En tenant raideur votre corps en position de planche, vous renforcez votre noyau qui sont les muscles reliant le bas et le haut du corps. Les exercices de planches aident également à tonifier vos abdos, vos jambes, vos bras, vos hanches et à améliorer votre posture et votre équilibre corporel. Si vous êtes nouveau dans le plancher, il est important de commencer cet exercice en quelques périodes et de prendre des pauses plus longues après. La chose la plus importante est de poursuivre le travail tous les jours pour assurer le meilleur résultat.
côté vif a préparé un ensemble pour des exercices pendant une période de 21 jours (3 semaines). Chaque semaine a une explication détaillée avec un plan d'exercices de planche. Rejoignez et améliorez votre corps et votre santé pour le mieux!
Le plan d'action est simple:faire une planche chaque semaine, augmenter le temps et l'alterner avec d'autres exercices. Si c'est trop dur au début, assurez-vous de vous reposer et de ne pas surcharger votre corps. N'oubliez pas, chaque jour, faire des exercices étape par étape fait des progrès.
Planifier la semaine 1:Commencez à partir de 20 secondes et augmenter à 60 secondes.
Planifier la semaine 2:Augmentez progressivement le temps de 60 secondes à 90 secondes.
Planifier la semaine 3:Augmentez progressivement le temps de 90 secondes à 120 secondes.
Commencez vos premiers jours avec une planche avant-bras . Placez vos avant-bras sur le tapis de yoga et alignez les coudes sous les épaules. Vos bras doivent être parallèles au corps à environ la distance de la largeur des épaules. Vous pourriez réconforter vos mains pour plus de confort. Corrigez votre cou et votre colonne vertébrale en regardant un endroit sur le sol quelque part environ 30 centimètres avant vos mains. Faites attention pour que votre tête soit conforme à votre dos. Tenez la position pour 20 secondes .
Au fur et à mesure que vous devenez plus à l'aise avec la planche de l'avant-bras, il est temps de l'alterner avec une planche à une seule jambe . En soulevant une jambe vers le ciel (seulement pour autant que vous vous sentiez à l'aise), vous augmenterez la charge sur votre noyau. Alternez vos jambes. À la fin de la première semaine, augmentez progressivement votre temps de planche jusqu'à 30 secondes.
important :Ne vous surchargez pas et reposez-vous en cas de besoin en abaissant vos genoux sur le sol pendant quelques secondes.
Commencez votre deuxième semaine avec un planche standard . Mettez vos mains directement sous vos épaules, enfoncez les orteils dans le sol et serrez vos fessiers pour stabiliser le corps. Corrigez votre cou et votre colonne vertébrale. Faites attention pour que votre tête soit conforme à votre dos. Tenez la position pour 10 secondes . Ensuite, pliez votre coude droit et placez-le sur le sol. Faites de même avec votre coude gauche. Revenez ensuite à la position de départ en inflexible vos bras un par un.
Cette semaine, augmentez progressivement votre planche standard Temps de 60 secondes à 90 secondes .
Pour la semaine dernière, alternez votre planche avant-bras avec la planche dolphin . Cet exercice est inspiré par le yoga; Il renforce et tonifie complètement le noyau, les abdos et les épaules. Commencez dans une planche de l'avant-bras et soulevez vos hanches vers le plafond en forme de «V» et revenez à la position de l'avant-bras. Répétez-le 15 fois .
Quant à votre planche de l'avant-bras seul, commencez par 90 secondes et augmentez progressivement le temps à 120 secondes le 21e jour.
Avez-vous déjà fait des exercices de planche? Quel exercice de planche est votre préféré? Êtes-vous prêt à essayer ce défi de 21 jours? Partagez vos réflexions avec nous dans les commentaires!
Illustré par Alena Sofronova pour brilandside.me