Si vous souhaitez obtenir des résultats dans le gymnase, perdre du poids et gagner du muscle, il est important de faire des exercices de base. Mais nous les faisons souvent mal, nuisons à notre santé et à l'annulation de nos efforts.
côté lumineux a développé quelques recommandations sur la façon de s'entraîner correctement, efficacement et sans ruiner votre santé.
mal: Si vous vous cambrez le dos lorsque vous faites le pont de la hanche, vous chargez le bas du dos au lieu de vos fesses.
à droite: Pliez vos genoux pour qu'ils forment un angle droit par rapport au sol. Soulevez votre bassin et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux - c'est important. En haut, serrez vos fesses autant que vous le pouvez et contractez vos muscles abdominaux.
mal: Si vous vous penchez trop loin en avant et pliez vos genoux à un angle aigu, votre colonne vertébrale et vos genoux deviennent surchargés.
à droite: Gardez le dos à plat et ne soulevez pas votre bassin. Assurez-vous que votre genou est plié à un angle d'environ 90 ° lorsque vous êtes accroupi.
mal: Si votre dos n'est pas droit lorsque vous faites la planche, l'exercice perd son efficacité et devient inutile.
à droite: Tenez votre corps en ligne droite du haut de votre tête jusqu'à vos talons. Gardez vos bras à un angle de 90 ° et ne vous pliez pas le cou.
mal: Si vos genoux vont au-delà de vos orteils, vous tournez votre dos et posez la barre sur votre cou, en passant le poids vers vos orteils. Vous pouvez gravement blesser votre cou et tomber.
à droite: Assurez-vous que le poids du haltère est maintenu en ligne avec le milieu de vos pieds. Arclez votre dos et ne soulevez pas vos talons du sol. Gardez vos cuisses parallèles au sol et ne vous accroupissez pas trop profondément.
mal: Si la barre est sur votre cou, elle est extrêmement traumatisante.
à droite: Tirez vos coudes en arrière et serrez vos omoplates ensemble afin qu'une «étagère» apparaisse à travers la contraction de vos muscles. Mettez l'haltère sur cette étagère aussi bas que possible, à condition que vous puissiez le tenir régulièrement.
mal: Vos épaules sont arrondies en avant, donc votre dos est également arrondie. Aller trop bas sur un squat vous donne une charge supplémentaire.
à droite: Tirez vos épaules en arrière et serrez vos omoplates ensemble. Gardez le dos droit, légèrement cambré dans le bas du dos. Vos cuisses doivent être parallèles au sol lors de l'accroupir.
mal: Vos jambes et vos bras ne sont pas verticaux, vous mettant à risque de tomber et de vous blesser.
à droite: Pliez vos genoux, poussez votre poitrine vers l'avant, cambrez le bas du dos et retirez votre bassin. Tenez vos jambes et vos bras perpendiculaires au sol.
mal: Plus nous nous tenons de plus en plus de la plate-forme, plus la charge est à genoux au lieu de nos muscles de la jambe.
à droite: Redresser votre dos et serrer vos omoplates ensemble. Arclez légèrement votre dos et se rapprochez-vous du banc ou de la plate-forme d'entraînement. Votre genou doit être conforme à votre pied.
mal: Vos genoux sont pliés à un angle obtus. Votre dos est droit et le haltère est déplacé vers l'avant. Ainsi, la charge est inégale, et l'exercice devient inefficace.
à droite: L'halbule doit être approximativement conforme à vos épaules. Cambrer le bas du dos. Pliez vos genoux et déplacez vos pieds légèrement vers l'arrière vers vos hanches.
mal: Votre genou est tordu de côté, qui est inefficace et traumatisant.
à droite: Votre genou doit être conforme à votre pied et plié à un angle de 90 ° lorsque vous avancez.
mal: Vos épaules sont arrondies en avant, donc votre dos est également arrondis. Le squat n'est pas assez bas.
à droite: Tirez vos épaules en arrière et redressez-vous. S'accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
mal: Votre tête est soulevée, donc votre dos s'arrête.
à droite: Il est important que votre corps fasse une ligne droite du haut de votre tête vers vos fesses.
mal: Si vous saisissez l'allumeur au milieu de sa poignée, vos articulations seront chargées à la place de vos muscles.
à droite: Prenez l'allumeur dans les deux mains avec vos paumes vers le haut. Gardez vos épaules immobiles et appuyez sur vos coudes aussi près que possible de votre tête. Soulevez le haltère au-dessus de la tête et abaissez-le lentement.
mal: Vos pieds sont à mi-chemin ou presque sur la plate-forme. Ils ne sont pas alignés avec vos épaules.
à droite: Tenez-vous avec 1/3 de vos pieds sur la plate-forme afin qu'ils soient conformes à vos épaules. Soulevez vos talons aussi haut que possible. Tenez quelques secondes, puis abaissez vos talons jusqu'à ce qu'ils soient en dessous de la plate-forme.
mal: Votre corps ne forme pas une ligne droite et votre bas du dos est fortement cambré.
à droite: Évitez d'arrondir ou de plier le bas du dos. Élevez votre torse au niveau de la hanche et ne vous arrêtez pas lorsque vous vous pliez.