Un régime végétarien signifie que votre corps ne recevra pas de vitamines, de protéines et de minéraux très vitaux qu'il obtiendrait généralement de la viande. Le corps humain exige que ces éléments essentiels fonctionnent correctement, donc si vous suivez déjà un régime végétarien ou si vous l'envisagez, il est nécessaire de prendre des compléments alimentaires afin d'éviter toute lacune en vitamine.
Ici à bon côté, Nous avons fait des recherches pour vous aider à vous assurer d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin quotidiennement pour garder votre corps en bonne santé et heureux!
1. Obtenir des macronutriments
Incluez une bonne quantité de graisse dans votre alimentation:
Les graisses aident à l'absorption des vitamines "gras-solubles" - vitamine A, vitamine D, vitamine E et vitamine K. Ces graisses sont les éléments constitutifs de substances importantes dans le corps et elles sont essentielles à la reproduction cellulaire . Ils aident à maintenir un rythme cardiaque régulier, à fournir une fonction anti-inflammatoire et à réguler le cholestérol.
- L'apport quotidien de ces graisses doit se situer entre 30% et 33%. Essayez de manger des graisses insaturées qui se trouvent couramment dans les noix, les graines et les fruits.
- Un tiers de votre apport en graisses devrait provenir de graisses monoinsaturées, qui se trouvent dans l'huile d'olive, l'huile de coco, l'huile de vigne, l'huile d'amande et l'huile de chanvre.
- Un tiers de votre autre apport en graisses doit être tiré de graisses polyinsaturées telles que les noix, le granola, les graines de tournesol, l'avocat et l'huile.
2. Oméga-3 et oméga-6 acides gras
Inclure une quantité généreuse d'acides gras:
Un apport adéquat d'oméga peut prévenir et contrôler un certain nombre de conditions inflammatoires telles que les maladies cardiaques, l'arthrite, la dégénérescence musculaire et le dysfonctionnement auto-immune tel que l'arthrite, l'eczéma et le psoriasis.
- Si vous mangez régulièrement des produits de poisson ou de lactose et de lactose, vous obtenez suffisamment d'acides gras dans votre alimentation et vous n'avez pas besoin de suppléments végétariens.
- Cependant, si vous êtes complètement végétalien, vous aurez besoin d'une plus grande variété de légumes et de noix afin de vous assurer que vous consommez suffisamment d'acides gras. Par exemple, vous devriez manger plus de légumes verts à feuilles, de noix, de graines de lin, de graines de chia et d'huile de lin. Si vous êtes toujours préoccupé par votre alimentation, vous devriez prendre un supplément de vitamines.
3. Équilibrez vos légumes et vos grains pour les protéines.
Il y a une idée fausse commune selon laquelle les personnes ayant un régime alimentaire à base de plantes n'obtiennent pas suffisamment de protéines dans leur alimentation. Les protéines sont composées d'acides aminés qui ne peuvent pas être synthétisés par le corps et doivent être obtenus à partir de nourriture.
- Les acides aminés se trouvent dans la viande, les produits laitiers et les œufs, ainsi que de nombreux aliments à base de plantes, tels que le quinoa, le tofu, le brocoli, le riz brun, les haricots, le houmous et les pois chiches.
- Généralement, vous devez consommer environ 0,41 g de protéines pour chaque LB de votre poids corporel.
4. Obtenez votre B-12.
La vitamine B12 est une vitamine soluble dans l'eau de la famille de la vitamine B et elle joue un rôle clé dans le fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux et également dans la formation du sang et de l'ADN.
- Obtenir la dose requise de la vitamine B12 peut être un problème grave pour les végétariens car il ne se trouve que dans les produits d'origine animale.
- C'est la seule vitamine qui devrait être considérée comme un complément alimentaire par les végétariens.
- De plus, certains aliments comme le lait de soja, les céréales, les levures nutritionnels et les substituts de viande sont fortifiés par B12.
5. Obtenez suffisamment de vitamine D.
La vitamine D joue un rôle important dans la santé des os et des muscles et aide à la fois votre système immunitaire et votre système nerveux.
- Pour les personnes qui mangent du lactose et des produits d'origine animale, ils peuvent obtenir suffisamment de vitamine D du lait, du fromage, des œufs et du yaourt.
- Pour les personnes qui s'en tiennent strictement à un régime alimentaire à base de plantes, ils peuvent obtenir suffisamment de vitamine D des champignons, du jus d'orange, du lait de soja, des céréales, du yaourt de soja et de tous les aliments à base de plantes qui sont fortifiés avec de la vitamine D li>
6. Ajoutez du sel supplémentaire.
L'iode, qui se trouve généralement dans le poisson, est un composant des hormones thyroïdiennes qui aident à réguler le métabolisme du corps et la croissance et la fonction des organes clés.
En raison du fait que les végétariens pourraient ne pas consommer suffisamment d'iode au quotidien, ils peuvent souffrir d'une carence en iode, ce qui peut entraîner un goiter. Les aliments comme le soja, les légumes crucifères et les patates douces peuvent provoquer un goiter. Afin d'éviter une carence en iode, ajoutez simplement 1/4 cuillère à café par jour de sel de mer iodé dans votre nourriture.
7. Obtenez suffisamment de fer et de vitamine C.
Le fer est un nutriment essentiel. C'est un composant de l'hémoglobine dans les globules rouges qui distribue l'oxygène tout au long de le corps. Et la myoglobine se trouve dans les muscles et les tissus.
Les végétariens ont besoin de presque deux fois la quantité quotidienne recommandée de fer par rapport aux non-végétariens. Le fer des aliments à base de plantes n'est pas également absorbé par notre corps que par les produits d'origine animale. Il est recommandé de manger beaucoup de légumes verts à feuilles accompagnés d'aliments riches en vitamine C (comme les oranges) pour aider votre corps à absorber le fer.
8. Incluez une bonne quantité de calcium dans votre alimentation.
Le calcium se trouve le plus souvent dans les produits de viande et de produits laitiers. Le calcium qui est fortifié dans les boissons au soja et au riz, ainsi que beaucoup de jus, de boissons d'avoine et de céréales est très similaire à celui qui est présent dans le lait de vache. Si vous suivez un régime où vous ne consommez pas de produits d'origine animale tels que le lait laitier, vous pouvez obtenir la quantité requise de calcium de cette façon:
- Lorsque vous achetez l'un des produits mentionnés ci-dessus, assurez-vous de vérifier les étiquettes pour le calcium fortifié et remarquez sa quantité.
- Si vous pensez que vous n'incluez pas suffisamment de calcium dans votre alimentation, vérifiez les suppléments de calcium pour éviter une carence en calcium, autrement appelée hypocalcémie, qui peut provoquer une série de problèmes de santé, tels que l'insuffisance rénale, les spasmes musculaires et les convulsions.
- De plus, les légumes à feuilles vertes sont quelques sources de calcium de base.
9. Consommer les graines et les haricots pour le zinc.
Le zinc est un minéral essentiel qui joue un rôle énorme dans la fonction immunitaire, la synthèse des protéines, la cicatrisation des plaies et la division cellulaire.
- Les végétariens peuvent ne pas consommer suffisamment de zinc au quotidien en raison du fait qu'il se trouve surtout dans la viande. Même si la carence en zinc n'est pas courante, elle peut affecter la peau, le cerveau et le système nerveux central, le système immunitaire et le système reproductif.
- Afin d'augmenter la quantité de zinc dans votre alimentation, trempez vos graines, vos haricots ou vos grains dans l'eau avant de les faire cuire. Cela réduira les niveaux de phytats qui se lient au zinc et inhibent son absorption.
- Les végétariens nécessitent parfois jusqu'à 50% de plus de la RDA pour le zinc que les non-végétariens.
10. Grains entiers pour les glucides complexes.
Toute les aliments que nous mangeons sont constitués de 3 nutriments majeurs:glucides, protéines et graisses.
Les glucides, au niveau moléculaire, sont constitués de chaînes courtes ou longues de carbones. La longueur et la forme de la chaîne de carbone déterminent le type de glucides. Il existe 2 types de glucides:
- glucides simples: Ils sont le type de glucides le plus petit et le plus simple, comme le sucre. Ces glucides simples sont rapidement absorbés par l'intestin grêle, ce qui entraîne une augmentation de votre glycémie et une augmentation de l'énergie après les avoir consommées. La farine blanche, le riz blanc et les aliments fabriqués avec du sucre ajouté contiennent tous de petites molécules de glucose qui sont faciles à digérer, de sorte qu'elles entrent rapidement dans la circulation sanguine et peuvent entraîner une prise de poids.
- glucides complexes: Ce groupe comprend des amidons et des fibres que l'on trouve dans de nombreux aliments tels que les pommes de terre, l'avoine, les céréales, les pains, etc. Les amidons sont plus complexes et ils prennent plus de temps pour que le corps les décompose et les fibres ne sont pas digérées. Cependant, il ajoute d'autres avantages à notre santé, comme la motilité intestinale et donne de l'énergie aux bactéries intestinales.
Évitez trop de glucides simples car cela peut entraîner des maladies cardiaques ou beaucoup de prise de poids. Au lieu de cela, remplacez-les par des fruits entiers tels que les bleuets, les raisins et les pommes et les féculents tels que les pommes de terre, le maïs et les pois.
Il est essentiel de se rappeler que peu importe à quoi ressemble votre alimentation, il doit répondre aux besoins de votre corps. Essayez toujours de faire des recherches supplémentaires pour obtenir tous les nutriments des aliments que vous consommez.
Avez-vous déjà pensé à devenir végétarien ou végétalien? Que pensez-vous des régimes végétariens ou végétaliens? Partagez vos pensées et vos expériences avec nous dans les commentaires!
