commencez à quatre pattes avec les épaules sur les poignets, les hanches sur les genoux et les orteils plantés sur le sol. En gardant la jambe gauche pliée à 90 degrés, engagez le tronc et serrez à travers les fessiers gauches extérieurs pour soulever le genou gauche vers la gauche, jusqu'à ce que la jambe supérieure soit parallèle au sol (ou aussi près que possible). Lentement et avec contrôle, ramenez la jambe à la position de départ. C'est un représentant. Réalisez quatre séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.