Environ 80% de la population mondiale éprouvera des maux de dos à un moment donné de leur vie. Bien que une telle douleur soit associée au vieillissement, il est loin d'être spécifique à des personnes âgées. En fait, souffrir de maux de dos dans la vingtaine et les années 30 n'est pas aussi rare que vous pourriez le penser.
Ici à bon côté, Nous avons compilé une liste des meilleurs exercices de renforcement du bas du dos conçus pour tonifier vos muscles et soulager la douleur.
Les ponts sont un exercice important pour quiconque cherche à améliorer sa flexibilité ou sa force. Ils sont également utiles pour soulager les maux de dos en renforçant les muscles qui l'entourent. Dans sa variation la plus simple, le pont encourage une ligne droite du genou à l'épaule, ce qui signifie qu'il favorise l'alignement sur une flexibilité extrême. Cela rend particulièrement utile à ceux qui cherchent à réaligner leur colonne vertébrale et à améliorer leur posture ainsi qu'à soulager la douleur.
comment le faire:
Remarque: En appliquant une pression à travers les talons et en étirant les ischio-jambiers, la pose du pont peut renforcer et soulager la douleur dans le bas du dos sans ajouter un poids inutile.
Un autre exercice léger (et très populaire) dans le bas du dos est la pose de cobra, qui apaise les douleurs au bas du dos en ciblant la colonne vertébrale. Ce canton élégant peut corriger des disques glissés et une mauvaise posture causée par la voûte tout au long de la journée.
comment le faire:
Remarque: En se concentrant sur chaque vertèbre, le Cobra peut libérer la pression accumulée à partir des poches d'air et réaligner la colonne vertébrale.
Associer la pose de cobra et la pose de l'enfant est le mouvement de composé parfait pour apaiser les maux de dos. En arrondissant le dos et en allongeant la colonne vertébrale, la pose de l'enfant inverse toute tension causée par le cobra.
comment le faire:
Remarque: C'est un grand mouvement pour renforcer le bas du dos et les cuisses, favorisant la circulation et étendant toutes les zones de tension.
Les rouleaux de corps sont l'ultime exercice de dos de bien-être. Bien qu'il implique les variations de chat / vache reconnaissables, ce mouvement dynamique implique de faire rouler le corps lentement et fluides à la fois dans le sens horaire et inversé dans le sens des aiguilles d'une montre.
comment le faire:
Remarque: La différence entre cela et les variations chat / vache est que les rouleaux de corps ciblent tout le torse - y compris les obliques - ce qui signifie qu'il peut mieux cibler les zones de tension et étirer les muscles.
La torsion en décubes (également connue sous le nom de torsion vertébrale) renforce le dos en allongeant et en tournant doucement la colonne vertébrale.
comment le faire:
Remarque: La clé de cette pose est de permettre à vos épaules de se détendre, permettant à la gravité de les attirer vers le tapis pendant que les hanches font face au côté. La respiration lente et contrôlée vous aidera également à publier une tension construite.
Les meilleurs exercices de bas du dos ne ciblent pas seulement le dos - ils aident à stabiliser tout le noyau et à maximiser votre force globale. Le Bird Dog est un exercice de stabilisation axé sur le noyau qui encourage une bonne posture et un bon renforcement.
comment le faire:
Remarque: Comme la plupart des exercices de Pilates et de yoga, ce mouvement varie le mouvement lent et contrôlé par opposition à l'élan. Cela rend l'entraînement plus dur en ajoutant l'équilibre et la force de base au défi. De façon similaire aux autres exercices de cette liste, il est également idéal pour la longueur de la colonne vertébrale.
La pose de sphinx est similaire au cobra en ce qu'elle inverse la position de pension dans laquelle nous nous trouvons tout au long de la journée (également connue sous le nom de pose de bureau / bureau).
comment le faire:
Remarque: En reposant votre poids sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains, la pose de sphinx encourage une étirement vertébral léger tout en permettant à vos épaules de s'étendre. Ceci est une excellente ouvrière thoracique et aide votre colonne vertébrale à revenir à sa courbure naturelle.
En soi, l'empreinte de Pilates est une décision de base. Mais c'est aussi le fondement des exercices de Pilates plus intenses qui ciblent le dos, et c'est une étape importante dans toute routine.
comment le faire:
Remarque: Cette dernière étape est le fondement de nombreux entraînements AB de style Pilates. Même lorsqu'il est utilisé seul, il peut soulager les maux de dos en exerçant la colonne vertébrale (et peut également améliorer votre posture).
Le chien vers le bas est considéré comme une pose avancée de yoga mais si elle est effectuée correctement, elle peut aider à étirer le bas du dos et à allonger la colonne vertébrale.
comment le faire:
Lequel de ces exercices êtes-vous le plus susceptible d'essayer? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous!