Quand vous pensez à Sautage de corde, L'une des deux images me vient probablement à l'esprit:les petits enfants faisant un double néerlandais dans la cour d'école, ou Rocky Balboa dans sa formation de bandeau pour le grand combat. Mais Sauting Corde est également un excellent moyen pour quiconque de tout âge augmente son entraînement et perd du poids tout en s'amusant. «La meilleure chose à propos de Jump Rope est sa polyvalence», explique Tim Haft, un entraîneur personnel certifié ACE et le fondateur de la Punk Rope entraînement. «Les avantages de la condition physique sont variés, il améliore votre Santé cardiovasculaire, coordination et agilité. »
C'est également une façon percutante de brûler des calories en peu de temps, ce qui peut vous aider à avec vos objectifs de perte de poids, explique Bethany Keepman, un entraîneur personnel certifié NASM et ACE et un instructeur de fitness de groupe au Life Time Fitness Club. "La grande chose à propos de la corde de sauter est que vous pouvez le faire presque partout et c'est un équipement bon marché", ajoute-t-elle. Ici, ce que vous devez savoir pour sauter:
En tant qu'exercice qui fait pomper immédiatement votre cœur, le saut de corde est un moyen efficace de brûler des calories, soit seul ou en tant que partie d'un entraînement. «Jump Rope est là-haut avec en cours d'exécution, Cycling, et nager Pour les calories brûlants », explique Haft. "Un adulte qui pèse 150 livres et saute sur ce que nous considérerons qu'un rythme moyen brûlerait environ 12 calories par minute, ce qui est une brûlure assez agréable, et comparable à la course à un rythme d'un mile de 8½ minutes." Combinées à un plan d'alimentation sain, ces éclats de cardio à haute intensité peuvent faire partie de votre voyage de perte de poids.
L'acte même de sauter du sol (que ce soit jouer de la marelle, sauter une corde ou simplement sauter de haut en bas) est bon pour vos os:recherche a montré que les exercices impliquant le saut peuvent augmenter la densité minérale osseuse dans le préménopause et postménopausique femmes, ce qui peut réduire le risque d'ostéoporose. Mais en même temps, la corde à sauter offre moins un impact sévère sur vos genoux et vos chevilles que la course, dit Haft:«Avec une bonne forme, le corps ne quitte le sol que pendant un pouce ou deux; De plus, lorsque vous atterrissez sur les deux pieds, la force est dispersée, tandis qu'un coureur se retire essentiellement, atterrissant d'un côté et laissant le sol avec beaucoup plus de hauteur », dit-il.
Bien que le saut de corde soit particulièrement excellent pour les jambes, tout le corps obtient un bon entraînement, explique Keepman. «Tous les ligaments, tendons et muscles dans les pieds et les chevilles sont utilisés ainsi que les quadriceps et les mollets», explique-t-elle. «De plus, les poignets et les avant-bras contrôlent le mouvement de la corde. Le corps entier doit rester aligné pour que le noyau, le dos et les épaules doivent être allumés. » Selon le American Council on Exercise, La corde à sauter est particulièrement bénéfique pour le renforcement des muscles du mollet et l'amélioration de l'élasticité des tendons et du fascia environnants, ce qui diminue à son tour votre risque de lésions des jambes.
Bien que vous puissiez vous sentir un peu maladroit lorsque vous essayez de sauter pour la première fois, vous finirez par vous faire pivoter, et les avantages seront importants, surtout à mesure que vous vieillissez. «La coordination est si importante, la capacité aux armes et aux jambes de différentes manières stimule le cerveau, et il améliore également l'agilité, ce qui est la capacité de changer facilement la direction», explique Haft. Il ajoute que ce sont des compétences qui se traduisent bien par la vraie vie, que vous couriez dans une rue de la ville ou que vous couriez après votre chien. «Avec les personnes âgées, l'agilité et l'équilibre accrus peuvent également empêcher les chutes», souligne-t-il.
Ce dont vous aurez besoin pour l'entraînement de corde à sauter le plus efficace:
✔️ La corde droite: La chose la plus importante dont vous avez besoin pour sauter la corde est, évidemment, une corde de saut. Il existe de nombreux modèles bon marché sur le marché, mais Haft vous recommande d'en chercher un avec des poignées de filage gratuites et une longueur réglable. Le poids de la corde doit également être suffisamment substantiel pour que vous le ressentiez lorsqu'il passe au-dessus de votre tête et sous vos pieds, dit-il. La corde punk vend une variété de cordes colorées pour 9,99 $ ; Ou essayez l'une des autres cordes préférées de la prévention .
✔️ Chaussures légères: Vous aurez également besoin d'une paire confortable de chaussures légères. Vous sautez sur les boules de vos pieds, alors assurez-vous que la partie avant de la chaussure est confortable (trop d'amorti dans le talon peut vous déséquilibrer, dit Haft). Une simple paire de Converse peut fonctionner, ainsi que en cours d'exécution ou chaussures de formation croisée.
✔️ Une surface de niveau: Enfin, vous avez besoin d'un espace pour sauter la corde, ce qui peut être légèrement plus délicat que vous ne le pensez. "Si vous avez accès à une piste caoutchoutée, c'est idéal", explique Haft. Un plancher en bois avec un petit give fonctionne également bien, ou vous pouvez sauter sur l'asphalte ou investir dans un tapis de saut (comme celui-ci , pour 33,99 $). «Évitez de sauter sur du ciment ou sur l'herbe ou le sable ou toute autre surface inégale», ajoute-t-il.
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Un entraînement de base pour débutant Les deux entraîneurs veulent dire clairement que personne ne s'attend à ce qu'un débutant saute la corde pendant plus de quelques minutes à la fois. En fait, la corde à sauter est la meilleure dans le cadre d'un entraînement d'intervalle , dit haft. "Nous n'encouragerions jamais un débutant à sortir et à essayer de sauter pendant dix minutes parce qu'ils vont se fatiguer très rapidement et il y a un risque de blessure." Au lieu de cela, il recommande de l'alterner avec d'autres mouvements, tels que les squats, les pompes et les planches.
Haft vous recommande également d'apprendre des mouvements de récupération avant de commencer. Le plus efficace est le swing latéral, dans lequel vous gardez vos coudes serrés à vos côtés, maintenez les poignées et balancez la corde dans une boucle de chaque côté, créant une figure huit (regardez une vidéo du mouvement). Cela vous permet de reprendre votre souffle et de passer en douceur du saut au mode de récupération sans avoir à baisser votre corde.
Il y a des dizaines de variations pour éventuellement essayer dans la corde de saut, mais voici quelques bases pour vous aider à démarrer. HAFT vous recommande d'essayer chaque mouvement pendant environ 30 secondes, puis de reposez avec 30 secondes de la balançoire latérale avant de faire le mouvement suivant. Ajoutez environ 10% de temps de plus à chaque set chaque semaine, dit-il. Les deux entraîneurs recommandent d'abord de pratiquer sans la corde.
Garder les genoux, les hanches et les chevilles doux, avec des coudes dans les côtes et les mains légèrement en avant des hanches, utilisez vos poignets pour balancer la corde sur votre tête et rebondir légèrement de haut en bas sur les boules de vos pieds, sauter uniquement haut ( Juste un pouce environ) pour dégager la corde.
Ce mouvement est similaire au rebond de base, mais vous ajoutez un saut latéral sur le côté à chaque saut. «Continuez à sauter avec les deux pieds en même temps, mais au lieu de sauter directement, sautez quelques pouces à gauche sur un saut, puis à droite sur le suivant, d'avant en arrière, donc vous ressemblez un peu à un Skier Slalom sur une colline », explique Haft.
Cette fois, au lieu de sauter d'un côté à l'autre, vous sauterez quelques centimètres en avant, puis en arrière, qui, d'en haut, ressemble un peu à une cloche d'église se balançant d'avant en arrière, dit Haft.
Vous sautez toujours des deux pieds en même temps, mais dans cette variation, placez le pied gauche à environ six pouces devant la droite.
Maintenant, changez les pieds pour que la droite soit devant, et la gauche est à l'arrière et sautez. Une fois que vous maîtrisez cela, vous êtes prêt à commencer à apprendre des mouvements plus compliqués dans lesquels les pieds se déplacent séparément les uns des autres, explique Haft.
À mesure que vous devenez plus confortable et compétent à ces étapes de base, vous pouvez augmenter l'intensité de l'entraînement en augmentant la vitesse, explique Keepman. "Vous pouvez également travailler jusqu'au saut en marelle, au jogging, au saut à haut genou, à double sauts et à des sauts croisés", ajoute-t-elle.
La meilleure chose à propos de Jump Corde est qu'il n'y a presque pas de barrière pour commencer - vous n'avez pas besoin de rejoindre un gymnase, de payer des équipements coûteux ou de voyager plus loin que votre cour. Vous pouvez impliquer vos enfants et en faire une activité familiale. Mettez simplement cette bande-son de Rocky Et vous êtes prêt à partir.
Marisa Cohen Marisa Cohen Marisa Cohen est une rédactrice en chef de la salle de presse Health du Hearst Lifestyle Group, qui a couvert la santé, la nutrition, la parentalité et les arts pour des dizaines de magazines et de sites Web au cours des deux dernières décennies.