Eh bien, rien ne vaut un cul parfaitement tonique et beaucoup de gens font des squats à l'extrême pour obtenir des résultats. Mais ils ne sont pas si faciles à faire pour tout le monde. De plus, il y a tellement d'autres exercices qui peuvent vous donner des fessiers toniques sans tout le travail acharné.
Ici à côté vif , nous nous consacrons à vous faciliter les choses. C'est pourquoi nous avons collecté un ensemble d'exercices pour vous donner les fesses souhaitées.
1. Le pont up
étapes:
Posez-vous sur votre dos.
Pliez les deux genoux tout en gardant vos mains parallèles à votre corps et à plat sur le sol, et assurez-vous que vos pieds ont une prise serrée sur le sol.
Soulevez vos hanches tout en serrant vos fesses vers le plafond, assurez-vous que vos mains restent à plat sur le sol.
Ramenez lentement vos hanches au sol en retournant à la position de départ.
Répétez l'exercice autant de fois que vous le pouvez.
Le mouvement principal de cet exercice est de soulever le dos pour que vous puissiez obtenir des résultats avec votre noyau et vos cuisses tout en renforçant votre bas du corps. Vous travaillez non seulement vos fessiers, mais en poussant vos hanches vers le plafond, vous travaillez sur vos hanches et vos cuisses. Pendant le même mouvement, votre cage thoracique est poussée à l'avant de votre corps Et votre colonne vertébrale prend aussi un peu de charge. C'est un exercice global pour certaines parties majeures du corps.
2. Le pont vers le haut, avec des ascenseurs de jambes
étapes:
Posez-vous sur votre dos.
Pliez les deux genoux tout en gardant vos mains parallèles à votre corps et à plat sur le sol, et assurez-vous que vos pieds ont une prise serrée sur le sol.
Soulevez une jambe perpendiculaire à votre corps et suivez le mouvement du pont.
Assurez-vous de vous détendre en utilisant les deux jambes.
C'est un peu plus difficile que le premier exercice, mais cela en vaut la peine.
Le pont avec une jambe levée a les mêmes avantages que l'exercice précédent. La différence se produit lorsque vous soulevez la jambe, ce qui fait que l'exercice se concentre entièrement sur votre cœur, vos hanches et vos ischio-jambiers. En dehors de cela, cet exercice encourage l'équilibre dans le corps.
3. Squat à une jambe
étapes:
Asseyez-vous sur une chaise.
Gardez les deux jambes droites et devant vous.
Élevez votre hanche de la chaise en utilisant une seule jambe et assurez-vous de garder l'autre jambe droite et de ne pas toucher le sol.
Tenez-vous en haut et assurez-vous que votre autre jambe est droite et ne bouge pas.
Lorsque vous êtes tous debout, faites une pause et asseyez-vous lentement sur la chaise.
Répétez les deux jambes une par une, faisant 2 ensembles de 10 représentants
Le squat à une seule jambe améliore la force du corps inférieure et affecte les groupes musculaires liés comme votre noyau, vos hanches et vos ischio-jambiers . Utiliser une jambe peut être assez difficile, c'est pourquoi nous utilisons la chaise ici, mais lorsque vous entrez dans l'entraînement, essayez de le faire sans la chaise. Il améliore votre stabilité centrale Et si vous êtes athlète, cela améliore les muscles qui vous aident avec courir et mouvements de jambe .
4. Curtssy Kick
étapes:
Tenez-vous en utilisant des poids de la main maintenus à la hauteur de l'épaule.
Passez votre jambe gauche en diagonale derrière votre jambe droite, pliez vos genoux, assurez-vous que le genou arrière ne touche pas le sol et que les hanches sont parallèles au sol.
Gardez votre corps droit, et vos hanches et vos abdos serrés pendant le mouvement.
Retournez à la position de départ en utilisant le talon gauche et en revenant à la position, assurez-vous de balayer le sol avec la jambe gauche pointue dans la même ligne que la jambe droite.
Répétez ce mouvement en faisant 2 ensembles de 10 répétitions sur les deux jambes.
Si vous êtes un débutant ou si vous avez l'impression que c'est trop dur, veuillez le faire sans les poids, comme dans l'image.
La coupe transversale de la jambe suivie du demi-squat et du coup de pied aide à façonner les fessiers . Non seulement cela, mais lorsque vous faites l'exercice, assurez-vous que le mouvement est confortable pour vous. Donnez-lui 2 ou 3 essaie de trouver la position et le mouvement parfaits et les plus confortables, puis suivez-le pendant les représentants
5. Lift morte à une seule jambe
étapes:
Tenez-vous droit avec des haltères dans les deux mains.
Déplacez tout votre poids corporel vers votre jambe droite tout en tirant le dos gauche aussi haut que possible.
Assurez-vous que votre jambe gauche est droite en augmentant.
La jambe gauche doit être à une hauteur pour que votre haut du corps et la jambe gauche soient parallèles au sol.
Répétez le processus avec les deux jambes faisant 2 ensembles de 10 répétitions
Cet exercice est fait par les coureurs et les athlètes, et l'idée est de renforcer le noyau et le bas du corps. L'utilisation des poids appropriés augmente votre résistance et votre endurance . Cet exercice est connu pour activer les ischio-jambiers et les quadriceps.
6. Incendie Bureuse
étapes:
Mettez vos mains et vos genoux. Assurez-vous que vos coudes sont verrouillés et que votre torse est parallèle au sol, la tête vers le bas. C'est la position de départ.
En gardant le genou en position pliée, en partie la cuisse de la ligne médiane du corps et en faisant un angle de 90 degrés entre les cuisses.
Arrête lorsque vous êtes à 90 degrés, puis revenez lentement à la position initiale. Assurez-vous de tirer votre ventre pendant ce mouvement.
Répétez en utilisant les deux cuisses faisant 3 ensembles de 10 répétitions
La bouche d'incendie est un grand exercice du bas du corps qui aide à tonifier les fessiers et à façonner les cuisses extérieures. Le bas du corps, en particulier les cuisses et les fessiers, est une zone où le corps a un excès de poids qui est un peu difficile à perdre et à maintenir. En plus de votre routine quotidienne, l'incendie de feu resserre vos fessiers et déchiquet la couche de graisse supplémentaire de vos cuisses.
Les mouvements restants sont des poses de yoga qui sont suggérées par dr padmavati maharana , PhD en yoga et également directeur de Rangiora Yoga Studio, en Nouvelle-Zélande. Selon elle, ces poses sont utiles pour la croissance musculaire des fesses, du noyau et du général Et comme ce sont des poses de yoga, ils viennent avec plusieurs autres avantages dont nous discuterons ici.
7. Tiger Stretch
Avantages:
Il étire les muscles du dos et la colonne vertébrale et relâche les hanches et les cuisses. Il peut également aider aux douleurs articulaires dans la zone ciblée et stimule les systèmes nerveux, lymphatiques et reproductifs. En dehors de cela, il remonte les muscles du système digestif, augmentant le métabolisme et favorisant la digestion.
étapes:
Montez sur le sol à quatre pattes sur vos mains et vos genoux et assurez-vous que vos coudes sont verrouillés et droits.
Maintenant, pliez votre genou gauche en essayant de toucher votre nez au genou (si vous ne pouvez pas atteindre, vous rapprochez-le le plus possible).
Prenez votre jambe pliée aussi haut que possible pour un effet positif sur votre hanche et votre dos. Utilisez votre main s'il semble un peu difficile de tenir cette position. (comme indiqué dans l'image)
N'oubliez pas d'inspirer lorsque vous touchez votre genou au nez et expirez lorsque vous étendez votre jambe.
Répétez maintenant le mouvement d'avant en arrière lentement, sans pause.
Faites 5 répétitions sur les deux jambes.
8. Croissant Lunge
Avantages:
Cette pose étire vos hanches, vos jambes et votre zone de l'aine et élargit le devant de votre corps. Il réduit le stress et la fatigue et améliore votre concentration. Il fonctionne sur des compétences comme la stabilité, la force et la flexibilité de votre corps et aide également à la douleur sciatique.
étapes:
Tenez-vous droit.
Faites la transition vers un chien orienté vers le bas (vos deux mains sur le sol tout en gardant vos hanches et votre corps en forme de triangle).
Entrez dans une fente élevée en déplaçant un de vos pieds entre vos mains et élevez votre torse vers le haut tout en inhalant.
Gardez vos paumes près de la bonne position.
Assurez-vous de garder votre corps droit et qu'il ne devrait pas y avoir de courbe dans votre dos. Et les jambes doivent également être verticales au sol à 90 degrés.
Tenez cette pose aussi longtemps que possible. Si vous ne pouvez pas aller aussi extrême, suivez la 2ème image.
9. Malasana (squat profond)
Avantages:
Il aide à l'étirement de la zone des hanches et de l'aine et étire votre cou, vos ischio-jambiers, votre colonne vertébrale et vos chevilles. C'est un plaisir pour les articulations pelviennes et de la hanche tout en aidant la digestion et en améliorant le métabolisme.
étapes:
Asseyez-vous dans la pose du personnel, comme dans la première image ci-dessus.
Pliez vos genoux un par un, assurez-vous que vos mollets touchent vos cuisses. Au début, cela pourrait être un peu difficile, alors ne le poussez pas - vous y arriverez.
Pensez-vous en avant pour que votre torse soit entre vos cuisses et se lève dans un squat.
s'accroupir sur vos pieds et déplacer vos hanches vers l'extérieur autant que vous le pouvez.
Déplacez vos orteils en diagonale dans des directions opposées et déplacez vos paumes devant votre poitrine (position de Pranama).
Tenez ceci aussi longtemps que vous le pouvez.
10. Utkatasana (pose maladroite)
Avantages:
Cette pose corrige la posture et améliore l'équilibre de votre corps. Il réduit le stress et aide à la dépression. Il tonne les muscles des jambes, renforce les chevilles et constitue les muscles des fesses et des cuisses. Il stimule également la fonction du cœur. Si vous avez des pieds plats, cela peut vous aider aussi.
étapes:
Tenez-vous droit.
Levez vos bras verticaux au sol tout en gardant vos paumes ensemble.
Pliez vos genoux et expirez, essayez de descendre autant que vous le pouvez en prenant votre coccyx vers le sol.
Revenez à la pose de départ à l'inverse avec une inhalation.
Tenez la position aussi longtemps que vous le pouvez et répétez-la 5 fois.
Utilisez un support comme l'autre photo, s'il est difficile pour vous de tenir la position.
Pensez-vous que vous avez de meilleurs mouvements ou des astuces? N'hésitez pas à les laisser tomber dans les commentaires! Et n'oubliez pas de partager les mouvements si vous les aimiez.
