La calisthénie vous permet de tonifier tout votre corps en utilisant un équipement minimal, donc ce sont essentiellement des exercices de poids corporel. La seule chose dont vous pourriez avoir besoin est une barre horizontale et vous pouvez faire ces exercices à l'intérieur et à l'extérieur de votre maison. En conséquence, votre corps sera tonique et vous serez fort et flexible.
Nous à côté vif ont préparé un court entraînement pour vous. Nous avons choisi les exercices qui peuvent être faits à la maison et les avons regroupés en fonction de leur niveau de difficulté. Vous pouvez commencer par les exercices les plus faciles et passer progressivement aux plus durs. N'oubliez pas de faire un échauffement rapide avant de commencer et de faire les exercices 2 à 3 fois par semaine.
Niveau de difficulté:1
Ce L'exercice est idéal pour vos abdos latéraux. Faites-le 10-15 fois pour chaque jambe. Vous devez choisir le nombre d'ensembles en fonction de votre niveau de préparation physique:nous vous recommandons de faire de 3 à 5 ensembles.
Niveau de difficulté:1
Croisez vos chevilles et soulevez vos genoux. Croisez vos bras sur votre poitrine et soulevez vos épaules du sol. Faire 3 à 5 sets, 10-15 répétitions dans chacun.
Niveau de difficulté:2
Allongé sur le dos, mettez vos bras droit contre le sol. Faites des «ascenseurs» en tenant la position supérieure pendant quelques secondes. Soyez prudent si vous avez des problèmes avec votre dos. Encore une fois, faites 3-5 ensembles, 10-15 répétitions dans chacun.
Niveau de difficulté:3
La planche est excellente non seulement pour les abdos, mais pour tout votre corps. Vous pouvez faire des planches sur vos avant-bras, comme indiqué sur l'image (c'est le moyen la plus facile) ou une planche classique sur les paumes. Le temps recommandé pour tenir cette position est une minute.
Niveau de difficulté:1
Vous pouvez faire ces exercices comme un échauffement pour les fesses et les jambes:appuyez contre une chaise et faites plusieurs ensembles de squats de 15-20 pour chaque jambe.
Niveau de difficulté:2
Plus les squats sont bas, plus ils sont difficiles à faire. Pour commencer, vous pouvez s'accroupir sur quelque chose comme un canapé, mais seulement si vous le touchez un peu, sans vous asseoir dessus. Gardez le dos droit et vos genoux doivent être directement au-dessus de vos chevilles. Faites 20 squats dans un ensemble, choisissez le nombre d'ensembles en fonction de ce que vous ressentez.
Niveau de difficulté:2
Maintenant, il est temps pour les sauts. Sautez de la position de départ, en étirant une jambe en arrière. Faites l'exercice sur chaque jambe 10 à 15 fois.
Niveau de difficulté:3
Faites un squat bas, puis sautez et revenez en position de squat. Vous pouvez utiliser vos bras pour vous aider, faire 3-5 ensembles, 15-20 squats dans chacun.
Niveau de difficulté:1
Vous pouvez faire une barre horizontale en utilisant quelque chose que vous avez à la maison ou en acheter un. Plus la barre est élevée, plus il sera difficile de faire l'exercice. Faire 3-5 ensembles, 10 pull-ups chacun.
Niveau de difficulté:2
La planche latérale est idéale pour les muscles du bras, les abdos et les jambes. Gardez un bras en l'air pendant au moins une minute. Si cela est trop difficile pour vous, vous pouvez garder un genou plié comme indiqué sur l'image. La variation plus dure se fait avec des jambes droites de la position de départ de la planche classique.
Niveau de difficulté:1
Afin de faire un échauffement pour vos jambes, faites des balançoires sur les jambes. Ce sont super pour les hanches. Les squats sur une jambe tandis que l'autre est maintenue droite sont également très efficaces. Faites chaque exercice 20 fois dans 3-5 ensembles.
Niveau de difficulté:1
Placez vos paumes sur le sol et faites des balançoires des jambes:20 balançoires pour chaque jambe.
Niveau de difficulté:2
En faisant cet exercice, n'oubliez pas de surveiller votre dos. Restez en position de planche pendant quelques secondes après chaque saut, puis revenez à la position de départ. Faire 15-20 répétitions
Niveau de difficulté:1
Cet exercice est parfait pour rendre les abdos et les muscles du dos plus forts. Il tonifie également les hanches et les fesses. Tenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis faites une courte pause et répétez 3-4 fois.
Niveau de difficulté:2
L'exercice «pont» développe la flexibilité du dos, améliore la coordination et tonifie tout le corps. Il est important de plier le dos et de garder les fesses plus haut que la tête et les épaules. Tenez la position pendant 1 à 2 minutes, puis revenez lentement à la position de départ, faites une courte pause, puis répétez plusieurs fois.
Essayez ces exercices et dites-nous comment vous les aimez dans la section des commentaires ci-dessous!