Une bonne nutrition peut contribuer à une grossesse en santé. Les femmes enceintes dont l'alimentation est pauvre en lait, grains entiers, légumes et fruits, ou celles qui ne prennent pas assez de poids pendant la grossesse risquent d'accoucher d'un prématuré ou d'une insuffisance pondérale à la naissance. Le gain de poids excessif peut entraîner un poids élevé à la naissance, un accouchement et une naissance prolongée, un traumatisme à la naissance et une césarienne.
Une alimentation saine réduit le risque de développer des troubles chroniques pouvant affecter la grossesse, tels que l'hypertension, le diabète et l'obésité. De plus, en adoptant une alimentation nutritive, vous êtes sûre d'absorber les nutriments dont vous avez besoin pendant votre grossesse.
Alimentation équilibrée
Adopter une alimentation saine, c'est choisir des aliments parmi les quatre groupes alimentaires. Pour les femmes en âge de procréer, cela signifie :
* les légumes et les fruits (sept à huit portions par jour) consomment de grandes quantités de légumes vert foncé et de fruits orange et orange.
* produits céréaliers (six à sept portions par jour) :choisissez des produits céréaliers entiers et enrichis.
* produits laitiers et substituts (deux portions par jour) :privilégiez les produits laitiers les moins gras.
* Viandes et substituts (deux portions par jour) :choisissez de la viande maigre, de la volaille, du poisson, des pois secs, des haricots et des lentilles.
Dans le Guide alimentaire canadien, il est indiqué que les femmes enceintes ou qui allaitent devraient absorber deux ou trois portions supplémentaires par jour pour maintenir un bon niveau d'énergie. Cela peut se traduire par un fruit ou un yaourt, une tranche de pain ou un verre de lait.
Les portions ne sont pas très grandes. Par exemple, une portion correspond à environ une demi-tasse de légumes, une tranche de pain ou les trois quarts d'une tasse de yogourt. Consultez le Guide alimentaire canadien pour plus d'informations.
Trois nutriments sont particulièrement importants pendant la grossesse ou si vous envisagez de le devenir :le calcium, le fer et l'acide folique.
Calcium
Le bébé en développement a besoin de calcium pour former des os et des dents, ainsi qu'un cœur, des nerfs et des muscles. Pour augmenter l'apport en calcium, mangez plus de portions de produits laitiers. Essayez de mettre du lait dans les puddings, les soupes, les ragoûts et les crêpes. Si vous êtes intolérant au lactose, utilisez du lait allégé en lactose. Certaines femmes peuvent devoir prendre un supplément de calcium.
Le fer
Votre bébé et vous-même aurez besoin de repasser pendant la grossesse. Si vous ne consommez pas suffisamment de fer, vous pourriez devenir anémique, mais l'anémie peut compliquer la grossesse et l'accouchement. Les besoins en fer augmentent progressivement au cours de la grossesse et culminent au troisième trimestre. Pour augmenter l'apport en fer dans votre alimentation, mangez plus de portions de viande, de substituts de viande et de grains entiers ou enrichis. Certaines femmes peuvent devoir prendre un supplément de fer à faible dose.
Acide folique
Généralement, c'est au cours du premier trimestre de la grossesse que le bébé a des malformations congénitales appelées malformations congénitales. Les cellules se développent rapidement et pour le faire correctement, elles ont besoin d'une vitamine appelée acide folique. Par conséquent, la vitamine absorbée en quantité suffisante peut protéger contre les malformations congénitales. L'acide folique joue un rôle particulièrement important dans la protection contre les anomalies du tube neural. Ces anomalies surviennent au début de la grossesse, si une structure appelée tube neural ne se ferme pas correctement. Les anomalies du tube neural peuvent entraîner de graves lésions au cerveau et à la moelle épinière, notamment une affection appelée spina bifida et un trouble affectant la structure du cerveau appelé anencéphalie.
Pour les femmes sans risque pour la santé ou présentant un risque pour la santé associé à l'épilepsie, au diabète ou à l'obésité, l'apport recommandé d'acide folique est de 0,4 à 1,0 mg par jour, sous forme de multivitamine quotidienne. L'acide folique doit être pris deux à trois mois avant la conception, tout au long de la grossesse et pendant les quatre à six semaines après la naissance, ou aussi longtemps que l'allaitement se poursuit.
Autres nutriments importants
Voici les autres nutriments importants à consommer en plus grande quantité pendant la grossesse :
* protéines :pour la croissance et la régénération du bébé à naître, du placenta, de l'utérus et du sein, et pour augmenter le volume sanguin pendant la grossesse.
* Iode :Pour répondre aux besoins croissants du bébé à naître. Le sel iodé est la source d'iode, le plus commun
* du potassium, de la vitamine C et de la vitamine B12 car habituellement, leurs concentrations dans le sang maternel diminuent significativement pendant la grossesse. Les fruits et légumes sont riches en potassium. Les légumes et les fruits comme les agrumes et les tomates sont riches en vitamine C. Les meilleures sources de vitamine B12 sont la viande et les produits laitiers; les femmes qui ne mangent pas de viande ou de produits à base de viande pourraient devoir manger plus d'aliments riches en vitamine B12
* les multivitamines quotidiennes en vitamine D doivent également contenir 200 à 400 UI de vitamine D, en effet, certaines études commencent à montrer qu'une supplémentation en vitamine D est bénéfique, aussi bien pendant la grossesse que pendant l'allaitement.
Nausée et vomissements
Les symptômes de nausées et de vomissements surviennent chez 50 à 80 % des femmes enceintes. On pense que les nausées et les vomissements associés à la grossesse sont associés à des niveaux d'hormones plus élevés dans le corps. Si vous avez des nausées ou des vomissements, apportez quelques modifications à votre alimentation pour soulager ces symptômes, par exemple :
* Prenez de petits repas toutes les deux à trois heures
* n'attendez pas d'avoir très faim pour manger et ne sautez pas de repas
* essayez de manger un morceau de pain ou un biscuit avant de vous lever le matin
* prendre une collation avant le coucher ou le soir
* éviter les aliments riches en matières grasses ou frits
* choisir des aliments riches en glucides comme les fruits, les jus de fruits, le pain et les céréales
* Évitez les fortes odeurs de nourriture et les odeurs de cuisson
* Évitez les aliments épicés
Brûlures d'estomac
Les brûlures d'estomac pendant la grossesse sont problématiques si elles empêchent la femme enceinte de s'alimenter. Environ 30 à 50 % des femmes enceintes ont des brûlures d'estomac. Elles sont causées par la pression croissante que l'utérus exerce sur l'estomac, l'obligeant à reporter son contenu dans l'œsophage. Pour éviter les brûlures d'estomac, essayez ce qui suit :
* manger fréquemment de petites quantités d'aliments faibles en gras;
* Mangez lentement et mâchez correctement les aliments;
* Évitez les aliments épicés qui semblent aggraver les brûlures d'estomac;
* Evitez de vous allonger après les repas, attendez une heure ou deux avant de le faire;
* évitez de vous pencher après avoir mangé;
* ne prenez pas d'antiacides avant d'en parler à votre médecin.
Constipation
La constipation est également un problème pendant la grossesse et touche 11 à 18 % des femmes enceintes. La constipation est associée à un changement dans les niveaux d'hormones et à la pression que l'utérus en croissance exerce sur le côlon. La constipation peut également entraîner une alimentation pauvre en fibres et en liquides et une activité physique réduite. Pour prévenir la constipation, essayez ce qui suit :
* Augmentez votre apport en fibres en mangeant du pain, des légumes et des fruits à grains entiers;
* boire chaque jour huit à douze verres d'eau, de lait ou de jus;
* restez actif et marchez ou nagez régulièrement;
* Évitez les laxatifs, sauf sur avis médical. Elle est médecin, titulaire d'un diplôme MBBS de JIPMER. Passionnée de soins de santé et écrivaine passionnée, elle blogue tout sur la grossesse sur http://lifepregnancy.com.
