17 exercices pour le dos que chaque femme devrait ajouter à son entraînement dès que possible

Quelque chose vous dérange? Si vous avez dit "mon dos", vous êtes en bonne compagnie. Selon l'American Chiropractic Association, 80 % des personnes signalent des douleurs dans cette zone à un moment donné. (Juste une supposition… vos muscles du dos pourraient probablement nécessiter un peu d'attention en ce moment.)

Je le pensais, vu comment quand le WH L'équipe de fitness a mené une petite expérience sociale (média) pour voir quels types d'entraînements nos abonnés aiment le plus, nous avons découvert que - * pause pour un effet dramatique * - ceux qui se concentraient sur le dos étaient plus économisés que tout autre type de séance de transpiration sur notre nourrir. Que faire de ces infos ? Apportez-vous la version ultime à domicile, bien sûr !

Avant d'aborder les mouvements eux-mêmes, il est important de comprendre qu'il existe deux types de muscles dans votre dos :ceux conçus pour maintenir votre cadre pendant des heures et ceux destinés à vous aider à soulever des objets lourds comme l'épicerie, les enfants, les meubles et poids. Et les responsables de la posture (qui font partie de ce premier ensemble de clés) sont généralement sous-formés mais prêts à obtenir des résultats,
selon l'entraîneur sportif certifié Vanessa Abrams, maître de conférences en anatomie humaine à l'Université Howard. "Les muscles du dos sont plus résistants à la fatigue que les autres, comme les muscles de l'avant-bras", dit-elle. "Ainsi, même si le maximum peut être difficile, les répétitions et les sets élevés sont particulièrement bénéfique." Dûment noté.

Selon Colleen Conlon, CPT, apprendre à votre dos comment soulever des charges plus longtemps sans vous épuiser vous aidera à développer une plus grande endurance musculaire… ce qui réduira ces douleurs gênantes et vous aidera à sculpter votre corps. Elle croit fermement que les entraînements pour le dos améliorent *tout*.

Pour commencer, ils amélioreront votre posture, ce qui est absolument nécessaire pour les personnes qui s'assoient beaucoup pendant la journée. (Coupable!) "Si vous allez être stationnaire, vous devez renforcer votre dos pour ne pas être arrondi", explique Conlon. Au revoir, intuition de bureau triste.

Un autre avantage ? Cibler les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale se traduit par des gains majeurs dans de nombreux aspects de la vie quotidienne, explique Abrams. "Cela peut aider à réduire la douleur associée aux gros seins, aux soulèvements répétitifs ou aux périodes prolongées passées assises ou même avec les épaules rétractées tout en réalisant une coiffure protectrice de bricolage, comme des tresses", dit-elle. Idem pour les éruptions !

Prêt à profiter de ces gains ? Bon! Commencez par l'entraînement du dos pour les femmes ci-dessous.

Heure : 15 minutes

Équipement : poids libres

Bon pour : Retour

Instructions : Choisissez cinq mouvements ci-dessous et effectuez 15 à 20 répétitions de chacun, puis passez immédiatement au suivant; à la fin, reposez-vous jusqu'à deux minutes. C'est un ensemble. Répétez la routine entière une ou deux fois de plus. Vous aurez besoin de poids (commencez avec 10 livres ou moins). Cela pourrait être une paire d'haltères, mais tout ce que vous avez sous la main et qui est de la même taille, comme des bouteilles d'eau, fonctionnera. Vous saurez que vous avez atteint votre point fort si les deux dernières répétitions vous laissent dire ouf ! Vous ne ressentez pas cette fatigue ? Montez d'un cran la prochaine fois. À vos marques, prêt, transpirez

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Comment : Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras tendus vers le sol, les mains tenant des poids contre les cuisses et les paumes face au corps. Écartez les coudes et placez-les légèrement au-dessus des épaules, de sorte que les mains atteignent la hauteur de la poitrine, puis revenez au départ. C'est un représentant. Faites 15 à 20 répétitions puis passez immédiatement au mouvement suivant. (Rappelez-vous :vous en faites cinq au total.) Après avoir terminé votre dernier exercice, reposez-vous jusqu'à deux minutes, puis recommencez depuis le haut pour un total de deux ou trois tours.

Comment : Prenez une paire d'haltères et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux pliés. Poussez les hanches vers l'arrière pour faire pivoter le torse vers l'avant à 45 degrés et laissez les bras pendre vers le bas des épaules, les paumes face à face. Levez les deux bras sur les côtés et serrez les omoplates ensemble. Retourner au début. C'est un représentant. Faites 15 à 20 répétitions puis passez immédiatement au mouvement suivant. (Rappelez-vous :vous en faites cinq au total.) Après avoir terminé votre dernier exercice, reposez-vous jusqu'à deux minutes, puis recommencez depuis le haut pour un total de deux ou trois tours.

Comment : Commencez debout avec les hanches repoussées vers l'arrière pour que le torse soit incliné à 45 degrés, les bras tendus vers le sol, les mains tenant des poids. Tirez les deux mains le long de la cage thoracique en comptant jusqu'à un, puis abaissez-les pour commencer en comptant jusqu'à trois. C'est un représentant. Faites 15 à 20 répétitions puis passez immédiatement au mouvement suivant. (Rappelez-vous :vous en faites cinq au total.) Après avoir terminé votre dernier exercice, reposez-vous jusqu'à deux minutes, puis recommencez depuis le haut pour un total de deux ou trois tours.

Comment : Commencez à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. En même temps, tendez le bras droit et la jambe gauche en l'air afin qu'ils soient parallèles au sol. Revenez au début et répétez du côté opposé. C'est un représentant. Faites 15 à 20 répétitions puis passez immédiatement au mouvement suivant. (Rappelez-vous :vous en faites cinq au total.) Après avoir terminé votre dernier exercice, reposez-vous jusqu'à deux minutes, puis recommencez depuis le haut pour un total de deux ou trois tours.

Comment : Commencez avec les pieds à distance des hanches, poids(s) dans la main droite. Charnière au niveau des hanches, gardant la tête alignée avec le coccyx. Contreventement central, tirez le coude droit vers l'arrière jusqu'à ce que le poignet droit soit près des côtes. Revenir pour commencer à répéter. C'est un représentant. Faites 15 à 20 répétitions de chaque côté, puis passez immédiatement au mouvement suivant. (Rappelez-vous :vous en faites cinq au total.) Après avoir terminé votre dernier exercice, reposez-vous jusqu'à deux minutes, puis recommencez depuis le haut pour un total de deux ou trois tours.

Comment : Prenez un haltère dans la main gauche et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en posant la main droite sur la cuisse pour plus de stabilité. Laissez l'haltère pendre directement de l'épaule, la paume tournée vers l'avant. Sans bouger le torse, levez le bras vers l'arrière jusqu'à ce qu'il soit à quelques centimètres au-dessus de votre corps. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ. C'est un représentant. Faites 15 à 20 répétitions de chaque côté, puis passez immédiatement au mouvement suivant. (Rappelez-vous :vous en faites cinq au total.) Après avoir terminé votre dernier exercice, reposez-vous jusqu'à deux minutes, puis recommencez depuis le haut pour un total de deux ou trois tours.

Comment : Commencez debout avec les hanches repoussées de sorte que le torse soit incliné à 45 degrés ou parallèle au sol (comme illustré), les bras tendus vers le sol, les mains tenant des poids. Tirez les deux mains le long de la cage thoracique, puis abaissez-les pour commencer. C'est un représentant. Faites 15 à 20 répétitions puis passez immédiatement au mouvement suivant. (Rappelez-vous :vous en faites cinq au total.) Après avoir terminé votre dernier exercice, reposez-vous jusqu'à deux minutes, puis recommencez depuis le haut pour un total de deux ou trois tours.

Comment : Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules en vous tenant droit. Tenez un haltère dans chaque main reposant sur les omoplates avec les coudes écartés. Maintenez une légère flexion des genoux, engagez les fessiers et poussez les hanches vers l'arrière tout en abaissant le torse vers le sol jusqu'à ce qu'il soit parallèle. Inversez le mouvement en poussant vos hanches vers l'avant lorsque vous vous tenez droit. C'est un représentant. Faites 15 à 20 répétitions puis passez immédiatement au mouvement suivant. (Rappelez-vous :vous en faites cinq au total.) Après avoir terminé votre dernier exercice, reposez-vous jusqu'à deux minutes, puis recommencez depuis le haut pour un total de deux ou trois tours.

Comment : Commencez à vous allonger sur le ventre avec les bras et les jambes étendus sur le sol afin que le corps forme une longue ligne, le front sur le tapis. Engagez les abdominaux, serrez les fessiers et soulevez les quatre membres, ainsi que la poitrine et la tête à quelques centimètres du sol, en gardant votre cou neutre en regardant le haut du tapis. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ. C'est un représentant. Faites 15 à 20 répétitions puis passez immédiatement au mouvement suivant. (Rappelez-vous :vous en faites cinq au total.) Après avoir terminé votre dernier exercice, reposez-vous jusqu'à deux minutes, puis recommencez depuis le haut pour un total de deux ou trois tours.

Comment : En tenant les haltères dans les mains devant les cuisses, les paumes tournées vers le corps, commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. En gardant les genoux légèrement pliés, appuyez sur les hanches vers l'arrière et la charnière à la taille pour abaisser les haltères vers le sol. Serrez les fessiers pour revenir à la position debout. C'est un représentant. Faites 15 à 20 répétitions puis passez immédiatement au mouvement suivant. (Rappelez-vous :vous en faites cinq au total.) Après avoir terminé votre dernier exercice, reposez-vous jusqu'à deux minutes, puis recommencez depuis le début pour un total de deux ou trois séries.

Comment : Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant une paire d'haltères à hauteur d'épaule, les coudes pliés et les paumes tournées vers le corps. En un seul mouvement, écartez les coudes sur les côtés tout en faisant pivoter les mains de manière à ce que les paumes soient tournées vers l'avant et en appuyant sur les haltères au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient droits et que les biceps soient près des oreilles. Faites une pause, puis inversez le mouvement pour revenir au début. C'est un représentant. Faites 15 à 20 répétitions puis passez immédiatement au mouvement suivant. (Rappelez-vous :vous en faites cinq au total.) Après avoir terminé votre dernier exercice, reposez-vous jusqu'à deux minutes, puis recommencez depuis le haut pour un total de deux ou trois tours.

Comment : Commencez en position de planche avec les mains posées sur des poids, les poignets droits et les jambes écartées de la largeur des hanches. En gardant le dos à plat, tirez le poing gauche vers le bas de la cage thoracique avec le coude dirigé vers le plafond, puis revenez au départ. C'est un représentant. Faites 15 à 20 répétitions de chaque côté, puis passez immédiatement au mouvement suivant. (Rappelez-vous :vous en faites cinq au total.) Après avoir terminé votre dernier exercice, reposez-vous jusqu'à deux minutes, puis recommencez depuis le haut pour un total de deux ou trois tours.

Comment : Commencez en position de planche haute. Engagez les abdominaux et pliez les bras pour abaisser le corps vers le sol en une ligne droite de la tête aux talons. Les coudes doivent pointer à des angles de 45 degrés par rapport au corps. Appuyez sur retour pour commencer. C'est un représentant. Faites 15 à 20 répétitions puis passez immédiatement au mouvement suivant. (Rappelez-vous :vous en faites cinq au total.) Après avoir terminé votre dernier exercice, reposez-vous jusqu'à deux minutes, puis recommencez depuis le haut pour un total de deux ou trois tours.