Si vous vous réveillez tous les matins avec un bas du dos douloureux ou si vous vous trouvez des épaules douloureuses plusieurs après-midi par semaine, vous êtes loin d'être seul. On estime que 50 millions d'Américains souffrent d'une sorte de douleur chronique, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Vous êtes donc en bonne compagnie, bien que cela ne le rend pas moins pénible dans le, eh bien, cou.
Bonne nouvelle:la solution pourrait être juste un outil bon marché et à quelques minutes. Les physiothérapeutes se sont longtemps tournés vers des rouleaux en mousse (les longs morceaux de mousse noirs ou bleus cylindriques que vous avez probablement vus au gymnase) pour libérer la tension et, dans le processus, effacer les douches.
Le roulement de mousse, également connu sous le nom de «libération auto-myofasciale», aide à libérer la tension musculaire en rendant les couches supérieures de vos tissus plus flexibles. «Il y a une couche de tissu appelé fascia qui se trouve au-dessus des muscles et relie vos groupes musculaires», explique Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., entraîneur, spécialiste clinique sportif certifié au conseil d'administration et physiothérapeute chez BEFIT Therapy à New York . «En règle générale, ce qui se passe, c'est que les points de déclenchement serrés et sensibles se développent dans le fascia. L'utilisation du rouleau en mousse aide à libérer ces points et les adhérences des tissus mous. »
L'association des exercices de rouleaux en mousse avec des étirements ouvrira les tissus sans restriction, et vous pourriez vous retrouver à bouger plus librement et à votre douleur.
Le roulement en mousse aide également à augmenter votre amplitude de mouvement car les muscles autour de vos articulations ne sont pas si serrés. La plupart des entraîneurs vous recommandent du rouleau en mousse avant de faire de l'exercice pour réveiller les muscles ainsi que après l'entraînement pour éviter les douleurs.
Kym Nolden, C.P.T., spécialiste de l'exercice certifié NASM, aime également le roulement de mousse pour aider même tous les déséquilibres musculaires qui vous causent de la douleur. Par exemple, si vos quads sont serrés, il est probable qu'ils font plus de travail qu'ils n'en ont besoin, et vos ischio-jambiers - qui peuvent aider avec la charge - sont un peu endormis. Ce combo peut entraîner des genoux grincheux.
"Donc, je commencerais à rouler en mousse pour libérer le quad, puis à retourner pour faire des ponts qui activeront les ischio-jambiers", explique Nolden.
La combinaison du roulement de mousse avec des exercices d'étirement et de renforcement peut ouvrir un tout nouveau monde de mobilité sans douleur pour vous. Un mot d'avertissement, cependant:si votre douleur est nette ou picotement, dure plus d'une semaine ou a commencé après une sorte d'incident traumatisant, consultez votre médecin. Un médecin peut conseiller sur des blessures musculaires ou squelettiques plus graves tandis qu'un physiothérapeute peut analyser votre mouvement pour identifier le problème.
Sinon, si votre douleur est:
... Sachez que «ce sont des signes, c'est un problème avec la tendre des tissus mous qui restreint votre mobilité et que le roulement en mousse peut aider», explique David Reavy, P.T., O.C.S., physiothérapeute et fondateur de React Physical Therapy à Chicago.
Tout d'abord, vous avez besoin d'un rouleau en mousse, qui va des modèles de douceur aux modèles plus denses. Tout dépend de la sensibilité de vos muscles à toucher et de la profondeur de vos massages. Donc, si vous envisagez d'en acheter un, parlez à votre physiothérapeute pour une recommandation.
Gurney aime le rouleau doux de la méthode de fusion pour quelque chose de plus doux et le rouleau en mousse en carbone Triggerpoint si vous préférez une option plus épaisse pour entrer dans les tissus. prévention Les éditeurs sont également en train de revenir, et nous avons même nommé le vainqueur de la marque en mousse de grille de la marque un gagnant des prix de fitness 2021 pour sa légèreté et sa durabilité.
Meilleure texture TriggerPoint Grid Moner Rouleur Amazon.com 39,99 $ 30,30 $ (24% de rabais) Acheter maintenant 
Densité souple Melt Soft Roller MeltMethod.com 99,99 $ Boutique maintenant
Rouleau en mousse de mousse en carbone en carbone profond 54,99 $ 43,48 $ (21% de rabais) Acheter maintenant 
Haute densité oui4Tr Rouleau en mousse Amazon.com 16,99 $ Boutique maintenant Pour chaque exercice de rouleau en mousse ci-dessous, roulez pendant 30 à 60 secondes, en pause et en laissant le muscle se détendre autour du rouleau lorsque vous touchez un endroit serré ou tendre. Rappelez-vous:le roulement de mousse ne doit pas provoquer une douleur intense. Si c'est le cas, c'est votre signal pour relâcher ou arrêter. Pour plus de soulagement, vous pouvez également effectuer un étirement qui cible le muscle que vous vous détachez. (Pour en savoir plus, consultez nos exercices de flexibilité préférés.)
idéal pour :Aperçtement quad, douleur au genou
comment le faire :Placez le rouleau en mousse sur le sol perpendiculairement à votre corps, puis posez le côté droit de votre cuisse au-dessus. Gardez la jambe droite droite avec votre pied gauche à proximité de la plafonnement sur le sol. Votre main gauche ou l'avant-bras sera sur le terrain pour vous apporter un soutien et un effet de levier supplémentaires. Suivant:Faites tourner légèrement votre corps vers le sol pour cibler le muscle extérieur du quad, puis rouler lentement d'avant en arrière pour masser. Passez à l'autre jambe.