Utilisez ces 10 exercices pour créer des entraînements sans fin pour les jambes avec des bandes de résistance

Muscles travaillés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers

Comment : Tenez-vous au milieu de la bande de résistance avec les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une extrémité de la bande dans chaque main. Pliez les bras pour amener les mains près des oreilles et levez les coudes jusqu'à ce que les triceps soient parallèles au sol et étroits. C'est votre position de départ. En gardant les bras immobiles, engagez le tronc et pliez les genoux pour faire descendre les hanches vers l'arrière et vers le bas jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Appuyez sur les pieds pour étendre les jambes et revenir à la position debout. C'est un représentant. Effectuez 15, puis passez au mouvement suivant, en vous reposant au besoin. Une fois que vous avez terminé tous vos exercices (rappelez-vous que vous en faites quatre au total), reposez-vous pendant une minute, puis répétez l'entraînement complet trois fois de plus pour un total de quatre tours.

Muscles travaillés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers

Comment : Commencez debout face à une boîte (ou une chaise) avec un poids dans le pied gauche, le pied droit en vol stationnaire et les bras sur les côtés. Engagez le tronc, pliez le genou gauche et poussez les hanches vers l'arrière pour vous enfoncer dans un squat à une jambe jusqu'à ce que les fesses touchent la boîte, en étendant simultanément les bras droit devant le corps et le pied droit légèrement tendu pour l'équilibre. Une fois que le siège touche la case, appuyez sur le pied gauche pour revenir en position debout. C'est un représentant. Effectuez 15 mouvements de chaque côté, puis passez au mouvement suivant, en vous reposant au besoin. Une fois que vous avez terminé tous vos exercices (rappelez-vous que vous en faites quatre au total), reposez-vous pendant une minute, puis répétez l'entraînement complet trois fois de plus pour un total de quatre tours.

Conseil de pro : Si nécessaire, posez doucement le talon droit sur le sol pour utiliser la jambe droite comme béquille tout au long du mouvement pour plus de stabilité.

Muscles travaillés : fessiers, ischio-jambiers

Comment : Commencez debout sur la jambe gauche avec le pied au milieu d'une longue bande de résistance et une extrémité de la bande dans chaque main. Poussez les hanches vers l'arrière jusqu'à la charnière à la taille tout en abaissant le torse vers le sol et en soulevant la jambe droite droite derrière le corps jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Traversez le talon gauche pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ. C'est un représentant. Effectuez 15 mouvements de chaque côté, puis passez au mouvement suivant, en vous reposant au besoin. Une fois que vous avez terminé tous vos exercices (rappelez-vous que vous en faites quatre au total), reposez-vous pendant une minute, puis répétez l'entraînement complet trois fois de plus pour un total de quatre tours.

Conseil de pro : Abaissez seulement aussi loin que possible tout en maintenant la tension dans la jambe gauche et le tronc.

Muscles travaillés : fessiers, ischio-jambiers

Comment : Commencez debout avec les pieds au milieu d'une longue bande de résistance et les mains tenant les extrémités de la bande avec les paumes face au corps. Repoussez les hanches vers l'avant et abaissez le torse et les mains vers le sol en comptant jusqu'à trois jusqu'à ce que la poitrine soit à peu près parallèle au sol. Traversez les talons pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ. C'est un représentant. Effectuez 15 mouvements de chaque côté, puis passez au mouvement suivant, en vous reposant au besoin. Une fois que vous avez terminé tous vos exercices (rappelez-vous que vous en faites quatre au total), reposez-vous pendant une minute, puis répétez l'entraînement complet trois fois de plus pour un total de quatre tours.

Conseil de pro : Tenez-vous devant un mur et poussez les fessiers vers lui pour vous entraîner à vous articuler avec les hanches et éviter les tensions dans le bas du dos.

Muscles travaillés : fessiers, ischio-jambiers

Comment : Commencez debout sur la jambe gauche avec le centre de la bande de résistance en boucle sous la gauche, tenez une extrémité de la bande dans chaque main, reculez légèrement le pied droit et soulevez le talon. Poussez les hanches vers l'arrière et le bas du torse vers l'avant à un angle de 45 degrés. Traversez le talon gauche pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ. C'est un représentant. Effectuez 15 mouvements de chaque côté, puis passez au mouvement suivant, en vous reposant au besoin. Une fois que vous avez terminé tous vos exercices (rappelez-vous que vous en faites quatre au total), reposez-vous pendant une minute, puis répétez l'entraînement complet trois fois de plus pour un total de quatre tours.

Muscles travaillés : quads, fessiers, ischio-jambiers

Comment : Commencez debout avec le pied gauche à plat sur une boîte ou une autre surface solide et surélevée, la jambe droite tendue, le pied à quelques centimètres du sol et les mains sur les hanches. Engagez le tronc, puis lentement et avec contrôle, pliez le genou et la hanche gauches pour descendre jusqu'à ce que les orteils droits touchent le sol. À partir de là, appuyez sur le talon gauche pour redresser la jambe gauche tout en poussant le genou droit vers l'avant devant le corps et jusqu'à la hauteur des hanches, en maintenant une flexion à 90 degrés du genou droit. Revenez à la position de départ. C'est un représentant. Effectuez 15 mouvements de chaque côté, puis passez au mouvement suivant, en vous reposant au besoin. Une fois que vous avez terminé tous vos exercices (rappelez-vous que vous en faites quatre au total), reposez-vous pendant une minute, puis répétez l'entraînement complet trois fois de plus pour un total de quatre tours.

Conseil de pro : Tapez les orteils droits sur le sol aussi doucement que possible, en gardant le poids sur la jambe gauche tout au long du mouvement.

Muscles travaillés : quads, g luths, ischio-jambiers

Comment : Commencez debout face à une boîte ou à une autre surface solide et surélevée, les mains sur les hanches. Engagez le noyau, puis placez le pied gauche sur la boîte. Appuyez sur le pied gauche pour redresser la jambe gauche tout en poussant le genou droit vers l'avant devant le corps et jusqu'à la hauteur des hanches, en maintenant une flexion à 90 degrés du genou droit et en venant en équilibre sur la jambe gauche au-dessus de la boîte. Revenez à la position de départ. C'est un représentant. Effectuez 15 mouvements de chaque côté, puis passez au mouvement suivant, en vous reposant au besoin. Une fois que vous avez terminé tous vos exercices (rappelez-vous que vous en faites quatre au total), reposez-vous pendant une minute, puis répétez l'entraînement complet trois fois de plus pour un total de quatre tours.

Muscles travaillés : fessiers, ischio-jambiers

Comment : Enroulez une longue bande de résistance autour du pied gauche et tenez une extrémité dans chaque main pour la fixer en place, puis mettez-vous à quatre pattes avec les épaules empilées sur les poignets (les paumes pressant les extrémités de la bande vers le bas dans le tapis), le dos plat, les orteils repliés et les genoux en vol stationnaire à quelques centimètres du sol. Gardez le tronc serré, les épaules et les hanches droites et le pied fléchi, puis serrez le fessier et soulevez le genou gauche dans l'alignement de la hanche sans changer la forme de la jambe. Inversez le mouvement pour revenir au départ.

C'est un représentant. Effectuez 15 mouvements de chaque côté, puis passez au mouvement suivant, en vous reposant au besoin. Une fois que vous avez terminé tous vos exercices (rappelez-vous que vous en faites quatre au total), reposez-vous pendant une minute, puis répétez l'entraînement complet trois fois de plus pour un total de quatre tours.

Conseil de pro : Imaginez que vous essayez d'appuyer la plante de votre pied gauche sur le plafond et de vous déplacer à partir des hanches, et non du bas du dos.