Une fois que vous ne dormez pas assez, c'est tout. Les gens semblent terriblement ennuyeux, des stands de travail et l'avenir semble peu attrayant. Beaucoup de stress, d'hypodynamia, d'heures passées au volant ou à l'ordinateur - tout rend nos muscles du dos raides et nous empêche de nous détendre avant de dormir. C'est pourquoi nous jetons et tournons pendant des heures avant de dormir peu peu et troublé.
côté vif collecté plusieurs astuces simples mais efficaces pour le soulagement musculaire du dos, ce qui vous aidera à vous endormir plus rapidement et à dormir le son. Vous pouvez les faire directement sur le lit, et ils conviendront aux gens avec n'importe quel niveau de fitness.
1. Pose liée au vent
Pawanmuktasana, ou pose d'élieuse de vent, soulage toute la colonne vertébrale, en particulier le bas du dos et les cuisses, dans une minute. De plus, cette pose de yoga régule le travail de l'intestin (comme vous pouvez le deviner par son nom). Par conséquent, il est utile de le faire le matin.
comment le faire:
- Allongez-vous sur le dos et détendez-vous.
- Pliez vos genoux.
- Atteignez vos mains en avant sur l'inspiration et enveloppez vos genoux.
- Sur l'expiration, étreignez vos genoux, les pressant vers votre estomac.
- Respirez profondément, se concentrant sur le travail du diaphragme. Sur l'inspiration, vos jambes s'éloignent de votre torse, et à l'expiration, ils s'approchent. Restez dans cette position pour 8 à 10 respirations - environ 1 minute .
2. Pieds sur le mur
Cette position repose les jambes et le dos, ouvre la poitrine et permet aux poumons d'être rassasiés avec de l'oxygène avant d'aller se coucher.
comment le faire:
- Placez un oreiller plié à côté du mur ou de l'extrémité du lit.
- Allongez-vous dessus, appuyez sur vos fesses contre le mur ou l'extrémité du lit et soulevez vos pieds vers le mur.
- Répartissez vos bras sur les côtés et essayez d'ouvrir votre poitrine. Détendez-vous et respirez calmement. Restez dans cette pose pendant 1-2 minutes , puis abaissez vos jambes.
3. Exercices de vagues pour les muscles profonds de la colonne vertébrale
Les exercices de vagues vous permettent de détendre encore plus votre dos - ils "parviennent" aux muscles profonds de la colonne vertébrale, situés sous les couches de surface. L'exercice se compose de deux étapes:
Étape # 1:
- Allongez-vous sur le dos et mettez de petites serviettes roulées sous votre taille et votre cou.
- Faire passer vos pieds d'un côté à l'autre, en restant aussi détendu que possible. En même temps, secouez la tête d'un côté à l'autre sans vous serrer le cou et le dos. Les mouvements peuvent être tournés dans la même direction ou dans le contraire, selon le plus pratique pour vous.
- Essayez de vous détendre complètement et ressentez la vague de vibrations le long de toute votre colonne vertébrale. Faites l'exercice pour 1 minute .
Étape # 2:
- Allongez-vous sur le ventre, les bras sur vos côtés, les orteils reposant sur le lit et mettez un oreiller ou une serviette sous votre front.
- Secouez vos pieds d'un côté à l'autre et essayez de ressentir comment la vague est transmise à l'ensemble de votre corps détendu. Faites les mouvements pour 1 minute .
4. Shavasana
Si vous faites cet exercice correctement avant de vous coucher, il sera très facile de s'endormir.
comment le faire:
- Allongez-vous sur le dos, étalez légèrement vos jambes et placez vos mains les paumes. Mettez une serviette pliée ou le bord de l'oreiller sous la tête et le cou.
- Détendez progressivement votre corps de bas en haut, en commençant par vos orteils et en se terminant par le haut de votre tête. Faites 20 cycles respiratoires, prolongeant progressivement les inhales et exhalent, puis arrêtez de les contrôler - respirez comme vous le souhaitez. Surveillez vos pensées flottant, mais n'essayez pas de vous concentrer sur elles.
- Vous sentirez progressivement comment le monde disparaît et tout votre corps est aussi détendu que possible. Il est temps de vous couvrir d'une couverture et de s'endormir.
