L'exercice est un excellent moyen de se faire dynamiser le matin. Mais si vous n'avez pas le temps pour un entraînement complet, il y a encore des exercices spécialement sélectionnés que vous pouvez faire pour réveiller votre corps et être pompé pour la journée. Appelée magique, cette routine d'entraînement comprend des poses de yoga et des éléments de la pratique du Qigong qui vous aideront à éveiller votre corps le matin et à devenir plus sain.
Avant de commencer les exercices, il est essentiel de ventiler votre pièce et de réchauffer vos muscles. La prochaine chose que vous devriez faire est de suivre les instructions.
Avec la permission de l'auteur de la méthode Sergey Borodin, le côté lumineux L'équipe est heureuse de partager son incroyable routine de 10 minutes avec vous. Commençons!
à quoi cela sert? Détente des mains et de la ceinture d'épaule.
Comment est-ce fait? Imaginez que votre corps est un post et que vos mains sont les cordes qui y sont liées. Si quelqu'un tourne brusquement le poteau, les cordes se remueront d'un côté à l'autre. C'est ce que vous devez faire. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de l'épaule, détendez-vous complètement vos mains et commencez à tourner votre corps autour de l'axe de votre colonne vertébrale avec un transfert de poids total, augmentant progressivement l'intensité de l'exercice.
durée. Faites cet exercice aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise, mais assurez-vous de compter le nombre de cycles respiratoires (inhale-exhale). N'oubliez pas qu'ils devraient être divisibles par six. Par exemple, 6, 12, 18, 36 etc.
à quoi cela sert? Développement de l'agilité, de l'équilibre et de la coordination et de l'amélioration du flux sanguin dans les jambes.
Comment est-ce fait? Tenez-vous sur la jambe gauche, soulevez la jambe droite pour que la cuisse soit parallèle au sol ou même plus haut. Ou vous pouvez simplement soulever votre jambe aussi haut que possible. Tirez vos orteils vers vous. Tirez le bras droit vers l'avant mais ne le redressez pas complètement. Gardez le bras gauche vers le bas. Les paumes doivent être arrondies et détendues comme si elles tenaient deux balles. Fermez ensuite les yeux et essayez de garder votre équilibre. Enfin, levez-vous sur vos orteils. Répétez 3 à 5 fois.
durée. Faites cet exercice aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise, mais pas moins de 10 secondes.
à quoi cela sert? Renforcer votre colonne vertébrale, améliorer le débit sanguin de la moelle épinière, soulager le stress et la fatigue.
Comment est-ce fait? Asseyez-vous par terre. Tirez vos jambes vers vous-même, en les serrant avec les deux mains. Autour de votre dos autant que possible. Se penchez-vous en arrière, roulez sur votre dos et revenez à la position de départ.
durée. Faites cet exercice pour plusieurs cycles respiratoires mais pas moins de 12 fois.
à quoi cela sert? Détente de la colonne vertébrale, en particulier entre les omoplates. L'exercice doit être fait avec l'exercice "Roll".
Comment est-ce fait? Allongez-vous sur le dos. Mettez votre main droite sur votre épaule gauche et mettez votre main gauche sur votre épaule droite. Autour de votre dos autant que possible. Soulevez votre torse et commencez à taper votre dos sur le sol.
durée. Faites cet exercice pour plusieurs cycles respiratoires mais pas moins de 12 fois.
à quoi cela sert? Soulagement et relaxation. Il s'agit d'une posture de compensation qui doit être effectuée juste après les exercices "rouleaux" et "Hummer".
Comment est-ce fait? Allonger sur le dos, croisez vos doigts et tirez vos mains le plus loin possible de vos épaules. Les orteils sont pointés.
durée. Faites cet exercice aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
à quoi cela sert? Cet exercice aide à améliorer le flux sanguin cérébral, produisant un effet bénéfique sur tout votre corps. L'exercice régulier améliore votre mémoire, vos performances mentales et votre efficacité, réduit le nombre d'heures que vous dormez et ralentit votre respiration.
Comment est-ce fait? Allongez-vous sur le sol, les jambes étendues vers le plafond. Une fois dans cette pose, mettez vos mains sur vos hanches ou le bas du dos pour soutenir (dans ce dernier cas, vous pourrez soulever vos jambes plus haut). Pointez vos orteils vers le plafond. IMPORTANT:Les muscles du cou ne doivent pas être tendus.
durée. Faites cet exercice pour plusieurs cycles respiratoires.
à quoi cela sert? L'exercice renforce votre dos et rend votre colonne vertébrale plus flexible.
Comment est-ce fait? Allongez-vous sur votre estomac. S'appuie sur vos avant-bras, soulevez votre torse et maintenez. Gardez vos avant-bras parallèles les uns aux autres. Attendez-vous en avant, baissez vos épaules et pointez vos orteils. C'est "Sphinx". Maintenant, vous devez soulever votre torse avec vos mains, en vous cambrant encore plus le dos et en regardant vers l'avant et vers le haut. C'est "Cobra". Ensuite, revenez à la pose "sphinx".
durée. Faites cet exercice pour plusieurs cycles respiratoires.
à quoi cela sert? Il s'agit d'une posture de rémunération; Après avoir cambré votre dos, il est nécessaire de laisser votre colonne vertébrale se détendre en l'arrondissant autant que vous le pouvez. Cet exercice stimule les organes digestifs et empêche le dépôt de calcium dans les articulations.
Comment est-ce fait? Baissez vos hanches aux talons, en gardant les genoux ensemble. Penchez-vous en avant et tournez le dos aussi loin que possible. Enveloppez vos bras autour de vos genoux ou s'étirez simplement vers l'avant.
durée. Faites cet exercice pour plusieurs cycles respiratoires jusqu'à ce que la relaxation complète soit obtenue.
à quoi cela sert? Cet exercice améliore la mobilité et la flexibilité de votre colonne vertébrale, étire vos muscles et réduit la taille de votre taille. C'est aussi un excellent moyen de prévenir les maux de dos.
Comment est-ce fait? Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite directement devant vous. Placez votre pied gauche sur le sol à l'extérieur de votre cuisse droite. Tournez votre torse vers le côté opposé avec votre main droite pressée contre le sol et votre main gauche pressée contre le genou. Répétez l'exercice de l'autre côté. N'oubliez pas:la tête doit être tournée dans la direction opposée à la torsion. Cela améliore l'effet de l'exercice.
durée. Faites cet exercice aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise, mais n'oubliez pas les cycles de respiration.
à quoi cela sert? L'exercice aide à renforcer les muscles de votre colonne vertébrale et du bas du dos et d'étirer les tendons.
Comment est-ce fait? Tenez-vous avec vos pieds à environ la largeur des épaules. Tenez vos bras directement de vos côtés. Sans changer la position de vos bras, secouez latérale vers la gauche. Tenez la pose pendant plusieurs respirations, puis revenez à la position de départ. Secouer côté vers la droite et maintenir la pose pour le même nombre de respirations. Maintenant, pliez en avant avec votre main droite touchant votre cheville gauche. Étendez votre bras gauche vers le haut et tournez la tête pour regarder vers elle. Tenez la pose pour plusieurs respirations et revenez à la position de départ. Répétez avec l'autre jambe. Une fois terminé, vous pouvez faire un virage arrière qui fait une excellente compensation pour les virages vers l'avant et latéraux.
durée. Faites cet exercice aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
Non seulement vous pouvez faire ces exercices le matin, mais vous pouvez également les faire pendant la journée. Cela vous aidera à vous détendre et à soulager le stress. Simple et très utile, ce programme de formation mérite d'être appelé magique!