Voici la vérité honnête sur un ventre plat:s'il y avait un aliment ou un exercice qui pourrait le garantir, vous le sauriez probablement déjà (et quelqu'un là-bas ferait de l'argent de type Jeff Bezos dessus!). Notre corps change à mesure que nous vieillissons, il n'y a donc pas de solution unique; De plus, l'ABS est le résultat d'une variété de facteurs. Heureusement, les plus importants sont sous votre contrôle - à tout âge.
Les abdominaux forts ne sont pas seulement des vêtements qui correspondent bien:ils peuvent prévenir les maux de dos, faciliter le mouvement quotidien et vous aider à maintenir votre équilibre tout au long de votre vie. Pour vous aider à obtenir tous ces avantages, nous avons parlé à des experts en nutrition, en fitness et en santé des femmes, ainsi que des femmes dans la trentaine, les années 40, 50, 60 et 70 qui prouvent que les conseils d'experts pour l'ABS à tous les âges fonctionnent vraiment.
«J'ai des patients âgés de 50 ans qui ont eu plus de grossesses qui maintiennent des muscles abdominaux définis», explique Tyler Handcock, M.D, un OB / GYN à Round Rock, TX. «La majorité de ces patients adhèrent à une alimentation équilibrée et planifie une variété d'exercices.»
Ici, vous trouverez des conseils pour vivre - et la routine de fitness AB ultime pour chaque décennie de votre vie.
La nourriture et l'exercice vous donneront des abdos forts et maigres - si vous les asseyez dans le bon sens, disent les experts.
Certains aliments déclenchent une pointe d'insuline, explique Laura Mangum, R.D., L.D . , un diététiste enregistré à Austin, TX, et qui peut conduire à des graisses supplémentaires stockées autour de la section médiane. Magnum dit que les gens veulent souvent couper les aliments sucrés et les glucides transformés, mais se retrouvent avec des produits sucrés artificiellement. Même le sucre "naturel" est toujours du sucre, alors concentrez-vous sur des aliments entiers riches en nutriments, tels que les haricots et les lentilles, les patates douces et la courge hivernale. Ceux-ci sont pleins de fibres, d'eau et ont une faible réponse glycémique - ils ne déclencheront donc pas cette pointe d'insuline potentiellement nocive. Un choix bien documenté pour vous aider à y arriver est le régime méditerranéen.
Et rappelez-vous que les glucides ne sont pas l'ennemi. Je suis moi-même un physiologiste de l'exercice, et j'aime rappeler aux gens que vous avez besoin du bon carburant pour l'exercice:pour maintenir un physique maigre, vous avez besoin d'une combinaison de cardio et d'entraînement en force intenses. L'alimentation énergétique la plus efficace du corps pour un cardio intense est les glucides.
En plus du cardio pour rester maigre, vos abdos ont besoin d'une formation en force pour développer les muscles. La sarcopénie, ou perte de masse musculaire, est une partie naturelle et inévitable du vieillissement - et moins de muscle signifie que votre section médiane devient plus douce. «The Good News», explique Ayla Donlin, Ed.D., un coach de santé certifié à Laguna Beach, en Californie, «est que la sarcopénie peut être atténuée par des choix de style de vie, en particulier, une formation en force et des pratiques nutritionnelles équilibrées.» Donlin dit que pour maintenir la masse musculaire, vous devez défier votre force actuelle afin que votre corps n'ait pas d'autre choix que de vous adapter. «Par exemple», dit-elle, «si vous faites des fentes en utilisant des haltères de 15 livres depuis des années, vous pouvez envisager d'essayer des haltères de 17,5 livres pour un nouveau défi. Les petites augmentations progressives de poids sont sûres et efficaces. » Un autre conseil clé de Donlin:«La magie est dans la cohérence de nos habitudes quotidiennes.»
Quel que soit votre âge, commencez votre AB Journey avec cette vidéo d'échauffement, puis faites défiler vers le bas pour trouver l'inspiration et un entraînement de 5 minutes pour votre scène de vie (ou mélangez et associez-les tous - ce sont des gagnants tout-terrain).
Wetzel est une professionnelle féminine du fitness, passionnée par l'utilisation de sa plate-forme en tant qu'athlète pour éduquer les autres sur la forme physique et leur permettre d'être leur meilleur. Elle est surtout connue pour sa performance de haut niveau parmi les coureurs spartiates féminines et a concouru à plusieurs reprises sur la série télévisée NBC, "American Ninja Warrior".
«J'ai d'abord obtenu mon pack de six en n'essayant pas du tout. J'étais tellement occupé à m'entraîner pour une balade à vélo de 200 miles sur le jour, en l'utilisant comme thérapie pour surmonter une rupture, ce jour où j'ai baissé les yeux et il était juste là », a déclaré Wetzel. «Je m'entraînais dur, me suis concentré sur les objectifs athlétiques et je mangeais beaucoup de nourriture saine.» Pour vous, elle suggère de sortir et de vous inscrire à quelque chose hors de votre zone de confort - alors, plongez-vous dans la formation afin que vous n'ayez pas le temps d'analyser chaque centimètre de votre corps.
Brook Benten Je suis physiologiste de l'exercice avec un B.S. Dans l'exercice et les sciences du sport de la Texas State University et M.Ed. dans l'éducation physique avec l'accent mis sur l'administration du sport et du fitness de l'Université de Houston. J'adore courir tout en poussant mes deux enfants dans une poussette de jogging - il s'agit en partie de l'exercice, mais de plus sur la compagnie récréative. J'apprécie aussi le rucking, le vélo et la randonnée.
J'attribue ma graisse corporelle faible (c'est pourquoi vous voyez ma définition musculaire abdominale) à ces aventures en plein air de Wanderlust et à une alimentation contrôlée par des portions. Je fais également 60 pompes par jour. Les pompes de style militaire sont vraiment excellentes pour renforcer et sculpter les abdos. Mon conseil serait de défier vos abdos en construisant progressivement des variations plus difficiles des pompes. Si vous effectuez actuellement des pompes sur «Tous les 4» (position quadrupède), vous sentirez plus de TRA travailler en grandissant avec le temps pour faire un couple à genoux. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez de construire des genoux pour faire un ou deux pompes sur vos orteils. Avec le temps, vous pourrez terminer un ensemble complet sur vos orteils.
Khashou est un entraîneur personnel et un coach nutritionnel spécialisé dans la guidage de ses clients sur une voie de bien-être durable qui correspond à leur personnalité unique. Elle croit que nous sommes tous, en fin de compte, des experts sur nous-mêmes. Elle aime la méditation:"En me permettant de respirer, de méditer et d'être présent dans mon corps, j'ai favorisé une conscience continue et une connexion à mon cœur."
«Lorsque les gens me posent des questions sur ma silhouette, je réponds le plus souvent que ce n'est qu'un sous-produit de faire ce que j'aime», a déclaré Khashou. À 50 ans - ayant subi deux césariennes, une diastase de la rectus et surmonter les problèmes de santé hormonaux et intestinaux - Khashou a trouvé un billet d'or réalisable pour un noyau fort:écouter la sagesse de son corps. Avec l'exercice, elle envisageait ce qu'elle voulait, était reconnaissante pour ce qu'elle pouvait faire à l'époque, et "s'est présentée". Son meilleur conseil est que vous trouvez l'activité physique que vous aimez, que vous vous donnez la grâce pendant le processus et que vous vous présentez.
Keli Roberts Roberts est une éducatrice de fitness décorée, intronisée au National Fitness Hall of Fame en 2007. Elle aime le paddle-banc debout, le vélo et le smash balle sur la plage. "Ce sont toutes des choses que je ne pense pas comme m'entraîner - je les considère comme s'amusant."
Tout ce qu'elle fait pour son cœur est d'empêcher les maux de dos et d'améliorer la fonction. Elle a une scoliose et 9 disques bombés, donc son dos peut être vraiment douloureux. Elle fait régulièrement des planches, des ponts, des planches latérales et des chiens d'oiseaux. "Comme vous pouvez le voir", dit Roberts, "je m'entraîne pour construire la stabilité pour prévenir les maux de dos. Pas pour un certain look. Je m'entraîne pour la fonction. Son meilleur conseil pour un physique plus maigre avec plus de définition:Train de force. «Le cas échéant, soulevez le plus lourd possible avec une bonne forme», dit-elle. «Les charges plus lourdes ont plus d'effet sur votre métabolisme et vous aident potentiellement à maintenir ou à construire votre masse musculaire maigre. Un muscle fort a un bon tonus musculaire, donc pour «tonifier», vous devez devenir plus fort. Pour avoir un meilleur métabolisme, vous avez besoin de plus de muscle. »
Judy Cole Cole a gagné Austin Fit «Austin’s Fittest» du magazine, deux années de suite. Elle aime courir et s'entraîner en force. "J'ai rejoint un club de course dans la trentaine - c'est quand les choses ont vraiment décollé." Elle a dirigé des marathons, des ultramarathons et des triathlons, en remportant plusieurs. De nos jours, elle court avec le club une fois par semaine, cycles à l'intérieur trois fois par semaine et la force s'entraîne deux fois par semaine.
Pour se garder mobile, flexible et sans blessures débilitantes, Cole fait 10 minutes de hanches, d'épaules et de dos chaque matin. Elle attribue son physique et sa capacité de fitness à sa nutrition. Elle a abandonné le sucre il y a 6 ans. Son régime se compose de «protéines, glucides et graisses saines avec peu ou pas de sucre». Cole sait qu'il est difficile d'adhérer à ce profil nutritionnel. Elle dit:«Cela prend du temps et un dévouement extrême au sport que vous aimez, mais en fin de compte, tout en vaut la peine.» Pour vraiment tirer ses abdominaux, Cole fait souvent des exercices de base tout en étant soutenus en position assise sur un banc.
Un merci spécial à:Power Music (Music for All Videos a été fourni avec l'aimable autorisation de Royalty Fitness Music ), Escape Plan Productions (vidéographie et production à service complet à Austin, TX), wodbottom (pour fournir certains vêtements de Brook Benten) et ryka (pour fournir des chaussures de Brook).