L'endurance musculaire est la capacité de vos muscles à effectuer des contractions répétées sur une période de temps. Voici quelques exercices qui ciblent différents groupes musculaires et sont parfaits pour construire l'endurance:
haut du corps:
* Push-ups: Coffre, épaules et triceps.
* DIPS: Target triceps et poitrine.
* lignes: Renforcez le dos et les biceps.
* pull-ups: Travaillez, les biceps et les avant-bras.
* planche: Engage les muscles du cœur pour la stabilisation.
* Curls biceps à haltères: Isoler les biceps pour l'endurance.
* Extensions de triceps haltères: Target Triceps pour l'endurance.
* Appuyez sur les haltères ou haltères): Fonctionne les épaules et le haut du dos.
bas du corps:
* squats: Travaillez les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
* fouilles: Quadriceps cibles, ischio-jambiers, fessiers et noyau.
* le mollet soulève: Renforcer les muscles du mollet.
* Step-ups: Engagez les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
* Curls des ischio-jambiers: Cibler les ischio-jambiers.
Core:
* Crunchs: Travailler les muscles abdominaux.
* la jambe augmente: Cible Abs inférieur.
* Twists russes: Engage les obliques.
* Bird Dog: Améliore la stabilité centrale.
Considérations importantes:
* Focus sur la forme: Maintenez une technique appropriée tout au long de l'exercice.
* augmenter les répétitions: Visez des répétitions plus élevées (15-25 répétitions) pour chaque ensemble.
* Réduire les périodes de repos: Gardez les périodes de repos courtes (15-30 secondes) entre les ensembles.
* surcharge progressive: Augmentez progressivement la difficulté en ajoutant du poids ou de la résistance.
* Écoutez votre corps: Faites des pauses en cas de besoin et évitez la surexertion.
Exemple de routine d'entraînement:
* échauffement: 5 minutes de cardio léger et d'étirement dynamique.
* Circuit 1: 3 séries de 15-25 répétitions de:
* Des pompes
* Squats
* Les fentes
* Crunchs
* Circuit 2: 3 séries de 15-25 répétitions de:
* Pime
* Le mollet augmente
* Rows
* Chien d'oiseau
* refroidisse: 5 minutes d'étirement statique.
N'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un formateur certifié avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.