Le désir d'avoir un corps luxueux vit toujours chez les femmes, et la moitié féminine du côté brillant L'équipe ne fait pas exception. C'est pourquoi nous avons sélectionné pour vos exercices pour vous aider à mettre en forme tous vos problèmes et à souligner tous les avantages de votre corps. En prime, tous les exercices sont faciles à faire à la maison.
Position initiale: Montez vos paumes et vos genoux, les mains sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches, le dos est droit.
Exercice: Soulevez une jambe penchée au niveau de la hanche et abaissez-la sans toucher le sol. Faites 3 ensembles pour chaque jambe, 10-15 répétitions en fonction de votre niveau de fitness.
Position initiale: Pour un pont, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Vos pieds doivent être à 30 à 40 cm de vos fesses.
Exercice: Serrez vos muscles abdominaux et, poussant vos talons au sol, soulevez vos hanches. Prenez une pause de deux secondes avant de vous allonger. Cet exercice doit être effectué en 3 ensembles de 15 répétitions
Position initiale: Repos penché avant. Épaules sur les poignets, les doigts pointant vers l'avant. Les pieds doivent être séparés de l'épaule, le corps forme une ligne droite.
Exercice: Lorsque vous respirez, pliez vos coudes jusqu'à un angle droit et descendez. Lorsque vous expirez, prenez la position initiale. Répétez autant de fois que vous le pouvez. Si vous trouvez encore des pompes difficiles, vous pouvez les faire debout sur vos genoux.
Initial position: Pour cet exercice, vous aurez besoin d'haltères pesant 2 à 4 kg chacun. Prenez-en un dans chaque main. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, appuyez fermement votre dos au sol, les bras sur les côtés.
Exercice: Lorsque vous expirez, soulevez lentement vos bras droits, pliant légèrement vos coudes jusqu'à ce que les haltères se touchent. Sur l'inspiration, abaissez-les lentement jusqu'à la position initiale.
Position initiale: Pour effectuer des rebondissements, allongez-vous sur le sol. Pliez vos genoux à un angle droit (ou approximativement à droite), pieds à plat sur le sol.
Exercice: Après avoir pris une profonde inspiration, soulevez le haut du corps du sol. Autour de votre dos, essayant d'atteindre votre genou opposé avec votre coude. Répétez dans la direction opposée. Il est important de ne pas retirer le bas du dos du sol. Il est conseillé de faire 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Position initiale: La planche est effectuée sur le côté avec un bras droit. Une jambe (supérieure) se dresse sur le bord du pied derrière; L'autre (inférieur) est un peu devant. Votre main libre se trouve sur une cuisse.
Exercice: Allongez-vous sur votre côté gauche. S'appuyant sur le sol avec votre main gauche, soulevez vos cuisses et vos jambes, avec les pieds et les jambes bien fermés, et les orteils orientés vers l'avant. Sur l'expiration, redressez votre bras gauche et en même temps, soulevez votre bras droit (maintenez-le strictement sur votre ligne d'épaule gauche), ou laissez votre bras derrière votre tête. Pour garder votre équilibre, resserrez vos muscles des fesses. Tenez cette position pendant 15 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez). Reposez-vous et répétez 5 fois de plus.
Position initiale: Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez vos épaules et retirez-les. Atteindre vos bras en avant.
Exercice: Tirez doucement vos cuisses en arrière et commencez à plier les genoux. Lorsque vous faites des repos, assurez-vous que votre dos reste droit et que vos épaules ne sont pas augmentées. 2 ensembles de 10 à 15 répétitions seront suffisants.
Position initiale: Allongé sur le dos, bras le long de votre corps.
Exercice: Soulevez votre jambe droite haute, soulevez votre gauche sur le sol et restez parallèle. Changez ensuite les jambes. Faites 15 répétitions sur chaque jambe.
Position initiale: Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'un banc bas ou d'une chaise robuste. Tournez le dos au siège, pliez vos bras et mettez vos mains sur le siège (vos doigts devraient pointer dans votre dos). Les jambes doivent être pliées.
Exercice: Éloignez-vous du siège, en redressant vos bras. Votre corps est levé. Pliez vos bras, abaissez votre corps. Ne vous asseyez pas sur le sol. Faire 2 ensembles de 10 répétitions
Position initiale: Tenez-vous droit, la largeur de l'épaule des pieds. Prenez des haltères dans vos mains, mais ne les appuyez pas sur vos hanches - abaissez-les vers le bas, en les tenant devant vous avec des bras légèrement pliés. Se pencher lentement en avant, en gardant le dos droit.
Exercice: Prenez une profonde inspiration. De cette position, commencez à élever les haltères avec les deux bras simultanément. Ayant soulevé les haltères au niveau de l'épaule ou légèrement plus haut, expiré, prendre une petite pause et abaisser lentement vos bras à la position initiale. Faire 10-12 répétitions