L'ensemble d'exercices suivants est idéal pour ceux qui sont toujours trop occupés pour faire un entraînement pendant plus de 10 à 20 minutes par jour. Les planches sont non seulement très bonnes pour l'ABS, mais aident également à exercer les muscles de vos épaules et de vos fesses. Pour vous aider à développer le régime de fitness parfait mais court, pensons que nous partagerions avec vous les variations les plus efficaces de cet exercice classique.
N'oubliez pas:vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous faites ces exercices chaque jour à un moment défini, augmentant progressivement le montant que vous faites. Portez une attention particulière à effectuer correctement chaque exercice pour éviter les blessures.
Alors, êtes-vous prêt à partir?
1. La planche à bras droit
Ceci est la variante classique de l'exercice de la planche. La longueur des bras séparée, soulevez votre corps vers le haut, en plaçant votre poids corporel sur vos bras et vos pieds. Votre corps doit former une ligne droite de vos épaules à vos pieds. Vos jambes doivent être droites - ne les pliez pas aux genoux - et vos hanches sont abaissées (ne pas tenir). Vos muscles abdominaux doivent être des temps et tirés autant que possible vers vos côtes. Votre section médiane doit être plate et vos jambes placées près les unes des autres pour augmenter la charge sur les muscles abdominaux. Idéalement, vous devriez essayer de tenir cette position aussi longtemps que possible, mais si vous êtes un débutant, commencez par le tenir pendant au moins 10 à 20 secondes. Ensuite, vous pouvez commencer à augmenter le temps de 10 secondes à un rythme qui vous convient. Cette variante de la planche est idéale pour exercer vos muscles abdominaux.
Se coucher face aux jambes étendues et les coudes pliés et directement sous les épaules; Raconcez vos mains. Les pieds doivent être séparés de la hanche et les coudes doivent être séparés. Contractez vos abdos, puis rentrez vos orteils pour soulever votre corps (les avant-bras restent sur le sol); Vous devriez être en ligne droite de la tête aux talons. Tenez-vous pendant 60 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez. Cette variante avancée de la planche classique développera non seulement vos abdominaux mais aussi le pectoral majeur, le muscle deltoïde et le muscle quadrate lombaire.
Adoptez la position de départ utilisée pour la planche standard, puis soulevez votre bras et votre jambe sur les côtés opposés de votre corps. Vous devriez le faire d'une manière telle que vos épaules et vos hanches ne cassent pas la ligne droite de votre corps. La complexité de cette variante se trouve dans la nécessité non seulement d'augmenter la charge sur vos bras, mais aussi dans la nécessité de maintenir votre équilibre et de vous assurer que tout votre corps reste en ligne droite.
Défier votre équilibre. Depuis une planche de coude, soulevez votre jambe droite et maintenez. Plus bas. Répétez avec la jambe gauche. Faites de même pour vos bras avec les deux jambes au sol.
Au cours de cet exercice de planche, votre corps doit former une ligne droite et vos abdominaux doivent être tendus, le haut du bras placé soit sur votre taille, soit pointant vers le haut. Veillez à vous assurer que vos hanches ne s'affaissent pas. Vos jambes doivent être placées l'une sur l'autre ou avec l'une à l'avant.
De la position de la planche, appuyez sur votre main droite dans un tapis et tournez votre corps afin que votre poids soit sur le bord extérieur de votre pied droit; Empilez votre pied gauche sur le dessus. Imaginez que vous ayez un grand bal de plage sous votre côté droit; Appuyez sur votre torse vers le haut et loin du ballon, en étendant votre bras gauche avec des doigts pointés vers le ciel. Serrez vos muscles inférieurs et préparez votre noyau entier. Tenez-vous pendant 60 secondes, puis retournez en position de planche et répétez sur le côté gauche; C’est un représentant. Faites trois répétitions. Cette variante aide à développer les muscles externes et internes de l'abdomen, le vastus externe et le muscle du glute medius.
Allongez-vous sur votre côté droit avec l'avant-bras directement sous l'épaule, la main perpendiculaire à votre corps et les jambes empilées. Engagez vos abdos et le côté droit de votre taille, en soulevant vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Étendez votre bras gauche vers le ciel, en restant engagé à travers votre cœur. Maintenant, ramassez votre bras gauche devant votre corps et atteignez sous l'espace entre votre poitrine et le sol, ne se tournant que de la taille vers le haut. Revenez; Répétez quatre fois, puis le bas du corps au sol. Répéter du côté opposé.
Placez vos mains sous vos épaules, avec le dos de vos mains dirigé vers vos talons. Pointez vos orteils et poussez votre bassin. En même temps, vous devriez regarder vers le haut et veillez à garder le dos droit.
Prenez soin de garder vos épaules, vos hanches et de retour en ligne droite. La seule différence avec la variante précédente est que vous devez maintenant plier vos jambes au genou. Ne baissez pas vos hanches et ne vous jetez pas la tête.
Commencez sur vos mains et vos genoux. Alignez vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Abaissez vos coudes vers le sol directement sous vos épaules. Gardez vos avant-bras parallèles les uns aux autres et aux bords latéraux de votre tapis. Rentrez vos orteils et reculez avec vos pieds, en apportant votre corps et votre tête en une ligne droite. Alignez vos talons sur vos orteils. Gardez vos cuisses levées et veillez à ne pas laisser vos hanches couler trop bas. Si vos fesses collent dans l'air, réalignez votre corps pour que vos épaules soient directement au-dessus de vos coudes. Contractez vos abdominaux et dessinez vos muscles du plancher pelvien vers votre colonne vertébrale. Gardez la tête en ligne avec votre colonne vertébrale. Élargissez vos omoplates et votre clavicule. Remplacez vos mains ou vers le bord supérieur de votre tapis. Appuyez sur le devant de vos cuisses (quadriceps) vers le plafond tout en allongeant votre coccyx vers vos talons. Tenez la pose tout en respirant en douceur pendant cinq respirations. Les praticiens avancés et ceux qui utilisent la pose pour construire l'endurance peuvent tenir jusqu'à cinq minutes. Pour libérer la pose, abaissez lentement sur vos genoux. Cette variante d'exercice fait fonctionner vos muscles et épaules du dos.
Adoptez la planche classique des bras droits comme position de départ. Tirez votre genou gauche vers votre coude gauche, puis abaissez-le, puis tirez votre genou droit vers votre coude droit. Efforcez-vous de garder votre dos en ligne droite, tout en tendant vos abdos et en regardant droit devant.
Obtenez une position de push-up basse avec les mains sous votre poitrine et un peu plus large que la largeur des épaules. Garder votre corps droit et le noyau serré, appuyez vers le haut, en étendant vos bras sans verrouiller vos coudes. Transférez votre poids sur votre main gauche, levant votre bras droit vers le plafond. Baisser et répéter du côté opposé; C'est un représentant. Faire 12 représentants
Adoptez la planche classique des bras droits comme position de départ. De cette position, et tout en gardant une ligne droite, vous devez sauter en utilisant légèrement vos jambes avec vos pieds légèrement plus que la largeur des épaules. Assurez-vous que vos genoux ne s'affaissent pas.
Commencez dans la position de la planche latérale standard. Abaissez lentement votre cuisse droite au sol, puis remettez-la à la position de départ. N'oubliez pas de garder la ligne droite de votre corps.
Adoptez la position classique de la planche droite, puis obtenez une position accroupie en sautant avec vos jambes.
Debout avec les pieds séparés de l'épaule, se penchez en avant à la taille et placez vos mains sur le sol; ramper vers la position en avant avec des épaules directement sur les poignets. Pliez les coudes pour abaisser votre corps vers le sol, puis repousser. Ensuite, pliez votre genou gauche, mettez-le vers le haut vers votre poitrine, puis tournez votre taille lorsque vous soulevez votre jambe gauche pliée jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Retournez à la planche et répétez du côté opposé. Retour à la position debout.
Adoptez la position classique de la planche droite. Soulevez votre bras droit plié au coude, maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez-la. Répétez maintenant le même mouvement avec l'autre bras.
A agenouer devant une balle de stabilité avec vos avant-bras et vos coudes sur le ballon, les mains jointes. Roulez la balle vers l'avant jusqu'à ce que vos jambes soient étendues et que votre corps soit en position de planche, les orteils rentrés. Vos épaules doivent être empilées directement au-dessus de vos coudes, la poitrine quitté la balle et le cou en ligne avec votre colonne vertébrale. Préparez vos abdos et faites de petits cercles à droite avec vos avant-bras, comme en remuant un pot. Faites 15 répétitions, puis répétez en faisant des cercles à gauche.
Placez vos tibias et vos sommets de vos pieds sur une boule de stabilité avec vos mains sur le sol en position de planche. Engagez votre noyau, serrez vos muscles des fesses et maintenez une minute.
L'ajout d'un mouvement d'haltères fonctionne également votre dos. Venez en position de planter avec le corps droit, les pieds plus large que la largeur des épaules, les mains agrippant des haltères de 8 à 10 lb. Engager les muscles du cœur; En un seul mouvement (gardant les bras droits), tournez à la taille (permettant aux orteils de pivoter) et soulevez des haltères à gauche à gauche et au-dessus de la tête, retournez en position de planche; Continuez pendant 60 secondes, puis changez les côtés et répétez.