10 étirements de la hanche dont vous avez besoin dans votre vie si vous êtes souvent assis

Si vous passez beaucoup de temps assis (je vous parle à vous, collègues employés de bureau), vos hanches vous ont probablement fait savoir qu'elles n'en sont pas contentes. En fait, je ne connais pas trop de gens qui ne pourraient pas bénéficier de faire des étirements de la hanche régulièrement.

Bien que vous puissiez spécifiquement penser à vos fléchisseurs de la hanche lorsque vous vous plaignez de hanches serrées ou grincheuses, ils ne sont pas le seul muscle autour de cette articulation qui a besoin de un peu d'amour. En fait, vos fessiers, qui aident à étendre vos hanches, sont également une partie importante de l'équation ici, dit Formateur Tone It Up Yami Mufdi, CPT, RYT-200.

Vous voyez, plus vous passez de temps assis, plus vos fléchisseurs de la hanche se resserrent. Pendant ce temps, vos fessiers deviennent de moins en moins capables de se déclencher correctement. C'est une recette pour beaucoup d'inconfort, explique Mufdi. Vous pourriez ressentir des douleurs dans le bas du dos et les genoux, car ces deux zones compensent le dysfonctionnement et la faiblesse des hanches.

Il n'est donc pas surprenant que les étirements et les mouvements de force axés sur les hanches fassent des apparitions régulières dans votre routine d'entraînement. Avant l'exercice, Mufdi recommande un échauffement qui commence par un peu de cardio pour faire circuler votre sang, suivi de quelques étirements dynamiques, qui graissent essentiellement les hanches qui grincent. Ensuite, après avoir transpiré, détendez-vous avec quelques étirements statiques pour remercier vos muscles et vos articulations de la hanche de travailler pour vous.

En plus d'ajouter les étirements de hanche suivants pour les femmes à vos échauffements et à vos récupérations, vous pouvez également en enchaîner quelques-uns pour des pauses d'étirement rapides tout au long de la journée. Je garantis vos hanches avec un grand merci.

Heure : 5 minutes

Équipement : aucun

Bon pour : hanches

Instructions : Choisissez trois étirements de hanche statiques et/ou dynamiques dans la liste ci-dessous. Maintenez ou exécutez chacun pendant 20 à 30 secondes, répétez de l'autre côté si nécessaire, puis passez au suivant. Une fois que vous avez terminé les trois étirements, répétez deux fois de plus pour un total de trois tours d'ouverture des hanches.

Comment : Commencez debout devant le tapis avec les pieds sous les hanches et les bras sur les côtés. Pliez-vous en avant, placez les doigts sur le sol et reculez le pied gauche suffisamment loin pour que le genou droit puisse se plier à 90 degrés. Soulevez le torse jusqu'à ce que les épaules s'empilent sur les hanches, puis étendez les bras au-dessus de la tête.

N'oubliez pas de répéter de l'autre côté !

Comment : Commencez en position debout, les pieds juste plus larges que les hanches. Pliez les bras et placez les mains derrière la tête. Soulevez le pied droit du sol, pliez le genou et tirez-le vers la poitrine, vers le côté du corps et redescendez à la position de départ. Répétez avec la jambe gauche et continuez.

Comment : Commencez en position agenouillée avec le pied droit devant et le genou gauche au sol. Poussez légèrement les hanches vers l'avant, en engageant le fessier gauche et le tronc pour libérer la hanche gauche.

N'oubliez pas de répéter de l'autre côté !

Comment : À partir d'une planche haute, pliez le genou gauche et amenez le pied gauche vers l'avant pour qu'il repose à l'extérieur de la main gauche. Ensuite, levez le bras gauche en l'air et tournez le torse vers la jambe gauche. Replacez la main sur le sol et reculez vers la planche haute, puis répétez sur le côté droit et continuez.

Comment : Commencez dans un pli vers l'avant. Ensuite, reculez le pied gauche jusqu'à ce que la jambe soit tendue. Rentrez les orteils gauches et gardez le talon haut tout en pliant le genou droit à 90 degrés et en le soulevant pour vous équilibrer du bout des doigts. Abaissez le genou arrière et le tibia sur le tapis et abaissez les hanches vers l'avant.

N'oubliez pas de répéter de l'autre côté !

Comment : Commencez debout avec les pieds plus larges que les hanches. Pliez le genou droit, en laissant la jambe gauche tendue, et descendez vers les orteils droits avec la main gauche. Ensuite, en gardant les hanches basses, pliez le genou gauche et tendez la jambe droite pour atteindre les orteils gauches avec la main droite. Répéter.

Comment : Commencez à vous allonger sur le dos avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras sur les côtés. Tirez les genoux vers la poitrine à l'extérieur des côtes avec les jambes pliées et la plante des pieds face au plafond. Ramener les bras à l'intérieur des jambes et saisir les gros orteils. Tirez doucement les genoux vers le sol.

Comment : Commencez en position debout avec les pieds plus larges que les hanches. Pliez les bras et placez les mains derrière la tête. Pliez le genou droit et soulevez la jambe droite vers le coude. Revenez debout, répétez avec la jambe gauche et continuez.

Comment : Commencez assis avec les jambes jointes et pliées, les pieds à plat sur le sol, les mains serrant les genoux et la colonne vertébrale allongée. Ouvrez les jambes comme un livre, rapprochez la plante des pieds et saisissez les orteils. Poussez les genoux vers le tapis et tendez légèrement la poitrine vers l'avant.

Comment : Commencez en position à demi agenouillée avec le pied gauche en avant et la jambe droite en arrière avec le genou droit, le tibia et le pied à plat sur le tapis. Poussez légèrement les hanches vers l'avant, posez la main droite sur la cuisse gauche et tendez le bras gauche droit devant vous. De là, tendez la main gauche vers le pied droit, en gardant le bras tendu. Ensuite, étendez le bras gauche devant le torse et répétez.

N'oubliez pas de répéter de l'autre côté !