Lorsque nous avons du mal à entrer dans le jean que nous portons il y a quelques mois, nous réalisons qu'il est temps de commencer à faire de l'exercice. Beaucoup d'entre nous ne sont pas enthousiastes à l'idée de passer des heures au gymnase, mais des études récentes ont montré que même 15 minutes d'exercice par jour peuvent brûler efficacement les graisses et améliorer votre résistance, votre endurance et votre métabolisme. Essayez notre plan d'entraînement et obtenez des abdos toniques pour la saison estivale.
côté vif a créé un plan d'entraînement qui tonifiera votre ventre et le rendra plat. Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial - un tapis de yoga est plus que suffisant.
Tous les exercices ne conviennent pas à tout le monde, vous devez donc prendre en compte votre état physique et médical. N'oubliez pas que les entraînements sont plus efficaces lorsqu'ils sont combinés avec une alimentation saine!
C'est l'un des meilleurs exercices pour un ventre plat auquel vous pouvez penser, car il vous aide à brûler facilement la graisse de l'estomac.
Allongez-vous sur le dos.
Pliez vos genoux et mettez vos pieds sur le tapis. Gardez vos pieds ensemble ou gardez-les légèrement séparés.
Placez vos mains derrière votre tête. Assurez-vous que vos pouces sont placés derrière vos oreilles et que vos doigts soutiennent votre tête. Ne vous entrez pas les doigts car cela ajoutera une pression supplémentaire sur votre cou.
Soulevez la partie supérieure de votre corps du sol. Expirez lorsque vous montez et gardez vos coudes écartés. Assurez-vous de fléchir vos abdos lorsque vous faites des craquements.
Revenez à la position initiale. Inspirez en descendant.
Répétez l'exercice 10 fois. Faites 3 ensembles au début. Plus tard, vous pouvez faire 4-5 ensembles ou plus pendant votre entraînement.
Cet exercice étirera et renforcera vos obliques empêchant l'effet "Muffin Top".
Tenez-vous avec vos pieds à largeur d'épaule. Levez vos bras directement sur votre tête pendant que vous inspirez.
Abaissez votre bras droit sur le côté droit et étirez le bras gauche sur votre tête pendant que vous expirez, en pliant votre corps à droite.
Revenez à la position initiale avec vos bras au-dessus de vous pendant que vous inspirez. Faites le même exercice pour le côté gauche. Assurez-vous de vous plier uniquement à la taille et d'utiliser vos obliques.
Répétez l'exercice 10 fois pour chaque côté. Faire 3 ensembles.
Vous pouvez également faire des virages latéraux haltères si vous souhaitez renforcer encore plus vos obliques.
Cet exercice renforcera vos abdos inférieurs.
Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites et ensemble. Gardez vos bras droits à vos côtés.
Soulevez les deux jambes tout en les gardant droits.
Baissez lentement vos jambes afin qu'elles soient un peu au-dessus du sol. Tenez la pose pendant quelques secondes.
Soulevez vos jambes à nouveau. Inspirez lorsque vous abaissez les jambes et expirez en montant. Si le soulèvement des jambes redressées est trop difficile pour vous, vous pouvez commencer par soulever vos jambes avec vos pieds croisés.
Répétez l'exercice 10 fois. Faire 3 ensembles.
Plus vous faites lentement cet exercice, plus il devient difficile. Donc, si vous voulez que vos abdos inférieurs soient vraiment forts, essayez de faire les ascenseurs aussi lentement que possible.
Cet exercice peut sembler simple, mais il est extrêmement efficace pour renforcer vos muscles de base - ABS, diaphragme et plancher pelvien.
Descendez vos avant-bras. Gardez vos épaules directement sur vos coudes. Vos bras doivent former un angle de 90 degrés.
Allez en arrière et soulevez vos genoux. Maintenez une ligne droite de vos talons au sommet de votre tête et regardez en bas.
Serrez vos abdos et maintenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez.
Lorsque vous pouvez tenir la pose pendant 60 secondes, vous pouvez progresser vers des planches plus compliquées.
Cet exercice est bon pour vos abdos et renforce également vos fessiers et vos cuisses.
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds sous vos genoux. Placez vos bras à vos côtés.
Serrez vos abdos et vos fessiers. Soulevez vos hanches pour créer une ligne droite de vos genoux à vos épaules.
Bouclez votre colonne vertébrale et redescendez. Inspirez au fur et à mesure que vous montez et expirez en descendant.
Répétez l'exercice 20 fois. Faire 3 ensembles.
La planche latérale est un excellent exercice qui tonifiera vos muscles de base, augmentera votre métabolisme et améliorera votre endurance.
Allongez-vous sur votre côté avec votre coude juste sous votre épaule et votre pied supérieur sur le bas du pied inférieur.
Soulevez vos hanches pour créer une ligne droite de vos pieds au sommet de votre tête. Ne laissez pas vos hanches tomber.
Essayez de tenir la pose pendant 60 secondes. Respirer calmement.
Si vous êtes un débutant, commencez par faire la planche latérale avec vos genoux pliés comme indiqué ici.
Cette pose tonifie vos abdos, renforce vos bras et vos épaules et stimule votre humeur.
Allongez-vous sur votre estomac et étirez vos jambes.
Mettez vos mains sous vos épaules et retirez vos coudes.
Appuyez sur vos pieds et vos cuisses contre le sol.
Renforcez vos bras et soulevez votre poitrine du sol pendant que vous inspirez. Appuyez sur votre coccyx vers le pubis.
Appuyez sur vos omoplates contre votre dos.
Visez à maintenir la pose pendant 15-30 secondes. Respirer calmement.
Revenez à la position initiale pendant que vous expirez.
La pose de bateaux est l'exercice le plus difficile de notre plan d'entraînement, donc si vous êtes un débutant, assurez-vous de commencer par des exercices plus simples.
Asseyez-vous avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol.
Appuyez légèrement en arrière et soulevez vos pieds pour que vos tibias soient parallèles au sol.
Étirez vos bras devant vous à la hauteur de l'épaule. Gardez la pose avec vos genoux pliés pendant environ 30 secondes. Engagez vos abdos et allongez votre colonne vertébrale.
Remettez vos pieds sur le sol et détendez-vous pendant quelques secondes.
Réfléchissez à nouveau l'exercice, mais cette fois, gardez vos jambes aussi droites que possible afin que votre corps forme une forme V. Gardez les abdos engagés et votre dos droit.
Tenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez. Si vous sentez que vous perdez la forme V, revenez à la pose avec des genoux pliés pendant quelques secondes.
Ces exercices vous aideront non seulement à réduire les graisses du ventre, mais amélioreront également votre endurance - n'oubliez pas que ces exercices devraient être effectués régulièrement!
Connaissez-vous d'autres exercices qui peuvent réduire les graisses du ventre? N'hésitez pas à les partager dans les commentaires!