Échauffement:
* cercles de poignet: Faites de petits cercles avec vos poignets dans les deux sens.
* Extensions du doigt: Étendre lentement et boucler vos doigts.
* Avant-bras s'étire: Étirez doucement vos avant-bras en étendant vos bras vers l'avant et en fléchissant vos poignets.
Exercices:
Force de poignée:
* Souchée à la main: Faites un poing et serrez aussi fort que possible, maintenez 5 secondes et répétez.
* Push-ups du bout des doigts: Placez vos doigts sur le sol et faites des pompes. Cela cible vos avant-bras et votre force d'adhérence.
* boucles de serviettes: Asseyez-vous sur le sol les jambes étendues. Placez une serviette sous vos pieds et prenez les extrémités avec vos mains. Tirez la serviette vers vous, en se recroquevillant, puis relâchez lentement.
* Rock Clambing: Si vous avez accès à un mur d'escalade, c'est un excellent moyen de travailler vos avant-bras.
Force du poignet:
* boucles de poignet: Tenez votre bras directement devant vous avec votre paume vers le haut. Pliez lentement votre poignet vers votre avant-bras, puis abaissez-le lentement.
* boucles de poignet inversées: Identique aux boucles de poignet mais avec votre paume vers le bas.
* Extensions du poignet: Tenez votre bras directement devant vous avec votre paume vers le bas. Pliez lentement votre poignet vers le sol, puis remontez-le lentement.
* Extensions de poignet inversées: Identique aux extensions du poignet mais avec votre paume vers le haut.
* cercles de poignet: Faites de petits cercles avec vos poignets dans les deux sens.
Flexibilité:
* Avant-bras s'étire: Étirez doucement vos avant-bras en étendant vos bras vers l'avant et en fléchissant vos poignets.
* Don doigt: Étendez vos doigts un à la fois et maintenez-le pendant quelques secondes.
Considérations importantes:
* Formez en poids: Concentrez-vous sur une forme appropriée pour éviter les blessures.
* surcharge progressive: À mesure que vous devenez plus fort, augmentez progressivement le nombre de répétitions ou de décors.
* repos: Permettez à vos muscles de récupérer entre les ensembles et les séances d'entraînement.
* Écoutez votre corps: Si vous ressentez de la douleur, arrêtez-vous et consultez un professionnel de la santé.
En incorporant ces entraînements de l'avant-bras dans votre routine, vous pouvez renforcer la force et améliorer votre forme physique globale. N'oubliez pas de vous réchauffer avant de commencer et de vous rafraîchir par la suite.