L'ostéoporose est l'une des conditions osseuses les plus répandues du monde. Ce problème de santé qui rend vos os de devenir fragiles et faibles, affecte environ 75 millions de personnes en Europe, aux États-Unis et au Japon. Selon la Fondation internationale de l'ostéoporose, l'ostéoporose provoque plus de 8,9 millions de fractures par an, entraînant une fracture ostéoporotique toutes les 3 secondes.
Ici à bon côté, Nous sommes sûrs qu'il y a des choses que vous pouvez essayer dans la vingtaine et la trentaine pour vous assurer que vos os restent en bonne santé et flexibles dans la soixantaine. Assurez-vous simplement de connaître toutes vos conditions et médicaments existants et consultez votre médecin à l'avance.
Et assurez-vous de lire à la fin de l'article, nous avons préparé un bonus important pour vous!
Si vous demandez à une personne aléatoire comment protéger vos os, il mentionnera très probablement le calcium dans sa réponse. Nos os contiennent 99,5% du calcium total dans notre corps, donc pour garder l'ostéoporose à distance, la première chose à faire est de vous assurer de consommer suffisamment de ce nutriment.
Recommandation: Selon la National Osteoporosis Foundation (NOF), la quantité de calcium dont vous avez besoin (à la fois de la nourriture et des suppléments) dépend de votre sexe et de votre âge.
Sources de calcium: Sardines et saumon en conserve, soja et tofu, amandes, fromage, lait, épinards et jus d'orange.
La vitamine D est l'un des micronutriments les plus importants de notre corps. Il s'appelle également la vitamine Sunshine comme elle est produite dans votre corps lorsque vous êtes exposé au soleil. La vitamine D est impliquée dans de nombreux processus, y compris la fonction cérébrale. Il est également essentiel pour les os et les dents sains simplement parce qu'il aide à absorber le calcium.
Même si vous obtenez suffisamment de calcium mais pas assez de vitamine D, vous risquez toujours d'obtenir l'ostéoporose et l'ostéomalacie (adoucissement des os).
Recommandation: Les National Institutes of Health (NIH) recommandent 600 UI (15 mcg) par jour pour les hommes et les femmes de 1 à 70 ans, y compris des périodes de grossesse et d'allaitement, et 800 IU (20 mcg) pour les personnes âgées.
Sources de vitamine D: Les poissons gras comme le thon et le saumon, les produits laitiers, les céréales, le foie de bœuf, le fromage et les œufs.
Une alimentation stricte peut vous aider à perdre quelques kilos en trop, mais ce n'est pas une façon saine de les traiter, et plus important encore, perdre du poids - en particulier pendant la période du post-ménopause précoce - met vos os à risque de masse osseuse faible et d'augmentation des os perte. D'un autre côté, l'obésité est également un facteur de risque contribuant aux fractures osseuses et aux ruptures.
Recommandation: La meilleure option ici est de maintenir votre poids régulier. Ne faites jamais un régime de crash ou un régime pauvre en calories, et essayez de ne pas prendre trop de poids, surtout en quelques périodes. Adoptez un mode de vie sain et optez pour un régime alimentaire bien équilibré tout en gardant physiquement actif.
Après 30 ans, notre corps commence à perdre progressivement leur masse osseuse. Pour aider vos os à rester en bonne santé aussi longtemps que possible, vous devez les garder en forme avec l'activité physique parce que nos os ont besoin d'exercice comme le font nos muscles.
Recommandation: Le L'Institut national de l'arthrite et des maladies musculo-squelettiques et cutanées recommande des types d'exercices qui portent de poids comme la musculation, la marche rapide, le jogging et même la danse. Consultez votre médecin avant de commencer un programme et n'oubliez pas d'écouter votre corps.
Des études récentes montrent que la nicotine a un impact négatif direct sur la densité osseuse. De plus, fumer des cigarettes retarde la guérison squelettique jusqu'à 60% après une fracture ou une rupture. Si vous êtes un fumeur, la première chose (et la meilleure chose) que vous pouvez faire est d'essayer d'arrêter. Le maintien d'os sains et forts est une grande motivation pour le faire, n'est-ce pas?
Recommandation: Si vous ne pouvez pas le faire immédiatement (et certaines études suggèrent que vous ne devriez pas), commencez par réduire la quantité de nicotine que vous obtenez chaque jour jusqu'à ce que vous ayez envie d'arrêter pour de bon. Non seulement vos os vous remercieront, mais tout votre corps en bénéficiera.
Si vous, tout comme des millions de personnes dans le monde, vous ne pouvez pas imaginer votre matinée sans tasse de café, vous devez savoir qu'il y a une chose telle que trop de caféine, surtout pour vos os. Des études suggèrent que la caféine (lorsqu'elle est prise en grande quantité) est responsable d'une réduction de la masse osseuse et d'une augmentation des fractures car elle a des effets négatifs sur l'absorption du calcium.
Recommandation: Les médecins nous assurent qu'il est sûr pour un adulte moyen d'avoir jusqu'à 400 mg de caféine (4 tasses de café infusé) par jour. Donc, si vous en avez 4 ou moins, il n'y a rien à craindre. Si vous buvez plus que cela, vos os pourraient en souffrir.
Combinées à une activité physique modérée, les acides gras oméga-3 ont un effet significatif sur la densité minérale osseuse. Ils stimulent la production de cellules formant osseuses appelées ostéoblastes. De plus, les acides gras polyinsaturés peuvent aider à réduire les douleurs articulaires de l'ostéoporose et de la polyarthrite rhumatoïde.
Recommandation: Selon l'Institut national de la santé, un adulte moyen (18 ans et plus) a besoin de 1,6 g (homme) et de 1,1 g (femme) d'oméga-3 par jour.
Sources d'oméga-3: Les poissons gras comme le maquereau, les fruits de mer, les noix, les graines de chia, etc.
Saviez-vous que votre masse osseuse organique est à 90% de collagène? En vieillissant, en plus de la perte de densité osseuse, le niveau de collagène dans votre corps se réduit considérablement, ce qui peut éventuellement entraîner des os et des fractures fragiles.
recommandation :Pour obtenir du collagène naturellement, incluez le poisson, le bouillon d'os et les poivrons dans votre régime alimentaire. Mais comme il est très difficile d'obtenir la quantité requise de collagène de ces produits, vous voudrez peut-être essayer les suppléments et suivre les instructions sur la quantité à prendre. Avant d'essayer le supplément, consultez votre médecin.
Sources de collagène: bouillon d'os, gélatine, poivrons, agrumes, œufs, graines de citrouille, etc.
De nombreuses études ont montré que l'apport en protéines est directement associé à un indice plus élevé de densité osseuse. En fait, le calcium et les protéines travaillent ensemble pour maintenir votre santé osseuse.
Recommandation: Selon Harvard Health, l'allocation alimentaire recommandée pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Mais avant de suivre un régime riche en protéines, consultez votre médecin car il y a trop de calcium, ce qui peut entraîner de graves problèmes de santé.
Sources de protéines: fruits de mer, volaille à viande blanche, lait, fromage, œufs, haricots, etc.
Les scientifiques japonais déclarent qu'un apport excessif en sodium met en danger votre santé osseuse. La plupart d'entre nous obtiennent du sodium à partir du sel de table ordinaire, ce qui est mauvais car le sel provoque une perte de calcium qui peut éventuellement conduire à des os faibles et cassants. Donc, afin de prévenir l'ostéoporose, essayez de reconsidérer votre alimentation - et votre apport en sodium en particulier.
recommandation :L'American Heart Association ne recommande pas plus de 2 300 mg par jour et une limite idéale de pas plus de 1 500 mg par jour pour la plupart des adultes.
Maintenant que vous savez comment aider votre corps à garder vos os plus forts plus longtemps, nous avons pensé qu'il serait utile de savoir qu'il y a des facteurs qui vous mettent plus à risque et que vous ne pouvez rien faire à leur sujet, malheureusement.
Si vous êtes dans l'un de ces groupes de risques, vous feriez mieux de prendre votre santé osseuse encore plus au sérieux !!
Ne reportez pas votre santé, et même si vous êtes encore dans la vingtaine, commencez à chercher vos os aujourd'hui! Partagez cet article avec vos amis qui prennent leur santé osseuse au sérieux.