Non seulement le yoga vous aide à trouver l'harmonie et à effacer l'esprit des pensées inutiles, mais cela aide également à renforcer le corps. Les gens qui font souvent du yoga peuvent facilement être confondus avec des visiteurs fréquents du gymnase. Par exemple, l'acteur, chanteur et artiste Jared Leto fait régulièrement le yoga et il a déjà gagné le titre d'un homme qui ne vieillit pas.
côté vif a rassemblé quelques conseils et asanas qui rendront votre entraînement de yoga plus efficace.
Préparation
Pour pratiquer le yoga, vous devez vous préparer. Vous trouverez ci-dessous une liste de choses à garder à l'esprit et à être prêtes lorsque vous êtes sur le point de commencer votre session de yoga:
Il vaut mieux faire du yoga dans un endroit calme et paisible et pour éviter les facteurs qui pourraient distraire du processus.
Si une personne s'entraîne à l'intérieur, la pièce doit être bien ventilée. Air frais est une condition préalable au yoga, mais il est important d'éviter les brouillons.
Les vêtements doivent être ajustés gratuits et doit être fait de tissus naturels qui permettent à la peau de respirer.
Avant de commencer l'entraînement, l'estomac ne doit pas être plein . Vous avez également besoin de pour boire une petite quantité d'eau et vider la vessie et, si possible, les intestins.
Il est recommandé de commencer les cours environ une heure après avoir mangé un repas léger. Cependant, il vaut mieux, si possible, d'exercer un estomac vide .
Pendant les cours, il est recommandé de mettre de l'eau propre à côté de vous et de prendre des gorgées De temps en temps dans les intervalles entre les poses.
Manger immédiatement après le cours est strictement interdit. Il faut attendre au moins 20 minutes à une heure avant de manger.
La surface sur laquelle vous ferez du yoga doit être plate et ferme Pour que lorsque les parties solides du corps entrent en contact avec le sol, il n'y a pas d'abrasions et d'ecchymoses, le tapis doit être dense et assez épais, mais pas élastique et pas doux. Les dimensions du tapis doivent correspondre à la taille du corps afin que la personne s'adapte sur le tapis lorsqu'elle est étirée sur le sol. Pour pratiquer le yoga, un tapis de yoga en caoutchouc est recommandé.
Respiration
La respiration correcte pendant le yoga vous permet non seulement d'obtenir l'effet souhaité des asanas, mais il vous aide également à atteindre un état méditatif spécial.
Il y a quelques choses à garder à l'esprit:
respirer uniquement par le nez.
Activez le diaphragme. Le diaphragme est le muscle qui sépare les cavités thoraciques et abdominales. Lorsque vous inspirez, il élargit le volume des poumons et lorsque vous expirez, il revient à sa position d'origine. La respiration diaphragmatique n'est pas toujours obtenue la première fois. Un exercice simple peut aider. Allongé sur le dos, pliez vos genoux et mettez une main sur votre ventre, l'autre sur votre poitrine. Respirez pour que le bras sur la poitrine reste immobile et que la main sur l'estomac monte lorsque vous inspirez et tombe lorsque vous expirez.
respire lentement et profondément.
Maintenez le rythme. La transition d'un asana à un autre s'accompagne d'un certain rythme de respiration. La règle principale:les mouvements dirigés vers le haut (pour lever les bras, pour redresser la colonne vertébrale, se plier) sont effectués sur une inhale, et les mouvements dirigés vers le bas (pour se plier, pour contourner le dos) doivent être effectués sur une expiration. Lors de l'exécution d'asanas statiques, la respiration du yoga ne doit pas s'arrêter. Chaque exhalation mérite d'être utilisée pour se détendre un peu plus et pour approfondir la position.
Posées de yoga à puissance simple et asanas
1. Chat / vache
Technique:
Tenez-vous à quatre pattes. Placer les paumes strictement sous les épaules et les genoux sous les hanches ou ensemble.
Les doigts des mains doivent être légèrement étalés de sorte que les doigts du milieu attendent et le repos pointer légèrement vers les côtés. Les pieds doivent être dirigés vers l'arrière et la cheville doit être sur le sol afin qu'aucun poids ne soit placé sur les orteils.
Si vos genoux ne sont pas sous les articulations de la hanche mais ensemble, les pouces doivent être croisés et les talons doivent être séparés.
Lorsque vous inspirez, pliez votre dos vers le sol et étirez la tête vers le haut, puis repoussez votre tête en arrière, ne "pas en tordant" votre cou, mais en le tirant vers le haut et vers l'arrière. Pendant que vous expirez, inclinez votre tête vers votre poitrine et pliez votre dos pour former une "bosse".
Vos mains doivent toujours rester en position verticale. Redresser votre corps et reposer sur le sol.
2. Chien orienté vers le bas
Technique:
Tenez-vous à quatre pattes:vos paumes doivent être placées à part à la largeur des épaules avec vos doigts pointant vers l'avant. Vos genoux et vos pieds doivent être placés à l'écart à la largeur des épaules. Vos hanches et vos bras doivent être perpendiculaires au sol.
Pliez le bas du dos. Pendant que vous expirez, éloignez vos mains du sol, soulevez les fesses en arrière et vers le haut. Étendre les bras et revenir en une seule ligne, en cherchant à augmenter l'espace interne dans chaque joint.
redresser vos genoux et presser vos talons vers le sol.
Restez dans cette pose pendant une minute.
Caractéristiques:
- Imaginez que vous avez formé une montagne avec 2 pentes et un pic dans le coccyx. Essayez de rendre le pic plus net et les pentes plus raides.
- Poussez vos mains contre le sol tout le temps.
- les palmiers doit être pressé au sol, les doigts du milieu doivent être allongés et le reste doit être étalé sur les côtés.
- les pieds doit être parallèle et pressé jusqu'au sol. Les orteils doivent être étirés.
- les jambes devrait être redressé, les hanches "enveloppées" vers l'intérieur, les fesses devraient "se dérouler" vers l'extérieur.
- la poitrine devrait être étiré aux hanches.
- les reins devrait s'affaisser.
- le coccyx devrait atteindre le ciel.
- L'abdomen devrait être allongé.
Cette pose est utile lorsqu'il s'agit d'éliminer la fatigue et de retourner de l'énergie perdue. Il est essentiellement utile pour les coureurs qui ont besoin de se reposer après une course. La posture développe une sensation de légèreté dans les jambes, favorise le ramollissement des éperons du sel et soulage la douleur et la raideur dans les talons. Il renforce également les chevilles, forme un beau contour des muscles du mollet et aide à soulager la douleur de l'arthrite dans les articulations de l'épaule.
3. Pose de triangle tourné
Technique:
Étalez vos pieds à environ un mètre et étirez vos bras sur les côtés avec vos paumes face au sol.
Développez complètement le pied droit vers la droite, le pied gauche - à 45 ° dans la même direction.
Lorsque vous inspirez, tirez les deux côtés vers le haut, pliez vers la droite pendant que vous expirez, plaçant votre main droite sur le sol au bord extérieur du pied ou soulevez le pied.
Étendez la main gauche vers le haut, élargissant le thorax.
Pendant tout ce temps, allongez la colonne vertébrale, étirez le cou et fixez votre vue sur votre paume gauche.
Respirez exactement pendant 20 à 30 secondes. Ensuite, pendant que vous inspirez, montez et répétez dans l'autre sens.
Essayez d'organiser le corps de la même manière.
Cet asana tonifie les muscles des jambes, développant la mobilité des articulations pelviennes, renforce les genoux, les chevilles et ouvre la poitrine. Il favorise également la perte de poids et élimine les déformations des jambes. Il soulage également la douleur dans le dos et le cou.
4. Guerrier je pose
La pose de guerrier i renforce les pieds, les ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles fessiers, et cela fonctionne vos muscles abdominaux.
Technique:
Soulevez vos mains et s'étirez vers le haut et connectez vos paumes.
Respirez profondément et placez vos pieds à 120 cm à 130 cm.
Expirez lorsque vous tournez à droite, tournant le pied droit à 90 ° à droite, et tournant légèrement le pied gauche vers la droite. Pliez le genou de la jambe droite de telle manière que le fémur devient parallèle au sol, et le tibia devient perpendiculaire au sol. L'espace du mollet à la cuisse devrait faire un angle droit.
La tension des muscles du genou gauche, étendez la jambe.
Étirez votre colonne vertébrale et regardez les paumes connectées. Tenez cette position pendant 20 à 30 secondes et respirez calmement.
5. Warrior II Pose
Technique:
Lorsque vous inspirez, placez vos jambes à 120 cm à 130 cm et étirez vos bras sur les côtés au niveau des épaules, en gardant vos paumes.
Tournez le pied droit à 90 ° sur le côté droit et tournez légèrement le pied gauche vers l'intérieur. Gardez vos jambes droites. Respirez profondément.
Expiration, pliez la jambe droite à un angle de 90 °.
Tournez votre tête vers la droite; L'œil gauche doit regarder le palmier droit.
C'est la position finale. Respirez normalement et restez dans cette position pendant 20-30 secondes.
faites attention aux points suivants:
- Développez la poitrine.
- Étirez les deux mains sur les côtés comme s'ils étaient étirés dans des directions opposées.
- Gardez les fesses ferme.
6. Warrior III Pose
Technique:
Inspirez profondément et placez votre sensation à 120 cm à 130 cm. Levez les mains pour être sur une seule ligne avec vos épaules.
Expirez, inclinez le corps en avant et penchez votre poitrine contre la cuisse de la jambe droite. Gardez vos mains droites et vos paumes ensemble. Tenez la position pendant un certain temps.
Expirer, soulever la jambe gauche, déplacer le corps légèrement vers l'avant, redresser l'autre jambe et la baisser régulièrement.
La jambe gauche doit être tournée vers l'intérieur jusqu'à ce que sa surface avant soit parallèle au sol. Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes et respirez calmement et profondément.
Notez que tout le corps, à l'exclusion de la jambe de support, doit être parallèle au sol.
7. Pose d'aigle
Il est nécessaire de garder à l'esprit certaines choses lors de cette pose. Afin de maintenir votre équilibre, appuyez fermement sur le pied supportant au sol, s'appuiez-vous plus fermement sur le gros orteil de la jambe supérieure et se concentrez-vous sur n'importe quel point devant vous. Étirez votre dos du coccyx la couronne.
Technique:
Tenez-vous droit. Soulevez la jambe droite, enroulez-la autour de la gauche, reposant le gros orteil du pied droit sur le pied gauche.
Ajoutez la main droite à gauche (l'humérus droit au-dessus de la gauche) et connectez les paumes à vos doigts pointant vers le haut.
En gardant l'équilibre, baissez le corps aussi bas que possible. Tenez cette position pendant 15-20 secondes (plus si possible.) Respirez en douceur et profondément.
Quel asana avez-vous le plus aimé? Comment le yoga vous a-t-il aidé dans votre vie? Partagez avec nous dans les commentaires!
