Question Salut, je suis 23 semaines avec ma première grossesse, 31 ans. Ma grossesse se passe très bien. Je n'ai jamais eu de nausées matinales. Je suis une pratiquante très régulière de gym, un minimum de 4 jours par semaine, de musculation et de cardio. Mon corps est très habitué à s'entraîner. Ma question concerne les squats. À quel point sont-ils sûrs à ce stade de ma grossesse ? Et est-ce que faire des exercices abdominaux est aussi sûr ? Il est très important pour moi de rester forte et aussi en forme que possible sans faire de mal à mon bébé. j'ai réduit le poids dans tous mes entraînements de musculation par mon dr. mais tout conseil que vous pouvez me donner sur mon entraînement pour les jambes pour garder les jambes et les fesses fermes serait formidable. Le vendredi, je fais ma journée de jambes et j'avais l'habitude de faire beaucoup, mais maintenant je me suis réduit à des squats avec 5 livres de chaque côté de la barre, des fentes sans poids, des boucles aux ischio-jambiers et des extensions de quadriceps, et un exercice fessier. Ce qui m'a surpris, c'est à quel point j'avais mal le lendemain, même avec le moins de poids. et est-il sûr pour moi de continuer à faire mes abdominaux ? Je viens d'utiliser une balle d'exercice pour eux en ce moment, et j'ai perdu du poids du tout, juste pour être en sécurité. Tous les conseils que vous aurez seront super. Merci!
Répondre À 20 semaines de gestation, le placenta cesse de croître, sa capacité fonctionnelle est donc maintenant établie. Par conséquent, vous ne devriez pas essayer d'augmenter votre niveau de forme cardiovasculaire. Au fur et à mesure que votre grossesse se poursuit, les besoins en oxygène de votre bébé continueront d'augmenter et, en réponse, vous devriez commencer lentement à réduire l'intensité de vos entraînements aérobiques. Vous remarquerez que votre taux d'effort perçu augmentera également.
Restez toujours dans une zone cardio modérée, quel que soit le rythme que vous percevez comme "un peu difficile".
Les squats sont OK tant que vous avez le contrôle fonctionnel de votre Transverse Abdominis. Puisque vous êtes en pleine forme et que vous en êtes à votre première grossesse, il y a de fortes chances que vous portiez « petit » et que votre ventre ne soit pas encore vraiment « sorti ». Mais une fois que cela se produira, et cela arrivera bientôt pour vous si ce n'est pas déjà fait, la paroi abdominale deviendra alors trop étirée pour fournir un soutien fonctionnel à votre colonne vertébrale. À ce stade, je vous conseillerais d'arrêter les squats lestés.
Si vous avez une bonne technique, vous pourrez peut-être effectuer des squats isométriques (avec la colonne vertébrale sur une diagonale haute) tout au long de votre grossesse. En raison de la laxité ligamentaire, les fentes, en particulier les fentes avant et les fentes par étapes, sont risquées.
Certes, vous devriez effectuer des isolations transversales de l'abdomen à chaque entraînement, ainsi que des exercices de base de stabilisation du tronc qui utilisent la position neutre de la colonne vertébrale. Les rangées composées assises, avec une traction par câble, sont un autre exercice "à faire" tout au long de la grossesse. Vous pouvez également utiliser des bandes de fitness pour celui-ci.
Quant aux abdos, fini les craquements. Les exercices qui fléchissent la partie supérieure de la colonne vertébrale contre la force de gravité peuvent faire plus de mal que de bien et peuvent provoquer une séparation abdominale. Fini les boucles obliques non plus.
Pour les abdominaux, vous devez maintenant effectuer des exercices qui fléchissent uniquement le bas de la colonne vertébrale, sans poids. Vous pouvez faire ces types d'exercices sur le ballon, sur le banc ou debout. Des rotations simples de la colonne vertébrale en position assise, en commençant par la colonne vertébrale allongée en position neutre, sont un moyen de travailler les obliques en toute sécurité dans la dernière moitié de la grossesse
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