5 exercices de dos pour vous faire sentir que vous venez de faire un massage

Si votre dos est fatigué, mais que vous n'avez pas le temps d'obtenir un massage relaxant, ces 5 exercices d'étirement efficaces seront utiles. Et la meilleure partie? Vous pouvez les faire directement à partir de votre chaise de bureau!

à côté lumineux, Nous avons déjà essayé cet entraînement mini-yoga et nous croyons quand nous disons que cela en vaut la peine! Essayez-les et votre dos vous remerciera! Et n'oubliez pas de lire jusqu'à la fin de l'article où vous trouverez un bonus amusant!

1. Ailes de papillon

Zones et résultats ciblés: Os de cou, correction de la posture vertébrale et amélioration de la circulation sanguine.

Position de départ: Asseyez-vous sur le bord de la chaise avec le dos droit et les pieds sur le sol Largeur des épaules à part.

Cet exercice combine plusieurs poses de yoga, dont Bhujangasan et Dhanrassan.

• Positionnez vos deux mains derrière votre tête, pliez vos coudes et verrouillez vos bras derrière le cou. Essayez de repousser vos coudes autant que possible. Inspirez, étendez vos bras et poussez votre poitrine vers l'avant.
• Ensuite, expirez, revenez à la position de départ et cachez votre dos en essayant de repousser votre poitrine. Vous devriez ressentir un doux étirement musculaire, mais gardez à l'esprit que vous devez vous arrêter si vous ressentez une douleur pendant cet exercice.
• Faites 5 répétitions.

2. Cat Cow

Zones et résultats ciblés: Soulagement de la douleur du dos, correction de la position des vertèbres lombaires.

Position de départ: Asseyez-vous sur la chaise avec un dos droit et des bras placés sur vos genoux.

• Inspirez en repoussant doucement vos épaules et en étirant la poitrine. Essayez de faire toucher vos omoplates, mais ne soulevez pas les épaules!
• Alors que vous expirez, autour de votre dos en plaçant vos épaules vers l'avant et en bouclez votre cou vers la poitrine.
• Faites 8 répétitions.

3. Chaise Twist

Zones et résultats ciblés: Bas du dos soulagement de la douleur, digestion impotée.

Position de départ :Asseyez-vous sur la chaise avec le dos droit et les pieds sur le sol.

• Inspirez et redressez votre colonne vertébrale. Pendant que vous expirez, tournez vers l'arrière de la chaise en essayant de garder votre noyau fort.
• Placez vos mains sur la chaise et ne tournez pas les épaules. Restez dans cette position pendant 30 secondes, prenez 5 respirations profondes, puis modifiez la position.
• Faites 3 répétitions pour chaque côté.

4. Bend latéral

Zones et résultats ciblés: Amélioration de la circulation sanguine, étirement des muscles abdominaux obliques et des muscles de la poitrine.

Position de départ :Asseyez-vous sur la chaise avec un dos droit.

• Placez une main sur la chaise et détendez l'épaule pour la faire descendre.
• Placez ensuite l'autre main dans le ciel et commencez à se pencher sur le côté. Vous devriez ressentir un doux tronçon à ce stade. Gardez votre corps droit et essayez de ne pas vous pencher en avant ou en arrière.
• Faites 10 répétitions pour chaque côté.

5. Pigeon de chaise

Zones et résultats ciblés: Pieds détendus, fessiers et étirement du bas du dos.

Position de départ: Asseyez-vous sur la chaise avec un dos droit. Placez la cheville droite sur le genou gauche.

• Mettez votre corps en avant, ressentez l'étirement et essayez de toucher les hanches avec votre estomac. Gardez le dos droit!
• Tenez cette position pendant 30 secondes, prenez 5 respirations profondes, puis modifiez la position.
• Faites 2-3 répétitions pour chaque jambe.

Bonus:les meilleurs exercices d'étirement

1.

Il est très peu probable que vous puissiez faire cet exercice au bureau car votre position de départ sera allongée sur le dos. Mais c'est extrêmement efficace, donc cela vaut la peine de l'essayer à la maison.

Cet exercice est parfait pour étirer et relaxer le bas du dos et les fessiers. Pas étonnant que les instructeurs de Pilates l'aiment tellement! Cette position est l'une des plus efficaces pour essayer de minimiser les maux de dos et c'est un exercice de finition parfait pour chaque entraînement. De plus, vous pouvez le faire avant d'aller vous coucher pour vous détendre.

• Position de départ: Allongé sur le dos.
• Amenez vos genoux pliés vers la poitrine. Tenez votre genou gauche et rapprochez-le le plus possible de votre corps et redressez votre jambe droite que vous le mettez au sol.
• Tenez cette position pendant 30 secondes. Ensuite, apportez à nouveau vos deux jambes vers la poitrine et changez les côtés.

Notez que vous ne devriez pas mettre une jambe sur le sol à moins que l'autre ne soit pressée contre la poitrine car il influence considérablement la qualité de l'étirement.

2.

Cet exercice est appelé «Superman» et aide à engager les muscles de votre dos, de votre abdomen, de vos jambes et de vos bras.

• Allongez-vous sur le sol avec votre face vers le bas, vos bras droits et étirés devant vous, et vos jambes directement derrière vous.
• Engager vos muscles abdominaux et vos muscles du bas du dos et augmenter lentement vos bras et les jambes .
• Tenez la pose pendant 10 secondes puis relâchez. Répétez l'exercice plusieurs fois.

Attention: Tous les exercices ne sont pas bons pour tout le monde. Si vous avez des problèmes avec votre dos ou d'autres parties du corps, il vaut mieux discuter de tout exercice avec votre médecin avant de commencer à les faire.

Quel exercice trouvez-vous le plus efficace? Partagez vos réflexions avec nous dans les commentaires!