7 Exercices et étirements faciles pour les genoux forts et sains (adaptés si vous manquez de temps)
Environ un tiers des Américains signalent une douleur au genou à un moment donné de leur vie. Entre 15 à 20% des hommes sont affectés par ce problème tandis que chez les femmes, les chiffres sont légèrement plus élevés à 20% ou plus.
Ici à côté vif , votre problème est notre problème. Nous avons donc trouvé des étirements et des exercices faciles pour vos genoux. Tous les exercices suivants ont été bien étudiés et vérifiés, mais consultez en tout cas votre médecin avant de faire ces exercices si vous avez des antécédents de douleur au genou ou aux jambes ou à la chirurgie. Notre conseil est de le démarrer lentement et de s'accumuler avec le temps.
Échauffement
Nous ne voulons pas que vous vous blessiez les genoux et l'une des raisons les plus courantes de la douleur au genou est une technique inappropriée. Vous pouvez vous réchauffer en faisant du vélo stationnaire pendant 5 minutes. Une fois que vous avez terminé avec le vélo, faites des exercices pour gonfler votre corps comme des pompes murales et des étirements pour réduire votre risque de blessure.
1. Régard la jambe augmente
étapes:
Allongez-vous sur le dos sur le sol.
Placez vos pieds à plat sur le sol puis pliez l'un de vos genoux tout en gardant l'autre jambe droite.
Soulevez la jambe droite jusqu'à la hauteur du genou plié.
Répétez cela 10 fois et faites 3 ensembles sur les deux jambes.
Cela semble-t-il facile? Essayez de le faire sans plier le genou et augmenter l'angle de votre jambe comme indiqué sur l'image. Assurez-vous de le faire lentement pour de meilleurs résultats.
Les médecins conseillent de faire cet exercice après une intervention chirurgicale du genou pour renforcer les genoux.
2. Ris à la hanche
étapes:
Allongez-vous sur le dos sur le sol.
Pliez vos deux genoux tout en gardant vos deux bras parallèles à votre corps.
Soulevez vos hanches tout en gardant vos pieds sur le sol et assurez-vous que vos mains restent en position.
Tenez la position pendant quelques secondes, répétez-la 10 fois et faites 3 ensembles.
Cet exercice est non seulement bon pour vos ischio-jambiers mais aussi pour vos fessiers et vos hanches. Ceux-ci vous aident à restaurer le mouvement du genou et à prévenir d'autres blessures.
3. Fouilles
étapes:
Tenez-vous droit.
Faites avancer votre jambe droite tout en gardant votre jambe gauche dans la même position. Pliez votre genou droit et gardez le haut du corps droit. Assurez-vous que vos deux mains sont parallèles à votre corps.
Tenez la position.
Tenez-vous pour revenir sur la position initiale et répéter avec la jambe gauche.
Répétez cela 10 fois et faites 3 sets sur les deux jambes si vous êtes un débutant.
Si vous voulez plus de défi, tenez des poids légers entre les deux mains tout en le faisant. Mais si vous êtes un débutant, nous vous conseillons de le faire sans le poids. Avec plus de pratique, vous pouvez augmenter le poids de jour en jour.
Cet exercice aide les muscles de la hanche et des cuisses. Pendant la fente avant, le gluteus maximus fonctionne l'ACL (une connexion dans nos genoux entre la cuisse et le pied) et cet exercice aide à le renforcer.
4. Squats muraux
étapes:
Tenez-vous avec votre dos contre un mur.
Pliez lentement vos genoux tout en gardant le dos et le bassin contre le mur.
ne pliez que votre corps peut gérer sans aucune pression excessive sur vos genoux.
Tenez-le pendant 5 à 10 secondes et répétez-le autant de fois que votre corps peut gérer.
Les abducteurs (cuisses extérieures) et les adducteurs (intérieure) sont l'un des groupes de muscles les plus importants pour la réhabilitation du genou.
5. Le mollet augmente
étapes:
Tenez-vous droit.
Soulevez lentement vos talons aussi haut que possible, puis abaissez.
Faites 3 ensembles de 10-15 répétitions
Vous pouvez augmenter l'intensité en le faisant sur une surface plus élevée comme les escaliers ou en le faisant sur une jambe à la fois.
Le renforcement des muscles des ischio-jambiers et des quadriceps qui soutiennent vos genoux réduisent le stress sur l'articulation du genou.
6. Step UPS
étapes:
Vous aurez besoin d'une plate-forme pour ceci ou vous pouvez utiliser les escaliers.
Placez l'un de vos pieds sur la plate-forme ou l'escalier.
Gardez votre corps droit tout en pliant votre genou et gardez le pied opposé sur le sol.
C'est comme marcher sur un escalier tout en gardant votre bassin droit. Et vous devrez aussi le faire passer encore et encore.
Répétez 10-20 fois.
Nous savons que cela pourrait être facile car tout le monde est habitué à monter les escaliers. Et dans ce cas, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions pour augmenter l'intensité.
Les étapes vous aident à renforcer vos quadriceps et vos muscles de la hanche. Le mouvement de cet exercice correspond à vos mouvements essentiels au genou au quotidien, donc cet exercice vous aide essentiellement à vos activités quotidiennes.
7. Loutres latérales
étapes:
Tenez-vous droit.
Ouvrez vos jambes et gardez-les à part avec un écart confortable entre eux.
Pliez votre genou gauche et essayez de s'accroupir autant qu'il n'affecte pas vos genoux tout en gardant votre autre pied à plat sur le sol et en maintenant la distance entre vos jambes.
Tenez la position pendant un moment et utilisez les mêmes groupes musculaires pour changer de côté.
Répétez-le sur les deux jambes et continuez à le faire tant que vous sentez que vos muscles sont serrés.
Les fentes dans plusieurs directions peuvent aider vos genoux. C'est pourquoi nous avons suggéré plus d'un type d'exercice de fente dans cet article.
Précautions:
Veuillez consulter votre médecin ou votre physiothérapeute si vous avez récemment été opéré.
Ne pas balancer votre corps ou votre genou pour soulever des poids plus lourds ou faire plus de répétitions, cela ne fera qu'aggraver les choses.
Un muscle serré est la principale cause de blessures, alors assurez-vous de vous sentir lâche à la fin de votre entraînement, sinon, faites des étirements à la fin.
Les causes probables d'une douleur au genou sont en surpoids ou une mauvaise technique pendant les activités.
N'était-ce pas un grand ensemble d'exercices de renforcement? Si vous avez des genoux faibles, essayez-les et n'oubliez pas de partager vos expériences dans les commentaires. Assurez-vous de partager cela avec des personnes ayant des problèmes de genou.
