Les maux de dos sont le facteur le plus débilitant dans le monde avec environ 90% des adultes qui en ont subi à un moment donné leur vie. C'est également la cause la plus courante de handicaps liés à l'emploi et un contributeur de premier plan aux jours de travail manqués.
côté vif a rassemblé une routine quotidienne de 15 minutes qui vous aidera non seulement à vous débarrasser de la douleur, mais l'empêchera également de se reproduire. N'oubliez pas de faire des exercices d'échauffement avant de commencer.
Stretch Stretch Stretch
étapes :
Allongez-vous sur le dos avec une jambe pliée.
À l'aide d'une corde étirée ou de vos mains, tirez la jambe droite vers le haut et vers votre tête. Tirez jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement confortable mais dur.
Tenez pendant 30 secondes et effectuez la même chose avec l'autre jambe.
Répétez-le deux fois.
ce qu'il fait :Les étirements des ischio-jambiers peuvent réduire vos maux de dos en allongeant vos muscles de la cuisse. Les muscles plus longs soulagent la pression sur le bas du dos et soulaient la douleur.
Twist spinal allongé
étapes :
Allongez-vous sur le dos avec vos bras étirés sur vos côtés perpendiculaires à votre tête.
Soulevez votre jambe droite et utilisez votre main gauche pour tirer votre jambe droite sur votre jambe gauche et au sol sur le côté gauche.
En le faisant, tournez lentement la tête vers le côté droit.
Restez dans cette position pendant 30 secondes.
Revenez maintenant lentement à la position d'origine et répétez de l'autre côté.
Effectuez deux fois.
ce qu'il fait :Il fonctionne en libérant des tensions du bas du dos et en renforçant les épaules. Il allonge également vos muscles spinaux de soutien.
PSOAS Stretch
étapes :
Commencez par rester droit.
Déplacez votre jambe droite vers l'avant et votre jambe gauche en arrière tout en pliant votre genou droit. Gardez le haut du corps droit.
Attendez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez votre genou gauche pour toucher le sol.
Déplacez maintenant le haut du corps vers l'avant tout en le gardant droit.
En utilisant votre main gauche, tirez votre talon gauche vers le haut.
Maintenez 30 secondes et commutation.
répéter deux fois.
ce qu'il fait :La tâche principale des muscles psoas est de fléchir les hanches afin de soulever les cuisses vers le torse. Ils aident également à stabiliser la colonne vertébrale. Ces muscles entrent en jeu lorsque nous déménageons mais sont affectés négativement si nous nous asseyons beaucoup. Si ces muscles sont raccourcis ou serrés, cela peut entraîner un mal de dos. PSOAS étire le travail en allongeant et en renforçant les muscles psoas.
Cat Cow Pose
étapes :
Mettez-vous à quatre pattes. Faites séparer vos poignets sous vos épaules et vos genoux.
Inspirez et cambrez votre dos et levez les yeux vers le ciel.
En exhalant, bougez le dos vers le haut, tournez-le et essayez de regarder vers votre nombril.
Effectuez ceci pendant une minute.
Prenez une pause de 30 secondes et répétez une fois de plus.
ce qu'il fait :Cette pose augmente la flexibilité de votre cou, de vos épaules et de votre colonne vertébrale. Il étire également les muscles de vos hanches, de votre dos, de votre abdomen, de votre poitrine et de vos poumons. Il aide à soulager le stress des crampes menstruelles ainsi que des douleurs au bas du dos.
Cobra Pose
étapes :
Allongez-vous sur votre ventre avec vos paumes sur le sol par le côté de votre poitrine.
Soulevez maintenant lentement le haut de votre corps et votre arc. N'appuyez pas trop fort sur le sol avec vos paumes et vos arc uniquement jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.
Tenez la position pendant 30 secondes.
Répétez 4 fois.
ce qu'il fait :Cette pose de yoga étire les muscles des épaules, élimine la raideur du bas du dos et fléchit et renforce la colonne vertébrale. Il vous soulage également du stress et de la fatigue.
Stretch du genou à la poitrine
étapes :
Allongez-vous sur votre dos, soulevez votre jambe droite et utilisez vos deux mains pour la tirer vers votre poitrine.
Tenez la position pendant 15 secondes.
Passez à l'autre jambe.
répéter deux fois.
ce qu'il fait :Il aide à étirer le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers. L'étirement vous rend plus flexible et augmente l'amplitude des mouvements dans vos articulations.
Pose de chien orientée vers le bas
étapes :
Montez à quatre pattes, avec vos poignets sur la distance de la hanche.
Soulevez maintenant vos hanches vers le ciel. Concentrez-vous sur votre respiration.
Restez dans cette position pendant 15 secondes.
Revenez à la position naturelle.
Effectuez une fois.
ce qu'il fait :Cette pose assouplit les maux de dos en étirant et en renforçant les épaules, les ischio-jambiers, les veaux, les arches et les mains, aidant ainsi à stabiliser la colonne vertébrale.
Bound avant-angle large
étapes :
Commencez par vous asseoir dans une position à jambes larges. Gardez vos cuisses et vous asseyez-vous.
Inspirez et lèvez vos bras au-dessus de vos épaules.
Expirez, glissez lentement votre bras gauche dans l'intérieur de votre jambe gauche et essayez d'atteindre les orteils. Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, ne vous inquiétez pas, avec le temps et la pratique, vous réussirez.
Restez dans cette position pendant 15 secondes et revenez à la pose neutre.
Répétez la même chose pour le côté droit.
Effectuez une fois.
ce qu'il fait :Cet exercice aide à étirer le muscle quadrate lombaire et à soulager les douleurs musculaires dans le dos.
Avez-vous déjà eu du mal à faire du mal? Que faites-vous pour le faire disparaître? Essayez notre routine de 15 minutes et faites-nous savoir ce que vous ressentez!
