Question Je mesure 5'7 et mon poids actuel est d'environ 170
je
je suis enceinte d'environ 5 mois et j'ai toujours travaillé depuis mon adolescence
Mon âge actuel est de 41 ans.
Lorsque vous faites la presse à jambes assise, quelle est la quantité de poids à appuyer en toute sécurité ?
75 livres avec 30 fois 2-3 répétitions fonctionne bien pour moi, est-ce trop de poids ?
Merci
Répondre La quantité de poids que vous devez soulever est la quantité (de répétitions et de séries) que vous pouvez faire avec une forme parfaite.
Ajustez l'arrière de la machine de sorte que votre colonne vertébrale soit à un angle de 30 degrés, c'est le plus sûr pour votre colonne vertébrale. Assurez-vous que lorsque vos jambes sont fléchies, vous avez un angle de 90 degrés au niveau des genoux. Les cuisses doivent être verticales (ou proches) et vos tibias parallèles au sol.
En ce moment, vous faites 2 à 3 séries avec 30 répétitions. C'est beaucoup de répétitions. La plupart des protocoles de musculation utilisent 15 à 20 répétitions pour les débutants, 10 à 12 répétitions pour les personnes les plus conditionnées, 6 à 8 répétitions pour l'entraînement sportif et 4 à 6 répétitions pour les culturistes.
Vous essayez à froid d'augmenter lentement votre résistance un peu à chaque entraînement, pour arriver là où vous ressentez de la fatigue à environ 15 répétitions. Cela devrait être sans danger pour vous.
MAIS...
Pour certaines femmes, la laxité ligamentaire dans la dernière moitié de la grossesse rend certains mouvements déconseillés.
Dans un mouvement comme la presse à jambes, la phase de contraction excentrique (lorsque vos cuisses sont étirées) exercera le plus de pression sur vos ligaments. Si jamais vous ressentez de la douleur pendant ou après une séance d'entraînement, cela vous indique que vos ligaments n'offrent plus assez de stabilité fonctionnelle et que vous devez diminuer votre résistance. Si la douleur articulaire, l'inconfort ou l'incapacité à fléchir complètement l'articulation persiste, vous devez arrêter ce mouvement particulier.
Assurez-vous que TOUTES vos phases excentriques de toutes vos sélections d'exercices sont effectuées lentement, en douceur et avec une forme parfaite.
Bien qu'il puisse être difficile pour les femmes qui aiment s'entraîner d'abandonner certaines de leurs activités préférées au cours de la dernière moitié de la grossesse, c'est aussi le moment idéal pour s'entraîner et essayer quelque chose comme l'aquagym, la natation, le yoga, le port de poids non/faible. l'aérobic comme le vélo couché ou l'elliptique.
Également dans la dernière moitié de la grossesse, vous devriez commencer à tester la diastasis recti et apporter des modifications à l'exercice si votre ligne médiane devient trop large. Si cela ne fait pas encore partie de votre entraînement régulier, commencez à faire des compressions abdominales quotidiennement, ou la plupart des jours de la semaine, pour isoler et renforcer votre abdomen transversal.
Vous trouverez plus d'informations sur la musculation pendant la grossesse sur :
http://befitmom.com/strength_training.html
Plus d'informations sur diastasis recti pendant la grossesse peuvent être trouvées à:
http://befitmom.com/abdominal_separation.html
