Question Je suis enceinte de 17 semaines de jumeaux et avant de tomber enceinte, j'étais très active en soulevant des poids modérés à lourds, en courant et en faisant du yoga. Mon OB m'a demandé d'arrêter de soulever des poids de plus de 7 livres, mais il a dit que l'exercice léger à modéré était acceptable pour le moment. Quels exercices puis-je faire pour garder mes muscles fessiers et ischio-jambiers forts et en forme qui ne nécessitent pas beaucoup de poids et qui sont sans danger pour les femmes enceintes ? Merci
Répondre Les vélos elliptiques, les escaliers et la marche sur un tapis roulant incliné seraient tous de bons choix de machines pour vous pendant la grossesse afin de maintenir la force des fessiers et des ischio-jambiers.
La presse à jambes inclinée, si vous avez accès à cette machine, est également sûre. Réglez le dossier du siège à un angle d'environ 30 degrés et le réglage du siège à l'endroit où vos cuisses sont verticales et vos tibias parallèles au sol comme position de préparation.
Le vélo couché peut être utilisé pour les exercices aérobiques et sur toute la force des jambes lorsque votre ventre devient vraiment gros.
Le yoga prénatal avec un instructeur qualifié devrait également vous convenir. N'effectuez pas de mouvements de yoga ou de techniques de respiration qui dilatent votre ventre avec force, car cela peut provoquer une diastasis recti ou une séparation abdominale.
Dans des mouvements comme chat/vache, ne baissez pas le poids de votre ventre dans la phase vache, ou à tout moment en position quadrupède.
Commencez à travailler votre Transverse Abdominis, ou TvA, pour prévenir/diminuer la sévérité du diastasis et/ou de l'instabilité pelvienne, et vous préparer au travail.
Deux excellents exercices TvA pour la grossesse peuvent être trouvés sur :
http://www.youtube.com/watch?v=9cdSxWvF06g
http://www.youtube.com/watch?v=zkTlpSCmJyY
Si vous développez une diastasis recti, vous devez effectuer des isolations TvA avec une attelle abdominale, illustrées à :
http://www.youtube.com/watch?v=juMlSPiZHTw
http://www.youtube.com/watch?v=bxbsq808lxE
Utilisez toujours la technique du "rouleau de bûche" lorsque vous vous mettez au lit et que vous vous levez ou lorsque vous vous levez du sol.
