Question Bonjour,
Je suis un coureur expérimenté. J'ai couru deux marathons l'année dernière et j'ai maintenu ma course à un niveau inférieur (courses de 15 km par semaine) après les marathons. J'ai continué à courir pendant ma grossesse. Je suis enceinte de 19 semaines maintenant et je m'interroge sur la sécurité de courir un semi-marathon dans une semaine. J'ai ressenti des douleurs dans le bas-ventre/l'os pelvien après une longue course, mais la douleur s'atténue après le repos. J'ai aussi ressenti quelques douleurs piquantes d'un côté de mon ventre (pas pendant une course) et celles-ci sont allées et venues rapidement. Est-ce un inconfort de grossesse normal ou est-ce le résultat de ma course à pied ? Dois-je interrompre/arrêter de courir pour le reste de la grossesse ? Quels sont les risques pour le bébé et moi-même Le cas échéant.
Merci
Répondre Parce que vous avez maintenu un niveau de condition physique très élevé avant et pendant cette grossesse, votre corps est bien acclimaté à la course à la fois au volume et à l'intensité qu'exige un semi-marathon.
Le placenta cesse de croître à 20 semaines de gestation et, à ce stade, il atteint sa capacité maximale d'échange d'oxygène, de nutriments et de déchets. Votre niveau de forme physique élevé a entraîné un placenta plus gros et plus efficace que la plupart. Et votre bébé a en fait "fait de l'exercice" avec vous et a un système cardiovasculaire beaucoup plus fort et plus efficace que la plupart des autres. Pour ces raisons, un semi-marathon ne surchargera pas votre système cardiovasculaire.
Cependant, vous devez prendre des précautions particulières. Maintenez un apport hydrique élevé et buvez à intervalles réguliers même si vous n'avez pas soif. Maintenez vos niveaux de glucides au même niveau, avant, pendant et après la course. N'essayez pas de faire l'événement sans nourriture/supplémentation.
Soyez attentif aux conditions météorologiques défavorables. S'il fait ensoleillé, sec et chaud, ou humide et chaud, votre corps sera beaucoup plus affecté et vous pourriez constater que votre niveau d'effort perçu est beaucoup plus élevé que la normale. Soyez prêt à ne pas terminer la course dans ces conditions. Si à tout moment, pour une raison quelconque, vous avez l'impression de "tourner à vide", c'est un signal d'arrêt. Les athlètes non enceintes peuvent traverser la fatigue/douleur, vous ne devriez pas.
À partir de vingt semaines, toutes les femmes devraient commencer lentement à diminuer l'intensité de leurs activités aérobiques. Et comme votre bébé grandit plus rapidement et commence à demander de plus en plus d'oxygène au cours de la dernière moitié de la grossesse, votre taux d'effort perçu pour une activité donnée continuera d'augmenter. Quel que soit leur niveau de condition physique, toutes les femmes enceintes doivent rester dans une zone d'entraînement aérobique modérée. Ne jamais arriver au point de haleter.
La douleur dans l'os pelvien est un drapeau rouge pour une éventuelle instabilité pelvienne. Les hormones de grossesse ramollissent les ligaments en vue de l'accouchement. Parfois, le ligament qui relie l'os pubien droit et gauche, la symphasie pubienne, devient trop lâche et cette articulation normalement fusionnée peut devenir instable. La course à fort impact peut causer ou aggraver la condition. Si vous continuez à ressentir de la douleur au niveau de cette articulation, vous devez arrêter de courir et passer à des exercices sans impact. De nombreuses athlètes enceintes se tournent vers la natation au cours de la dernière moitié de la grossesse. Il offre d'excellents avantages d'entraînement croisé avec peu ou pas de stress sur les articulations.
L'instabilité pelvienne est une contre-indication claire à la course à pied. Utilisez le jugement de bon sens ici. Si vos douleurs pelviennes/pubiennes surviennent après chaque course, alors je vous déconseille de faire le semi-marathon.
La douleur lancinante d'un côté du ventre est due à l'étirement du ligament rond, un inconfort courant au milieu de la grossesse. Pour soulager la douleur, effectuez un « hip randonneur » du côté douloureux. Tenez-vous à côté d'un comptoir et placez une main sur le comptoir pour garder l'équilibre. Soulevez le pied du côté douloureux du sol de quelques centimètres. Soulevez ensuite votre hanche du côté douloureux plus près de votre aisselle. Cela enlève les forces de traction du ligmant et procure un soulagement immédiat. Effectuez plusieurs fois par jour ou au besoin.
