Les jambes parfaitement en forme sont un rêve pour la plupart d'entre nous, mais parfois nous sommes trop paresseux ou occupés pour aller au gymnase, et tous les appareils électroménagers à domicile coûtent tellement ... mais il y a une issue! Il y a beaucoup de mouvements efficaces pour vous aider à atteindre le corps de vos rêves sans gaspiller un sou.
côté vif a collecté 14 exercices qui peuvent vous aider à tonifier les jambes et à vous débarrasser de la graisse de la cuisse sans aucun équipement:juste vous, votre corps et peut-être votre musique préférée. Allons-y à l'entraînement!
Nous sommes sûrs que vous avez entendu parler du pont fessier. Maintenant, rencontrez sa variation incroyable! Le pont de grenouille est un excellent exercice pour travailler vos fessiers, noyau, hanches , et intérieur des cuisses .
Pour faire l'exercice correctement, respirez à l'extérieur lorsque vous soulevez vos fessiers (gardez-les et votre noyau serré et vos genoux sont détendus, mais ne les laissez pas toucher) et respirez lorsque vous baissez votre corps.
Très peu d'entre nous aiment les squats, mais nous ne pouvons pas vraiment nier le fait qu'ils sont extrêmement efficaces quand il s'agit de remonter le bas du corps. Ils travaillent votre noyau, abdos, cuisses, veaux, fessiers et ischio-jambiers .
Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos genoux ne s'étendent pas au-delà de vos orteils ou n'allez pas vers l'intérieur. Inspirez lorsque vous vous accrouissez et expirez à mesure que vous montez.
Les squats sont super, mais les squats de saut sont encore meilleurs! Ils travaillent fessiers, fléchisseurs de hanche, quads, abdos, veaux, ischio-jambiers , et bas du dos . De plus, le saut est amusant, et vous découvrirez sûrement cette rafale de l'endorphine après l'entraînement.
Encore une fois, gardez vos hanches en arrière et regardez que vos genoux ne dépassent pas la ligne des orteils. Respirez pendant que vous vous accrouissez et expirez juste lorsque vous poussez votre corps dans le saut.
En réalité, vous effectuez des fentes tous les jours sans vous en rendre compte - lorsque vous vous penchez pour attacher vos lacets. Les fentes sont excellentes pour travailler fessiers, hanches, ischio-jambiers, noyau, veaux, quads , et intérieur des cuisses .
Pour l'exécuter correctement, assurez-vous de ne pas autoriser le talon du pied avant du sol. N'oubliez pas de garder également le dos droit et en position ascendante.
Cet exercice fonctionne sur votre noyau , glutes , et intérieur des cuisses , et cela fonctionne également les ischio-jambiers, veaux, fléchisseurs de la hanche et quads . Quel trésor pour nos jambes parfaites!
N'oubliez pas de garder le dos droit et d'expirer pendant que vous sautez.
Voici un autre exercice pour le des cuisses difficiles à atteindre , et vos jambes dans l'ensemble. De plus, cela fonctionnera également votre ABS .
Surveillez votre dos - il doit rester plat. Respirez à la partie «grenouille» et expirez lorsque vous rassemblez les jambes.
Comme tous les squats, les squats plié ciblent vos fessiers, quads, et ischio-jambiers . La différence est que ce type fonctionne également votre cuisses intérieures , afin que vous puissiez vous débarrasser de cette graisse ennuyeuse qui provoque des frottements.
Pour l'exécuter correctement, gardez vos épaules alignées avec vos hanches. N'oubliez pas de regarder que votre dos reste droit. N'oubliez pas d'engager vos abdos en les attirant. En montant, appuyez sur vos talons pour activer vos cuisses.
Ce mouvement fonctionne vos fessiers, abdos, quads, veaux, ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche .
Encore une fois, gardez le dos droit. Respirez pendant que vous vous précipitez et expirez lorsque vous faites un coup de pied.
Il est temps de se rapprocher du sol! La bouche d'incendie vise votre noyau, hanches, fessiers et cuisses .
Regardez que vos épaules et vos poignets sont alignés, ainsi que vos genoux et vos hanches. Regardez le sol sous vous et ne vous cambrez pas le dos. Il est également important de ne pas déplacer votre poids d'un côté - l'étalez uniformément. Respirez lorsque vous touchez le sol avec les quatre pattes et expirez lorsque vous élevez la jambe.
Cet exercice entraînera non seulement vos fessiers, hanches et cuisses - Cela vous aidera également à réduire la tension du bas du dos et empêcher une blessure en renforçant les muscles. L'exercice à clapet est utilisé dans la physiothérapie pour atténuer les maux de dos. Essayons-le ensemble!
Il est recommandé de garder les abdos engagés en les attirant - cela vous aidera à ajouter une stabilité à votre bassin et à votre colonne vertébrale. Regardez que vos os de la hanche restent alignés sans le haut en arrière.
Celui-ci est pour nos jolis cuisses extérieures, épaules, fessiers, abdos, dos , et obliques .
Pour l'exécuter correctement, regardez que vos abdos sont engagés, que votre corps forme une ligne droite (ne laissez pas votre bassin descendre), et que votre épaule inférieure ne coule pas.
Si vous souhaitez le faire passer au niveau suivant, vous pouvez équilibrer votre coude et votre pied, levant le haut du bras au plafond.
Voici un autre frère de Bridge, et c'est tout aussi génial (enfin, peut-être même un peu plus, mais shh!). Ce mouvement renforce votre noyau , ABS , et inférieur dos et façonne vos fessiers et cuisses .
N'oubliez pas de resserrer vos fessiers et vos abdos pour garder le noyau engagé. Contrôlez vos mouvements et essayez de sentir vos muscles travailler pendant le processus.
La fente du coureur à l'équilibre est idéale pour travailler vos fessiers, ischio-jambiers , veaux et cuisses .
Gardez vos fessiers serrés et vos hanches droites, sans les inclure de chaque côté. Sinon, vous pourriez perdre votre équilibre.
Celui-ci cible vos fessiers , bas du dos et cuisses . C'est tout à fait facile et donc idéal pour les débutants.
Regardez votre posture! Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre et regardez le sol sans soulever votre tête (ne répétez pas après la fille à droite - son dos s'affaisse et sa tête est levée).
Lorsque vous élevez la jambe, regardez qu'elle reste dans un angle de 90 °. Pendant que c'est debout, n'oubliez pas de serrer vos fessiers pour pousser légèrement votre jambe vers le haut. Et ne déplacez pas votre poids d'un côté - étalez-le uniformément.
Comme on dit, le chemin vers un corps parfait n'est jamais facile. Pour obtenir les résultats souhaités, vous aurez besoin de semaines, voire de mois, des séances d'entraînement persistantes - et une alimentation saine, bien sûr. Pourtant, les résultats en valent vraiment la peine!
Quels autres exercices connaissez-vous pour les jambes parfaites? Envisagez-vous d'inclure certains d'entre eux dans votre entraînement? Quels exercices de jambe sont vos préférés? Partagez avec nous dans les commentaires!