kat wirsing wirsing Peu importe l'entraînement que vous faites, les chances sont vos glutes sont impliqués. (Même s'il est juste un peu!)
Fondamentalement, votre dos joue un rôle majeur dans les niveaux de force globale de votre corps, ce qui signifie que vous devriez certainement connaître tous les meilleurs exercices Butt Incorporer dans votre routine d'entraînement pour garder ce * gros * muscle fort. (Oui, les fessiers sont en fait l'un des plus grands groupes musculaires du corps.)
Au cas où vous l'auriez manqué, toutes les activités sportives et de fitness peuvent bénéficier énormément de forts fessiers. Par exemple, nos fessiers aident à notre capacité à charger et à s'accroupir, nous gardant dans un modèle de mouvement sûr et sécurisé pendant que nous faisons de l'exercice. Des fessiers forts signifient également un dos fort et une stabilité pelvienne, aidant à minimiser l'inconfort du bas du dos tout au long de la journée.
Des activités simples telles que la marche, la randonnée et la montée et le bas des escaliers intègrent tous les fessiers également, et être capable d'utiliser vos muscles de fesses tout en mettant ces activités rend le mouvement dans l'ensemble et sans blessure. (Signification:Plus de douleur ni de maux lorsque vous montez les marches du sous-sol ou chassez vos enfants dans le parc.) De plus, de forts fessiers peuvent également faire de vous un meilleur coureur - et même vous aider à éviter les blessures au genou.
Maintenant que vous êtes tous à jour en ce qui concerne la force du fessier, il est temps de se lancer dans des détails. Voici les 35 meilleurs exercices Butt à ajouter à votre routine d'entraînement cette semaine. Ces exercices valent la peine d'être intégrés dans vos jours de bas-corps ou les enchaînent en tant qu'entraînement de fessiers de bricolage.
temps: 15 minutes
Équipement: Vous pouvez faire tous ces mouvements avec juste votre poids corporel, mais si vous voulez continuer à défier votre corps, ajoutez un Boule de stabilité (ou surface surélevée, comme un canapé), bande de résistance (longue ou boucle) et ensemble de poids libres dans le mélange.
bon pour: Fessiers, muscles des fesses
Instructions: Choisissez au moins trois mouvements ci-dessous. Effectuez 15 répétitions de chacun, puis continuez à l'exercice suivant. Une fois que vous avez terminé tous les mouvements, reposez-vous jusqu'à une minute. Ensuite, répétez trois fois pour quatre tours au total.
comment: Montez les mains et les genoux et mettez une extrémité du mini-bande autour du pied droit, positionnant l'autre extrémité sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou. Tout en gardant les abdos serrés, contractez les fessiers pour rejeter lentement la jambe droite jusqu'à ce qu'il soit droit. À une extension complète, serrez les fessiers pendant une seconde supplémentaire. Ramenez-le soigneusement. C’est un représentant.
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comment: Commencez en position de fente basse avec le pied droit vers l'avant, le pied gauche en arrière. Les deux jambes doivent être pliées à 90 degrés, le torse parallèle au sol, la main droite sur la cuisse droite et le bras gauche étendu, le bout des doigts sur le tapis. En poussant à travers la jambe droite (ou en avant), prenez un petit saut dans les airs, soulevant votre genou gauche du sol et le conduisant vers la poitrine, se balançant le bras droit plié vers l'avant jusqu'à ce que le coude soit en ligne avec l'épaule. Inverser le mouvement pour revenir pour commencer. C'est un représentant.
comment: Tenez-vous sur votre pied droit, le genou gauche plié et le pied du sol. Pliez votre genou droit, en étendant votre jambe gauche vers le bas jusqu'à ce que le genou soit à quelques centimètres du sol, en gardant vos bras devant vous pour l'équilibre. (N'hésitez pas à utiliser un bloc ou une balle comme marqueur de l'endroit où votre genou doit atterrir.) Revenez lentement pour commencer. C'est un représentant
comment: Commencez en position debout avec vos pieds sous les hanches et les mains à vos côtés. Déplacez-vous en pliant la jambe gauche ou droite, levant le talon au fessier. Ensuite, retournez-le rapidement pour commencer. Répétez le côté opposé. C'est un représentant.
comment: Commencez dans une position avec les deux mains à vos côtés. Sautez et atterrissez avec les jambes ouvertes (légèrement plus larges que la distance de la hanche), tout en levant vos mains au-dessus. Sautez à nouveau, atterrissant les jambes ensemble et les bras sur vos côtés, puis répétez.
comment: Commencez avec vos hanches en arrière, les genoux légèrement pliés et le torse se pencha en avant à 45 degrés. Tenez la poignée d'un kettlebell avec les deux mains, les bras s'étendant droit vers le sol. Presser les fessiers, redresser les jambes, soulever le torse et pousser les hanches vers l'avant tout en un seul mouvement, balançant finalement le poids à la hauteur de la poitrine. (Garder les bras droits et serrés!) Ensuite, à l'envers, apportez le kettlebell entre les cuisses cette fois lorsque vous versez. C'est un représentant
comment: Commencez avec vos épaules sur les poignets, les genoux sous les hanches et faites en sorte que votre corps entier soit élevé à quelques centimètres du tapis. Étape à gauche et pied droit vers l'avant en même temps, suivi de la main droite et du pied gauche. Gardez le dos à plat et les hanches stables. Comptez tous les trois pas en avant comme un représentant
comment: Tenez-vous face à une boîte, à un pas ou à des escaliers. Tenez les haltères devant votre poitrine. Placez le pied gauche sur le banc et gardez votre pied droit sur le sol. Poussant le pied gauche, soulevez votre corps jusqu'à ce que vous soyez en position debout en haut du banc. Conduisez le genou droit jusqu'à ce qu'il forme un angle à 90 degrés. Faites une pause, puis revenez lentement pour commencer. C'est un représentant
comment: Commencez dans une position avec les genoux légèrement pliés. Sautez latéralement, vers la gauche, apportant la jambe droite derrière vous et atteignant le bras droit devant votre corps pour équilibrer. Sautez vers le côté droit, apportant la jambe gauche derrière vous et le bras gauche devant vous. Votre poitrine doit rester debout et vos hanches doivent rester bas tout le mouvement. Un saut d'un côté est égal à un représentant.
comment: Dans une position assise avec vos genoux pliés et Pieds à plat sur le sol, avez vos bras sur vos côtés, des paumes pressées dans le tapis, les doigts orientés vers l'avant. Retournez-vous sur les épaules, soulevant vos hanches du tapis et étendant vos jambes directement dans l'air. Ensuite, en utilisant l'élan, roulez en avant, en pliant les jambes pour retourner les pieds au sol et en poussant à travers les semelles pour se tenir debout et sauter directement. Gardez vos bras étendus sur les côtés et atterrissez avec des genoux pliés. C'est un représentant
comment: Commencez à se tenir debout avec les pieds ensemble tenant une paire de poids à la hauteur de l'épaule, les coudes pliés devant le corps. Passez le pied à droite vers l'avant et pliez les genoux pour baisser dans une fente, s'arrêtant lorsque les deux jambes forment des angles à 90 degrés. Appuyez à travers le talon droit pour se tenir debout et monter le pied gauche en avant, en baissant dans une fente. C'est un représentant.
12. Boule de bille de stabilité poussée
comment: Commencez par les bras derrière la tête (coudes larges), le haut du dos pressé dans la boule de stabilité (ou la surface surélevée, comme un canapé), les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol et les hanches planant au-dessus du sol. Apprenez-vous en arrière dans la boule de stabilité et soulevez les hanches vers le plafond jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au tapis. Retour au démarrage. C'est un représentant.
comment: Commencez à se tenir debout sur la jambe droite avec la jambe gauche légèrement en arrière derrière le corps, l'orteil pointé et reposant sur le sol, le bras droit sur la hanche et le bras gauche étendu directement sur le côté. Engagez les abdos et penchez-vous lentement en avant, soulevant la jambe gauche directement derrière le corps et abaissant le torse vers le sol jusqu'à ce que les deux soient parallèles au plafond et que la main gauche touche presque le sol. Conduisez dans le talon droit pour revenir en position de démarrage. C’est un représentant.
comment: Commencez à se tenir debout sur la jambe gauche avec un poids dans la main droite, le bras étendu droit et le poids devant les cuisses, le palmier orienté vers le corps, le bras gauche à côté et la jambe droite droite et à quelques pieds derrière le corps avec un talon haut. Gardez un léger virage dans le genou gauche, puis penchez-vous en avant, en s'appuyant sur les hanches avec un dos plat tout en abaissant le poids vers le sol. Conduisez dans le talon gauche pour revenir à la position debout. C'est un représentant
comment: Commencez à se tenir debout face à un banc ou à l'escalier, aux mains sur la taille et aux pieds sous les hanches. Montez le pied droit sur le banc ou l'escalier et tirez le genou gauche vers la poitrine. Inversion de mouvement pour revenir pour commencer. C'est un représentant.
comment: Commencez à se tenir debout avec une bande de résistance enroulée autour des tibias, des pieds sous les hanches, avec des mains jointes devant la poitrine. Faites un grand pas vers la droite, puis pliez les genoux, asseyez-vous et abaissez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Engagez les fessiers et appuyez sur les talons jusqu'à la position de départ. Répétez de l'autre côté. C'est un représentant
comment: Enveloppez une bande de résistance autour des cuisses, puis vous allongez avec des genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras par les côtés sur le sol. Engagez le noyau, puis appuyez dans les talons et serrez les fessiers pour élever vos hanches vers le plafond - tension de la bande sur la bande tout le temps. Tenez la position une seconde avant de baisser pour commencer. C'est un représentant
comment: Commencez à mentir Sur le dos avec des genoux pliés et des pieds à plat sur le sol, les bras par côtés sur le sol. Engagez le noyau, puis appuyez dans les talons et pressez les fessiers pour soulever les hanches vers le plafond. Maintenez l'espace entre le menton et la poitrine et gardez le haut du dos au sol. Tenez jusqu'à 30 secondes. C'est un représentant.
comment: Commencez à vous allonger sur le dos avec des genoux pliés et à plat sur le sol, à la large de la hanche. Engagez le noyau, puis appuyez dans les talons et pressez les fessiers pour élever les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Soulevez le genou droit vers la poitrine. Pause, puis bas à droite. Répétez avec l'autre jambe. C'est un représentant
comment: Commencez à coucher sur le dos avec les bras par côte, les jambes pliées à des angles à 90 degrés (tibias parallèles au sol) et les pieds sur une boule de stabilité (ou une surface surélevée, comme un canapé). Poussez dans les pieds, le haut du dos et les bras pour soulever les hanches du sol de quelques pouces. Retour au démarrage. C'est un représentant
comment: Tenez-vous avec les pieds de la largeur des épaules. Tenez deux poids dans les mains, pliez les bras et placez-les derrière les épaules sur le dos. Ceci est votre position de départ. Gardez les genoux légèrement pliés et le torse droit, puis détirez lentement vers l'avant des hanches jusqu'à ce que le haut du corps soit parallèle au sol. Maintenez un instant, puis revenez pour commencer. C'est un représentant
comment: Commencez à se tenir debout avec les pieds de la largeur des épaules et les mains par les côtés. Poussez les hanches en arrière et pliez les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol en apportant les mains pour se rallumer devant la poitrine. Tenez jusqu'à 30 secondes. C'est un représentant
comment: Commencez à quatre pattes avec un haltère niché dans le pli de la jambe droite. Gardez cette jambe pliée à un angle de 90 degrés et en fléchissement du pied, puis appuyez sur la semelle pour donner un coup de pied droit jusqu'à ce que le genou soit conforme à la hanche et parallèle au sol. Inverser le mouvement pour revenir pour commencer. C'est un représentant.
comment: Montez les mains et les genoux avec une bande de résistance enroulée autour des cuisses. Redresser la jambe gauche et le soulever en l'air jusqu'à ce que la ligne avec des hanches et parallèle au sol, le pied fléchi. Ceci est votre position de départ. Engagez les fessiers pour soulever la légèreté de quelques pouces de plus, puis abaissez le dos à la hauteur de la hanche. C'est un représentant
comment: Tenez-vous debout, puis faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en arrivant sur la balle de votre gauche. Les bras sont de côté. Ceci est votre position de départ à partir d'ici, pliez les genoux et le bas du corps jusqu'à ce que les genoux soient pliés à des angles à 90 degrés tout en apportant les mains pour se serrer devant la poitrine. Tenez jusqu'à 30 secondes. C'est un représentant
comment: Tenez-vous avec les pieds de la largeur de la hanche et maintenez un poids devant la poitrine, les coudes pointant vers le sol. Repoussez les hanches et pliez les genoux pour abaisser dans un squat. Repoussez-vous pour commencer. C'est un représentant.
comment: Commencez à se tenir debout en face d'une boîte (ou d'une chaise) avec du poids au pied gauche, du pied droit planant et des bras sur les côtés. Engagez le noyau, pliez le genou gauche et repoussez les hanches pour couler dans un squat à une seule jambe jusqu'à ce que les fesses touchent la boîte, étendant simultanément les bras vers le bas devant le corps et le pied droit légèrement pour l'équilibre. Une fois la boîte de robinets de siège, appuyez sur le pied gauche pour revenir en position debout.
comment: Commencez à se tenir debout avec les pieds de la largeur des épaules, les orteils vers l'avant, les bras sur les côtés. Pliez les genoux, collez les coups en arrière et baissez-vous dans un squat, en rassemblant les mains devant la poitrine. Ensuite, sautez explosivement le plus haut que possible sur le sol, balançant les bras directement derrière le corps pendant l'élan. Atterrir doucement sur la boule des pieds et se baisser immédiatement dans le prochain squat. C'est un représentant.
comment: Commencez à se tenir debout sur la jambe gauche avec le pied droit légèrement et le talon droit levé. Tenez une kettlebell ou un haltère devant le corps. Poussez les hanches en arrière et le torse inférieur à l'avant vers un angle de 45 degrés. Conduisez le talon gauche pour inverser le mouvement pour revenir à la position de départ. C'est un représentant
comment: Commencez à vous tenir debout avec des pieds sous les hanches et les bras coulés devant la poitrine. Engagez le noyau, soulevez le pied droit du sol et prenez un grand pas en arrière et vers l'extérieur du pied gauche. Ensuite, pliez aux genoux jusqu'à ce que le genou droit tape le sol derrière le pied gauche. Conduisez à travers les pieds pour inverser le mouvement et revenir en position de démarrage. C'est un représentant
comment: Tenez-vous avec vos pieds plus large que la largeur des épaules, les mains à vos côtés. Avec votre main droite, descendez vers le bas vers votre pied, abaissant votre corps jusqu'à ce que votre genou gauche soit plié à 90 degrés. Répétez immédiatement de l'autre côté. C'est un représentant.
comment: Tenez-vous avec du poids sur le pied droit et la jambe gauche longue derrière le corps avec des orteils pointés et reposant sur le sol. Pliez légèrement le genou droit et charnisez les hanches pour baisser légèrement le torse vers l'avant. Serrez les mains devant le corps. Ceci est votre position de départ. Ensuite, engagez-vous à travers les fessiers gauche pour donner un coup de pied à la jambe gauche droite en arrière et en hausse jusqu'à ce que le sol parallèle. Lentement et avec contrôle, inversez le mouvement pour revenir au démarrage.
comment: Commencez à quatre pattes en position de table avec des poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Soulevez votre bras gauche devant vous et la jambe droite derrière, formant une ligne droite de la main gauche au pied droit. Maintenez une seconde, puis tirez le bras et la jambe sous le torse, alors le coude gauche et le genou droit se connectent. S'étendre longtemps une fois de plus, puis revenir pour commencer. C'est un représentant
comment: Commencez à se tenir debout avec les pieds de la largeur de la hanche, les genoux légèrement pliés, tenant une paire de poids devant les cuisses, les paumes face au corps. En gardant les genoux légèrement pliés, appuyez sur les hanches lorsque vous versez les hanches et abaissez les poids vers le sol. Pressez les fessiers pour revenir à la position debout. C'est un représentant.
comment: Commencez en position de charnière profonde (les hanches en arrière, les genoux légèrement pliés et le torse se pencha presque parallèle au sol), avec des mains agrippant une kettlebell sur le sol entre les pieds. Pressez les fessiers et appuyez sur les hanches vers l'avant pour redresser les jambes et soulever le poids en le gardant près des tibias. Lorsque Bell atteint les genoux, pliez les coudes et tirez-le vers la poitrine. Ensuite, pliez les genoux et coulez les hanches en arrière et en bas dans un squat. Une fois que les cuisses sont à peu près parallèles au sol, appuyez sur les pieds pour étendre les jambes et revenir en position debout. C'est un représentant.