8 exercices efficaces qui vous donnent un ventre plat en seulement 30 jours

L'une des meilleures façons de réduire votre risque d'obtenir des maladies cardiaques est de vous concentrer sur vos abdos. Au moins les scientifiques le suggèrent! Selon des études récentes, le maintien de votre taille a un effet positif non seulement sur votre humeur et votre apparence - il peut en fait protéger votre santé.

Ici à côté vif , nous avons rassemblé les 8 meilleurs exercices du ventre plat que vous pouvez faire dans le confort de votre propre maison en seulement 30 jours. Chaque jour, vous n'aurez besoin que de 10 minutes de votre temps pour effectuer ces exercices et vous verrez les résultats incroyables au cours de votre première semaine.

Votre routine quotidienne devrait commencer par 4 exercices de votre choix. Chacun doit être fait pendant la durée indiquée avec une rupture de 10 secondes entre les deux. Assurez-vous de répéter 2 fois au cours de chaque session.

Le rectus abdominis

Lorsque les gens pensent généralement à un "pack de six", c'est le muscle dont ils parlent. Le rectus abdominis est positionné entre les côtes et l'os pubien à l'avant du bassin.

Ce muscle peut être élaboré de 2 manières différentes:

• en amenant la poitrine vers le bassin
• en amenant le bassin vers la poitrine

1. Crunchs, 15 fois

Les craquements sont un exercice de base classique pour définir les muscles abdominaux et sont idéaux pour tonifier le rectus abdominis et les muscles obliques.

Technique d'exercice:

• Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis confortable.
• Pliez vos genoux.
• Soulevez vos épaules vers le plafond à l'aide de vos muscles abdominaux et faites une pause au sommet.

2. Double jambe Reach, 10 fois

La double jambe est un exercice abdominal très efficace, travaillant à la fois les abdominaux supérieurs et inférieurs.

Technique d'exercice:

• Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étirées et vos bras tournés vers le haut.
• Soulevez vos pieds du sol à un angle de 45 degrés en utilisant vos muscles abdominaux et faites une pause au sommet.
• Puis allongez-vous lentement en gardant vos bras et vos jambes étirés.

3. Planche de bras avec plongeon du genou, 15 fois

Cet exercice fonctionne non seulement à vos abdominaux, mais aussi à vos bras, fessiers, épaules et jambes.

Technique d'exercice:

• Positionnez-vous dans la position de la planche avec votre poids reposant sur vos mains.
• Ensuite, pliez votre genou gauche en avant vers votre taille, la recommencez et maintenez-la pendant quelques secondes.
• Tirez votre jambe en arrière et répétez-la avec la bonne.

4. Roll-ups, 10 fois

Les rollos renforcent les abdominaux tout en augmentant la flexibilité de la colonne vertébrale.

Technique d'exercice:

• Allongez-vous sur le dos avec vos bras et vos jambes étirés.
• Soulevez les bras vers le haut et vers l'avant et utilisez vos abdos pour rouler lentement en position assise.
• Pressez vos abdos à nouveau et baissez-vous lentement jusqu'à la position de départ.

5. Pièges de la hanche à planches, 20 fois

Les trempettes de la hanche sont idéales pour les débutants qui essaient de renforcer les abdominaux.

Technique d'exercice:

• Commencez dans une position de push-up avec vos coudes au sol tout en vous reposant sur vos avant-bras. Gardez vos bras à un angle de 90 degrés.
• Arquez légèrement votre dos.
• Soulevez vos fessiers vers le plafond, en serrant fermement vos abdos pour fermer la distance entre votre cage thoracique et vos hanches.
• bas dos à la position de départ.

6. Pose de bateau alias Navasana, 1 fois

Navasana renforce les muscles abdominaux, les jambes et le bas du dos.

Technique d'exercice:

• Asseyez-vous avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Se penchez légèrement en arrière et soulevez vos pieds du sol.
• Étendez vos bras directement devant vous.
• Gardez vos genoux droits pendant 30 secondes à 1 minute avec votre poids corporel reposant sur vos muscles abdominaux.

7. Pare-brise, 10 fois

Cet exercice est idéal pour renforcer tout votre corps et doit être fait vers la fin de votre entraînement.

Technique d'exercice:

• Allongez-vous sur le dos avec vos genoux étirés et vos jambes directement.
• redresser vos bras par vos côtés.
• Réduisez vos abdos inférieurs.
• Déposez vos jambes lentement d'un côté.
• Répétez le côté opposé.

8. Climateurs de montagne, 15 fois

Le grimpeur de montagne est un exercice avancé de haute intensité qui augmentera votre rythme cardiaque. Il est parfait pour intégrer dans votre routine quotidienne pour un peu de cardio.

Technique d'exercice:

• Entrez dans une position de planche, sur vos mains et vos orteils.
• Positionnez vos mains à environ la largeur des épaules à part les unes des autres.
• Ensuite, tirez le genou droit dans votre poitrine aussi loin que vous le pouvez.
• Communiquez et faites la même chose avec votre autre genou et n'oubliez pas de garder vos hanches.

Ces exercices sont idéaux pour un entraînement à domicile. Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial pour les effectuer, juste votre propre corps et votre propre volonté. N'hésitez pas à partager avec nous dans les commentaires quel exercice est votre préféré et lequel vous pensez le plus.

Avoir un entraînement heureux!