S'inscrire à un abonnement coûteux dans un gymnase n'est pas le seul moyen de rester en forme. En fait, vous pouvez vous mettre en forme sans jamais quitter votre maison. Tout ce dont vous avez besoin est de 20 minutes par jour et un fort désir de s'améliorer.
côté vif a trouvé un ensemble d'exercices qui vous aideront à resserrer vos fesses, vos cuisses et vos jambes.
Exercice # 1:Squats
- Tenez-vous avec la largeur de votre épaule des pieds ou légèrement plus large.
- Respirez profondément et commencez à repousser vos fesses comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise invisible. S'accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement inférieures.
- Expirer et revenir à la position de départ. Faites 4 à 5 séries de 10-12 répétitions chacune.
Remarque: S'accroupir aussi bas que possible (plus vous vous accroupissez, plus vous engagez vos fessiers). Lors de l'exercice, gardez le dos droit et assurez-vous que vos genoux ne s'étendent pas sur vos orteils.
Exercice # 2:Forward Bends
- Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Maintenant, penchez-vous en avant, gardant le dos droit.
- Abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol et pliez vos genoux. Revenez ensuite à la position de départ. Faire 4 ensembles de 10 répétitions chacun.
Remarque: Vous ne devriez pas sentir vos muscles du dos fonctionner lorsque vous tirez le haut du corps vers le haut. Non seulement cela signifie que votre technique est erronée, mais elle est également dangereuse pour votre santé. Utilisez vos muscles fessiers pour soulever votre torse, tandis que vos muscles du dos ne devraient que vous aider à maintenir une position corporelle droite.
Exercice # 3:SHAMP Squats
- Tenez-vous en dehors de la largeur de vos pieds. Votre dos est droit.
- Respirez et abaissez-vous dans le squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si vous êtes en mesure de vous accroupir un peu en dessous du parallèle, c'est super.
- Pendant que vous expirez, sautez, en utilisant la puissance de vos pieds entiers pour vous donner un ascenseur. Essayez de sauter le plus haut que possible, redressant complètement vos jambes que vous le faites et en utilisant vos cuisses comme des ressorts.
- Lorsque vos pieds touchent complètement le sol, abaissez votre corps en position de squat. Répétez le mouvement pour 4 ensembles de 12 répétitions chacun.
Remarque: Assurez-vous que vos atterrissages sont contrôlés et que vous touchez le sol simultanément avec les deux pieds. Vos genoux doivent être légèrement pliés. À l'atterrissage, abaissez le corps en position de squat immédiatement.
Exercice # 4:Squats bulgares divisés
- Tenez-vous avec le dos face à une chaise ou à un canapé.
- Positionnez l'un de vos pieds sur le dessus de la chaise et faites un pas en avant avec l'autre jambe. Garder le dos droit, s'accroupir lentement jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Placez votre poids sur la jambe avant et pliez-le pour former un angle à 90 degrés tout en gardant l'autre jambe détendue. Vous devez également transférer votre poids total sur le talon.
- Retour à la position de départ. Faites 4-5 ensembles de 10-12 répétitions sur chaque jambe.
Remarque: Il est important de déplacer la charge de l'avant de la cuisse aux fesses pendant cet exercice. Pendant que vous vous accrouissez, ne laissez pas votre genou avant dépasser vos orteils.
Exercice # 5:Plie Squats
- Tenez-vous debout les jambes écartées. Tournez vos orteils pour faire face à l'extérieur pour créer un angle de 45 degrés avec le sol.
Remarque: Pendant que vous vous accroupissez, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Concentrez-vous sur la maintenance de vos genoux avec vos pieds et effectuez cet exercice avec le dos droit. Et rappelez-vous:si vous voulez mettre vos fesses en forme, s'accroupir aussi bas que possible est très important.
Exercice # 6:Lunges
- Commencez par vous tenir debout avec vos pieds un peu plus étroit que la largeur des épaules.
- Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez vos épaules en arrière et détendez-vous. Vos bras doivent être tombés à vos côtés. Promenez-vous dans la pièce, se précipitant à chaque pas. Une fois en position de fente, votre jambe de travail (jambe avant) doit former un angle à 90 degrés.
- Utilisez votre talon pour vous pousser vers le haut et avancez votre jambe arrière pour effectuer la fente suivante.
- Répéter pour 4-5 ensembles de 20 fentes chacune.
Remarque: Ne vous penchez pas en avant et gardez le dos droit. Les fentes sont un excellent exercice pour aider à renforcer la force non seulement dans vos fessiers mais aussi dans vos muscles et veaux de cuisse avant.
Exercice # 7:Ris à la jambe de sol
- s'agenouiller et placer vos mains sur le sol directement sous les épaules.
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Pliez votre jambe droite au genou et soulevez-la au plafond aussi haut que possible. Ensuite, abaissez-le vers la position de départ. Si cela devient trop facile, vous pouvez utiliser des poids de la cheville pour ajouter une résistance. Compléter 4 à 5 ensembles de 30 à 40 répétitions chacun.
Remarque: En faisant l'exercice, maintenez la position de pic pendant quelques secondes et essayez de resserrer vos muscles des fesses aussi fort que vous le pouvez.
Exercice # 8:Hip Bridge
- Allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées et vos pieds sur la largeur de l'épaule du sol.
- Pendant cette position, soulevez vos hanches vers le plafond, puis abaissez-les. Pour rendre l'exercice plus difficile à effectuer, vous pouvez prolonger une jambe droite ou mettre du poids sur votre abdomen.
Remarque: Lorsque vous soulevez, maintenez la position de pic pendant quelques secondes et serrez vos fesses pour les rendre plus fermes.
Exercice # 9:Burpee
- Commencez en position debout avec vos bras vers le bas à vos côtés.
- Maintenant, baissez votre corps en position accroupie, en déplaçant votre poids vers vos orteils.
- Bonnez-vous vos jambes vers l'arrière dans la position de presse.
- Retour à une position squat.
- sauter.
- Faites 3-4 ensembles de représentants que vous le pouvez.
Remarque: Pour obtenir les meilleurs résultats, effectuez l'exercice le plus rapidement possible (sans pauses). Cependant, vous devez connaître vos limites. Si vous ressentez des symptômes désagréables, comme les nausées ou une fréquence cardiaque trop augmentée, arrêtez de faire l'exercice immédiatement.
