Les scientifiques affirment que l'entraînement modéré pendant la grossesse diminue différents risques, comme les maux de dos, la dépression, l'accouchement par césarienne, l'incontinence urinaire et bien d'autres. Mais si une femme a des complications de santé ou si elle n'a jamais été formée auparavant, elle devrait le faire très attentivement pour éviter de nuire à elle-même ou à le bébé. Alors, où est la moyenne dorée?
À côté lumineux, Nous avons collecté des exercices que chaque femme enceinte devrait pouvoir jouer, même si elle est nouvelle dans tous ces trucs sportifs. Et il y a un petit bonus qui vous attend à la fin de l'article, alors assurez-vous de lire jusqu'à la fin!
L'exercice de papillon est l'un des exercices les plus faciles à faire pour un accouchement sain. Il assouplit les jambes fatiguées, ouvre les muscles pelviens, améliore la flexibilité, diminue le risque de rétention d'eau et contribue à la douleur durable et à lancer un accouchement plus rapide pendant le travail.
Tout ce que vous devez faire est de vous asseoir dans la pose de lotus ou les jambes croisées sur le sol. Pliez vos genoux vers l'extérieur. Redresser votre colonne vertébrale. Placez vos mains sur vos genoux. Expirez et déplacez vos genoux pliés de haut en bas en essayant de toucher le sol avec vos genoux. Respirez et amenez vos genoux au niveau de la poitrine. Répétez le même processus 15 à 20 fois.
Cet exercice est l'un des meilleurs pour déplacer le bébé dans une position favorable pour accoucher ou pour le confort quotidien. Il libère également la tension arrière, augmente la flexibilité et la résistance de la colonne vertébrale.
La position de départ est sur vos mains et vos genoux, les mettant directement sous vos épaules et vos hanches. Pendant que vous inspirez, levez la tête doucement et levez les yeux entre vos sourcils. Pendant que vous expirez, faites votre dos et essayez d'amener votre menton vers votre poitrine. Appuyez vos mains dans le sol et poussez le centre de votre dos jusqu'au plafond. Cette position peut être effectuée quotidiennement.
Cet exercice vous aidera à renforcer les muscles qui soutiennent la vessie, l'utérus et les intestins. Cela peut développer votre capacité à vous détendre et à contrôler les muscles en préparation du travail et de la naissance. De plus, il est recommandé de faire des kegels après avoir accouché pour aider vos muscles à revenir à un état sain et à augmenter le contrôle urinaire.
La partie difficile est de trouver les muscles que vous devez entraîner. Pour ce faire, vous devriez essayer d'arrêter la miction au milieu. Lorsque vous faites cela, vous contractez les muscles du plancher pelvien, ce que sont les Kegels. Souvent, c'est fait en faisant un squat profond, mais vous pouvez également le faire assis sur une chaise ou debout dans une ligne de supermarché.
Faire cet exercice rendra vos muscles abdominaux plus forts et pourrait vous aider un peu à pousser ce bébé. Il peut être effectué à toutes les étapes de la grossesse.
Vous devez vous tenir sur les pieds à propos de la largeur de la hanche et vos mains derrière votre tête. Inspirez et ouvrez vos coudes sur le côté en levant votre poitrine. Ensuite, expirez et se recroquevillez doucement vers votre nombril. Votre dos doit être arrondi, mais évitez de vous serrer le cou. Essayez d'imaginer que votre nombril arrive vers votre colonne vertébrale. Inspirez à nouveau pour revenir à la position de départ. Faites-le 12 à 15 fois de suite.
Vous devriez faire cet exercice pour renforcer à la fois vos hanches et votre noyau et pour perdre la trépidité de vos muscles. De plus, il peut guérir un trouble du talon pendant la grossesse.
Allongez-vous sur le tapis et tournez à gauche en plaçant la main droite sous votre tête et appuyez sur un au sol avec l'autre main près de votre sein. Respirez profondément et soulevez lentement votre jambe gauche. Continuez pour 10 dénombrements de respiration, puis répétez la même chose jusqu'à 5 rounds. Vous pouvez le faire pour un côté ou des jambes alternatives.
Cet exercice rend vos muscles autour des hanches plus flexibles, réduit la douleur au dos et à la hanche et vous protège des problèmes digestifs pendant la grossesse. De plus, cela peut vous offrir un avantage incroyable pendant la livraison.
Il vous suffit de vous asseoir tout droit tout en élargissant vos jambes en forme de "V", en train de couler vos doigts et de presser les paumes au sol. Ensuite, vous devez soulever les paumes au-dessus de la tête et plier lentement vos hanches vers la droite. Restez ainsi pour 10 comptes avec une respiration normale, puis changez de côté. Pratiquez cela pendant 5 tours pour les deux côtés.
La natation est l'une des formes les plus sûres d'activité physique pendant la grossesse. Il améliore votre circulation sanguine, augmente votre immunité et vous aide à contrôler votre poids. Vous pouvez commencer à apprendre à nager même si vous n'êtes pas un nageur régulier et que votre ventre est déjà assez grand. Nager dans la deuxième partie de la grossesse est également bon pour votre bébé. Il est préférable de nager dans de l'eau salée naturelle, mais les rivières, les lacs et les piscines feront l'affaire aussi. Évitez simplement nager dans l'eau froide.
La marche est l'une des meilleures façons de faire de l'exercice pendant la grossesse. Cela peut vraiment vous aider à contrôler votre gain de poids. En outre, cela peut vous aider à faire face aux douleurs et aux douleurs de la grossesse, à prévenir les complications liées à la grossesse comme le diabète gestationnel et à réduire l'enflure. Parmi les avantages physiques, la marche peut vous aider à vider votre esprit et à soulager le stress. Les seules raisons pour lesquelles vous devez arrêter de marcher sont si vous avez une pression artérielle élevée, des contractions précoces ou des saignements anormaux.
Avoir un bébé change votre corps à bien des égards. L'un des changements les plus importants qui peuvent se produire est que les deux côtés de vos principaux muscles abdominaux s'éloignent les uns des autres. Ce phénomène est appelé diastasis recti et laisse souvent un renflement visible. Juste après l'accouchement, vous ne pouvez pas beaucoup faire de l'exercice. Mais il y a encore quelque chose de léger que vous pourriez faire pour rassembler ces muscles.
Tirez votre estomac et maintenez-le de cette façon pendant 10 secondes tout en respirant normalement. Faites-le autant que possible.
Allongez-vous à plat sur votre tapis ou respirez et respirez avec votre ventre lentement et avec force.
Montez à quatre pattes avec le dos à plat. Obtenez une inhale lente, puis expirez en dessinant vos muscles abdominaux. N'oubliez pas de garder le dos à plat.
Êtes-vous revenu rapidement à votre formulaire précédent après l'accouchement ou peut-être que vous êtes resté en forme pendant toute la grossesse? Qu'avez-vous fait pour y parvenir? Partagez-le avec nous dans les commentaires ci-dessous.