Nous voulons tous obtenir un cul à la sortie de l'été. Et maintenant, il ne nous reste que quelques jours pour construire le corps de nos rêves en utilisant des exercices fiables.
côté vif En a marre de squats ennuyeux:voici quelques exercices que même les pommes de terre de canapé les plus paresseuses aimeront. Vous pouvez personnaliser le nombre de répétitions et d'ensembles en fonction de votre forme physique et de vos capacités.
Position de départ:Votre bassin reste sur le bord du lit, pliez vos jambes à angle droit et soulevez-les dans les airs. Commencez à redresser vos jambes en les gardant dans les airs et en contractant vos fesses. Cet exercice s'adresse au gluteus maximus.
Position de départ:étendez vos bras, les omoplates restent sur le bord du lit, le tronc "gèle" au-dessus du sol. Soulevez votre bassin, formant un angle droit. N'oubliez pas que plus vos jambes sont étendues, plus cet exercice sera facile.
Pour faire cet exercice et les exercices suivants, vous aurez besoin d'un tapis de yoga ou d'un simple tapis.
Tenez-vous à quatre pattes pour la position de départ:vos épaules doivent être parallèles à votre bassin. Faites un coup de pied latéral et redressez votre jambe pour qu'elle soit parallèle au sol. Ne contractez pas le bas du dos en revenant à la position de départ. Répétez la même action avec votre autre jambe. Cet exercice est bon pour le gluteus medius.
La position de départ est la même, mais nous commençons à faire des coups de pied en arrière, en lelevant notre jambe. Changez les jambes, gardez votre équilibre et ne contractez pas le bas du dos.
Cet exercice a un effet positif sur tous les muscles fessiers et l'articulation de la hanche. Votre position de départ est représentée dans l'image:faites glisser votre jambe gauche vers l'arrière et contractez les muscles fessiers.
Si cet exercice est trop facile pour vous, vous pouvez contracter la cuisse du dos, croiser vos jambes et revenir à la position de départ.
Cet exercice pompe les fesses et nous entraîne à maintenir l'équilibre.
Position de départ:Tenez-vous sur votre pied gauche et soulevez votre genou droit à la hauteur de la hanche. Faites sortir votre genou et étendez complètement comme si vous vouliez donner un coup de pied à quelqu'un. N'oubliez pas d'utiliser vos bras pour maintenir l'équilibre.
Voici une variation de cet exercice. Ce mouvement fait fonctionner les muscles des fesses et vous devez engager vos muscles de base pour rester équilibré. Étendez vos bras au-dessus, atteignez votre torse vers l'avant et étendez votre jambe gauche derrière vous. Gardez votre corps parallèle au sol pendant 20 à 30 secondes. Répétez sur l'autre jambe.
Commencez par vous allonger à plat sur le dos avec vos genoux pliés. Soulevez vos hanches à 45 ° et congelez dans cette position pendant 5 secondes de contrat des muscles des fesses. Revenez ensuite à la position de départ et répétez.
Vous pouvez faire cet exercice sans haltères, mais les poids rendent les entraînements encore plus efficaces. Descendez à quatre pattes, poignets sous les épaules, genoux sous les hanches. Placez un haltère dans le creux de votre genou et pulsez votre pied fléchi vers le plafond en serrant vos fessiers. Faites 10 à 15 répétitions pour chaque jambe.
Si vous avez une balle de fitness, vous pouvez effectuer cet exercice statique qui pompe les muscles fessiers et les muscles du cœur. Allongez-vous sur votre estomac et tenez une balle d'exercice entre vos pieds. Engagez vos abdos, étendez vos bras directement devant vous, serrez le ballon avec vos pieds et soulevez vos genoux. Gell pendant 10 secondes, reposez-vous, puis faites quelques répétitions supplémentaires
Avez-vous votre exercice de fesses préféré? Partagez-le avec nous dans les commentaires!