Nous à côté vif Vous voulez vous encourager à commencer à travailler sur le corps de vos rêves aujourd'hui. Alors allons-nous commencer?
Entraînements d'épaule et de bras
Les entraînements des épaules et des bras vous aideront à créer des biceps maigres, des pièges, des têtes antérieures et intermédiaires des deltoïdes. Ces groupes de muscles soutiennent les vertèbres cervicales et nient donc l'effet de la maladie principale du «travailleur de bureau» - ostéochondrose.
Si vous n'avez pas d'allumettes d'entraînement ordinaires, vous pouvez utiliser de petites bouteilles d'eau.
latérale latérale latérale
- Tenez-vous avec un torse droit et serrez vos omoplates ensemble.
- Mettez vos jambes ensemble.
- Regardez directement devant vous.
- Tenez les haltères à vos côtés à la longueur du bras avec la paume des mains face vers l'intérieur.
- pliez légèrement les coudes et soulevez les haltères.
- Le point le plus élevé est au niveau des épaules.
- Maintenez le torse en position stationnaire.
- Expirez en levant les mains.
haltère biceps curl
- Tenez-vous avec un torse droit et serrez vos omoplates ensemble.
- Gardez vos pieds ensemble.
- Regardez directement devant vous.
- Tenez vos poids et soulevez vos coudes.
- compresser.
- Maintenez le torse en position stationnaire.
- Expirez en soulevant les poids.
Entraînement des muscles de la poitrine
Saviez-vous que les gens ont tendance à deviner l'âge d'une femme à en juger par l'état du cou et de la poitrine? Pour tonifier vos muscles de la poitrine efficacement et rapidement, essayez cet ensemble d'exercices. Allongez-vous avec vos genoux à moitié.
Arms alternatifs
- allongez-vous et gardez vos genoux dans une position à moitié pliée.
- Prenez les poids et les armes alternatives.
- Assurez-vous que vos poids ne touchent pas le sol. Un palmier fait face, l'autre fait face.
- Expirez et inspirez librement tout en alternant les bras.
Dumbbell Press et Haltor Fly
- allongez-vous et gardez vos genoux en position à moitié.
- Prenez vos haltères. Effectuez une presse à haltère avec un bras et une volée d'haltères avec l'autre.
- Armes alternatives.
- Lorsque vous avez terminé avec un seul ensemble, changez de mains et répétez.
- Expirez lorsque vous leviez la main.
Exercices pour vos muscles du dos
Incluez ces exercices dans votre entraînement pour éviter des problèmes avec votre colonne vertébrale et votre posture. La réalisation de cet ensemble d'exercices, comme les rangées et les balançoires haltères, garderont le dos jeune et en bonne santé.
Rown-Over Rown-Over HAUDBELL
- Placez une jambe sur une chaise, pliez votre torse en avant et placez votre main sur la chaise pour soutenir.
- Le haut du corps est parallèle au sol.
- Regardez directement.
- Tirez vos poids directement sur le côté de votre poitrine, en gardant votre bras près de votre côté et en gardant le torse stationnaire.
- Abaissez les poids directement jusqu'à la position de départ.
- Expirez lorsque vous remontez les poids.
Row haltrophell de fente
- Effectuez une fente et placez un bras sur la jambe.
- Assurez-vous que votre dos est droit.
- Regardez directement.
- Tirez vos poids directement sur le côté de votre poitrine, en gardant votre bras près de votre côté et en gardant le torse stationnaire.
- Abaissez les poids directement jusqu'à la position de départ.
- Expirez lorsque vous tirez les poids vers le haut.
Swing halther sur le sol
- Montez à quatre pattes avec un haltère dans votre main.
- Le haut du corps est parallèle au sol. Regardez directement.
- Tirez votre haltère sur le côté de votre poitrine, avec votre coude légèrement plié et avec votre paume face au sol.
- Expirez lors de l'exécution d'un swing.
Travailler sur vos abdominaux
Si vous vous sentez peu sûr de vos muscles abdominaux, considérez ces exercices classiques. Quelques minutes par jour et bientôt vous pourrez montrer vos grands abdos.
Crunches
- Allongez-vous sur le sol avec le dos plat et les genoux pliés.
- Mettez vos mains à côté de votre tête.
- Regardez directement devant vous et assurez-vous que votre menton ne touche pas la poitrine.
- bouclez le haut du corps vers l'avant et apportez vos omoplates juste à côté du sol.
- Expirez pendant que vous effectuez le croquant.
les augmentations de jambe
- Allongez-vous sur le sol avec le dos à plat et vos jambes s'étendant devant vous.
- Placez vos mains sous vos fessiers avec vos paumes vers le bas.
- Soulevez et baissez vos jambes sans toucher le sol.
- Expirez pendant que vous élevez vos jambes.
3/4 Sit-ups
- Allongez-vous sur le sol avec le dos plat et les genoux pliés.
- Gardez vos mains devant vous.
- Regardez directement devant vous et assurez-vous que votre menton ne touche pas la poitrine.
- Élevez votre torse vers vos genoux et expirez.
Air Bike
- Allongez-vous sur le sol avec le dos à plat.
- Mettez vos mains à côté de votre tête.
- Assurez-vous que votre menton ne touche pas la poitrine.
- Effectuez simultanément un mouvement de pédale cyclable, faisant un coup de pouce avec une jambe et apportant le genou de l'autre jambe. Rapprochez votre coude droit près de votre genou gauche en craquant sur le côté. Ne touchez pas le sol.
- Expirez en changeant les jambes.
Exercices pour les jambes et les fesses
Perdre du poids dans des zones problématiques telles que les jambes, les fesses et les hanches est probablement le problème le plus populaire de la forme physique des femmes. Les exercices de niveau débutant comme les sauts, les balançoires et les squats sont assez efficaces et utiles. Mais, à mesure que vous avancez, vous pouvez inclure des techniques plus compliquées et des poids plus lourds dans vos programmes d'entraînement. Ces exercices sont parfaits pour vos ischio-jambiers, vos quads (le muscle qui dénigne l'articulation du genou) et les fessiers. De plus, ils entraînent tout votre corps, alors incluez-les dans votre entraînement.
Jump Lunge
- Tenez-vous avec un torse droit.
- Utilisez vos bras pour aider à effectuer un saut.
- Regardez directement devant vous.
- Lorsque vous effectuez des fentes, assurez-vous que vos genoux restent derrière vos pieds.
- Assurez-vous que la jambe arrière s'appuie sur le pied.
- Expirez comme vous atterrissez.
Swings de jambes latérales pliées
- Placez vos mains sur une chaise pour soutenir.
- Gardez le dos droit.
- Regardez directement.
- Faites basculer votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
- Gardez le torse stationnaire.
- Expirez pendant que vous élevez la jambe.
Squat et Inverse Side Bunges
- Tenez-vous avec un torse droit.
- Gardez vos bras devant vous.
- Regardez directement devant vous.
- Lorsque vous effectuez des squats, assurez-vous que vos genoux restent alignés avec les pieds.
- Lors de l'exécution des fentes, votre jambe va en arrière et à côté.
- Vos genoux ne touchent pas le sol.
- Expirez lorsque vous terminez un squat et une fente.
L'entraînement du corps entier définit
Dès que votre corps est habitué à la quantité optimale d'exercices pour différents groupes de muscles, vous pouvez passer aux programmes d'entraînement du corps entier.
agenouiller pour se tenir
- L'accent mis sur le talon lors de la levée.
- Gardez les haltères fixes sur les épaules.
- Gardez le torse droit.
- Gardez vos genoux dans une position à moitié ponctuelle tout le temps.
- Retournez à la position de départ avec la jambe qui a commencé l'exercice.
- Expirez comme vous vous levez.
Il est important de commencer chaque entraînement avec une séance d'échauffement de 15 à 20 minutes. Il prépare les muscles de votre corps pour les exercices à venir et aide à éviter les blessures. N'oubliez pas:il est possible de faire de grands progrès en exercice indépendamment sans entraîneur personnel. Soyez simplement fier de chaque nouvelle réussite et restez positif et motivé. Bonne chance!
