Selon les statistiques, environ 31 millions d'Américains éprouvent des maux de dos à tout moment. Heureusement, cette douleur est généralement causée par un spasme dans un certain muscle et peut être facilement réduite à la maison à l'aide de certains exercices d'étirement.
côté vif fait une liste des exercices les plus efficaces qui vous aideront à soulager les maux de dos en un rien de temps.
8. L'exercice de cat-camel
la position initiale :debout sur vos mains et vos genoux, vos genoux se sont séparés de la largeur de la hanche et vos mains placées directement sous vos épaules.
Que faire :
- Serrez vos muscles abdominaux, contournez votre colonne vertébrale vers le plafond pour imiter une bosse de chameau et baisser la tête simultanément.
- Tenez la position pendant environ 10 secondes. Puis détendez-vous lentement votre dos.
- Laissez votre estomac tomber vers le sol, collez votre coccyx pour faire une courbe avec votre colonne vertébrale et soulevez la tête en même temps.
- Tenez la pose pendant 10 secondes. Puis revenez à la position initiale.
répéter :3 fois
résultats :L'exercice de Cat-Camel vise à étirer et à renforcer les muscles qui stabilisent votre colonne vertébrale, à mobiliser votre dos, à réduire la rigidité et à augmenter sa flexibilité sans irriter votre cou.
7. La pose de l'enfant
la position initiale :assis sur vos talons, les mains placées à vos cuisses.
Que faire :
- Respirez profondément;
- Expirez et penchez en avant, étendant vos bras devant vous;
- Si c'est possible, mettez votre tête sur le sol devant vous;
- Tenez la pose pendant environ 60 secondes;
- Retour à la position initiale.
résultats :La pose de l'enfant étire vos hanches, vos cuisses et vos chevilles et soulage les douleurs au dos et au cou en réduisant doucement la tension dans le bas du dos.
6. Le cobra couché
la position initiale :allongé sur le ventre avec le visage vers le bas, vos jambes droites, vos bras placés à vos côtés et vos paumes se sont tournées vers le plafond.
Que faire :
- Contractez les muscles du bas du dos et soulevez la tête, la poitrine, les bras et les jambes du sol. Faites pivoter simultanément vos paumes afin que vos pouces pointent vers le plafond;
- Tenez la position pendant environ 5 à 10 secondes;
- Retour à la position initiale.
répéter :15 fois
résultats :Cet exercice vous aidera à améliorer votre force centrale, à maintenir une bonne posture et à renforcer les muscles de votre haut du dos.
5. La pose de poisson
la position initiale :allongé sur le dos avec vos genoux pliés et les semelles de vos pieds à plat sur le sol.
Que faire :
- Soulevez légèrement votre bassin du sol et faites glisser vos mains sous vos fesses avec vos paumes vers le bas. Ensuite, mettez vos fesses sur le dos de vos mains. Assurez-vous que vos avant-bras et vos coudes sont placés près des côtés de votre torse;
- Respirez et soulevez votre torse supérieur et montez du sol. Puis relâchez doucement votre tête sur le sol tout en plaçant une quantité minimale de poids dessus;
- Réglez vos jambes sur le sol si elle se sent confortable. Sinon, vous pouvez les garder pliés.
- Tenez la position pendant 15-30 secondes, respirant lentement;
- Expirez et revenez à la position initiale.
résultats :La pose de poisson offre un étirement profond pour les épaules, la poitrine et le corps avant, y compris la musculature du dos et du cou. Il encourage également une meilleure respiration, aide à soulager la tension vertébrale et améliore votre posture.
4. Le piriforme assis Stretch
la position initiale :assis sur une chaise avec le dos droit, vos pieds à plat sur le sol de la largeur de l'épaule et vos mains placées sur vos hanches.
Que faire :
- Placez votre cheville gauche sur votre cuisse droite près du genou.
- Mettez votre main droite sur votre talon gauche et votre main gauche sur votre cuisse gauche près du genou. Appuyez légèrement sur votre jambe gauche vers le sol.
- Augmentez la pression en vous penchant la poitrine vers votre genou gauche.
- Tenez la position pendant environ 30 à 60 secondes, puis revenez à la position initiale.
- Répétez du côté opposé.
résultats :Faire ce tronçon peut faciliter la douleur, le genou et la cheville en soulageant le muscle piriforme serré.
3. La planche latérale
la position initiale :allongé sur votre côté gauche avec vos genoux droits.
Que faire :
- Placez votre coude gauche directement en ligne sous votre épaule et soulevez votre corps sur votre avant-bras gauche;
- Soulevez votre main droite jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire avec votre torse et assurez-vous que votre corps forme une ligne diagonale. Maintenez un alignement vertébral droit et respirez profondément;
- Tenez la pose pendant 60 secondes. Revenez ensuite à la position initiale;
- Répétez du côté opposé.
résultats :La planche latérale est idéale pour renforcer les muscles latéraux de votre colonne vertébrale et les stabiliser.
2. L'exercice de bogue mort
la position initiale :allongé à plat sur le dos, les bras levés vers le plafond.
Que faire :
- Serrez vos muscles abdominaux et appuyez sur le bas du dos vers le sol;
- Pliez vos jambes à un angle de 90 °;
- Respirez profondément;
- Garder vos abdos et le cœur engagés, expirer et abaisser votre bras gauche et la jambe droite vers le sol simultanément. Déplacez-vous lentement afin de faire fonctionner correctement vos muscles;
- Retournez votre bras et votre jambe vers le haut.
répéter :5-10 fois de chaque côté
résultats :Le bogue mort vous aidera à renforcer vos abdos et les muscles du cœur sans exercer une pression sur le bas du dos et éliminer la douleur en vous aidant à garder une colonne vertébrale neutre.
1. Pose de pigeon inclinable
la position initiale :allongé sur le dos avec vos genoux pliés, vos pieds reposant à plat sur le sol de la largeur de la hanche et vos bras placés sur vos côtés.
Que faire :
- Soulevez votre cheville droite et traversez-la sur votre genou gauche pour qu'il repose sur votre cuisse gauche;
- Saisissez votre jambe gauche juste sous votre genou avec les deux mains et les serrez à l'arrière de la cuisse;
- Tirez doucement pour soulever votre pied gauche du sol vers votre corps jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement;
- Tenez la pose pendant 30 à 60 secondes, respirant profondément, puis revenez à la position initiale;
- Répétez de l'autre côté.
résultats :Cet exercice vous aidera à augmenter la mobilité de vos hanches en étirant vos ischio-jambiers et vos quadriceps et en soulageant la douleur du nerf sciatique.
Connaissez-vous d'autres exercices pour soulager les maux de dos? Partagez votre expérience avec nous dans les commentaires!
