"Trouvez votre colonne vertébrale neutre." Quiconque a suivi un cours de Pilates, levé des poids ou suivi un cours de yoga a reçu ces instructions apparemment simples. Mais qu'est-ce qu'une «colonne vertébrale neutre», comment pouvez-vous y parvenir, et qu'est-ce que cela importe vraiment? Contrairement à ce que vous pourriez penser, une colonne vertébrale neutre n'est pas nécessairement une colonne vertébrale droite et implique un peu d'engagement des muscles spécifiques, de la respiration, du rompre, des pressions et de la tir de votre part. Voici tout ce que vous devez savoir sur la position de la colonne vertébrale neutre.
Rencontrez l'expert
Juan Bartolomei, MD, chirurgien de la colonne vertébrale dans le département de neurochirurgie de Yale Medicine et professeur adjoint de neurochirurgie clinique à la Yale School of Medicine, explique qu'une position neutre de la colonne vertébrale est un moyen naturel de notre colonne vertébrale pour maintenir l'équilibre corporel avec le moins de stress musculo-squelettique. «Chaque segment de la colonne vertébrale a des courbes spécifiques, le cou, le cou, la lordose (dos cambrant), le thoracique a une cyphose (arc vers l'avant) et le lombaire, le bas du dos, a une lordose», explique-t-il. «Lorsque chacune de ces courbes est présente et bien alignée, cela nous permet de nous déplacer naturellement avec moins de demande sur la colonne vertébrale.»
Cependant, lorsque le corps n'est pas dans une position de colonne vertébrale neutre, «un penchant excessif en avant ou en arrière peut créer des exigences croissantes sur nos articulations et nos muscles entraînant une douleur musculo-squelettique», a déclaré Bartolomei, «les zones qui ont la plus forte propension à la douleur car La suite d'une posture anormale est le bas du dos et la jonction et le cou inférieur et les omoplates. »
Peter G. Whang, MD, FAAOS, FACS, chirurgien de la colonne vertébrale orthopédique chez Yale Medicine et professeur agrégé, Département d'orthopédie et de réadaptation, Yale University School of Medicine, explique que la colonne vertébrale est assez mobile et présente un large éventail de mouvements au cours de diverses activités . Cependant, il est toujours important de se concentrer sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre lors d'exercices spécifiques, y compris la course, le vélo et la levée de poids, pour réduire le risque de blessure.
De plus, Gbolahan Okubadejo, MD, chirurgien de la colonne vertébrale et orthopédiste de la région de New York, suggère de maintenir une colonne vertébrale neutre dans des activités comme le Pilates, le yoga, la natation synchronisée ou les acrobaties. «Essentiellement, la position neutre est importante chaque fois qu'une activité nécessite une bonne posture et un équilibre pour être terminés correctement», dit-il.
Une chose importante à garder à l'esprit est qu'une colonne vertébrale neutre est la plus bénéfique lorsque vous ne vous entraînez pas du tout, rappelle Whang. "Peut-être, plus important encore, la colonne vertébrale devrait être stabilisée de cette manière lorsqu'elle est debout, s'asseoir ou effectuer d'autres activités de routine (par exemple, travailler dans un ordinateur, conduire) parce que cela peut aider à empêcher les individus de ressentir du cou ou du dos", explique-t-il .
Okubadejo souligne que la colonne vertébrale neutre de chacun sera différente en raison des disparités dans les muscles, les ligaments et les os du corps. «La façon la plus élémentaire de trouver votre colonne vertébrale neutre est de vous allonger à plat sur le dos et d'expirer lentement», dit-il. «Détendez les muscles de vos épaules à travers la colonne vertébrale, le bassin et le bas du corps. La position qui résultats devrait avoir un léger espace entre la partie inférieure de l'arrière et le sol. Cela devrait être votre position de colonne vertébrale neutre. "
Voici des étapes détaillées sur la façon de trouver votre colonne vertébrale neutre, par okubadejo.
1. Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés vers le haut et les bras sur le côté de votre corps.
2. Détendez tout votre corps de votre tête à vos orteils. Ne soyez pas raide et laissez vos abdominaux tomber dans le sol.
3. Prenez un grand souffle dans le nez, remplissant vos poumons.
4. Libérez lentement l'air dans votre bouche tout en rentrant dans votre bassin et en appuyant sur le bas du dos vers le sol.
5. Respirez à nouveau par le nez et tirez simultanément le bas du dos vers le haut. L'écart entre votre colonne vertébrale inférieure et le sol devrait réapparaître.
Alors, que se passe-t-il si vous rentrez et vous cambrez pendant les cours de barre, une séance de Pilates ou en faisant une planche? Fondamentalement, vous pouvez vous blesser. Whang explique qu'avec une colonne vertébrale neutre, les corps vertébraux (c'est-à-dire les os) sont en alignement biomécanique optimal afin que la tête soit située directement au-dessus du bassin en ligne avec le centre de gravité. "Dans cette position, les nerfs ont plus d'espace dans le canal vertébral et sont moins susceptibles d'être comprimés par l'arthrite ou la hernie discale qui peut autrement provoquer une douleur rayonnante, un engourdissement et / ou une faiblesse impliquant les bras ou les jambes", souligne-t-il.
De plus, une colonne vertébrale neutre maintient les muscles et les tissus mous de la colonne vertébrale en position appropriée afin qu'ils soient moins sujets à la fatigue et au spasme, minimisant ainsi les plaintes de maux de cou et de dos. "Lorsque la colonne vertébrale est bien équilibrée, le corps est également capable de dissiper plus efficacement les forces auxquelles la colonne vertébrale est soumise à des activités physiques normales ainsi qu'à des blessures traumatiques, réduisant ainsi le risque de développer des changements dégénératifs au fil du temps", il dit.
Bartolomei le dit le mieux:«Tout le monde n'a pas la même forme de corps." Soyez prudent lorsque vous exécutez des exercices, surtout lorsque vous ne travaillez pas avec un professionnel du fitness. "Pensez toujours à une évaluation d'un thérapeute formé pour comprendre vos propres forces et faiblesses, "Il suggère. Si vous traitez des maux de dos du bas du dos de votre travail, essayez de "empiler" votre chaîne postérieure