Vous pourriez être nouveau dans le monde du fitness ou peut-être que vous allez au gymnase depuis 5 fois par semaine depuis des années, de toute façon, les exercices de Kettlebells seront bénéfiques pour vous. Bien que de nombreux haltères et des mouvements de kettlebells puissent paraître similaires, les kettlebells fonctionnent légèrement différents, car avec chaque exercice, vous obtenez plusieurs groupes musculaires pour les biens pour faire les choses et rester stables. Tous les entraînements de Kettlebell rendent les muscles forts mais pas encombrants et augmentent la fréquence cardiaque aux mêmes niveaux que les exercices cardio. Les experts disent que c'est une combinaison de cardio et d'entraînement en force qui travaillent tout votre corps.
Nous à côté vif Préparez cette sélection d'exercices très efficaces pour vous.
Zones impliquées:épaules, dos, hanches, fessiers, jambes
La principale chose dont vous devez vous souvenir est que le pouvoir provient des hanches, pas des bras. Tenez-vous droit, en gardant vos pieds à l'écart de l'épaule ou un peu plus. Prenez le kettlebell avec les deux mains. En retirant les hanches et en pliant légèrement les genoux, abaissez le corps. N'oubliez pas que vous ne vous accroupez pas, alors n'allez pas trop bas. Ensuite, déplacez de manière explosive les hanches vers l'avant en balançant le kettlebell en même temps avec l'élan. Répétez 12 à 15 fois. Ajustez le kettlebell en fonction de votre niveau personnel, devenir trop léger est en fait aussi dangereux que de devenir trop lourd.
Zones impliquées:dos, jambes, épaules, bras, fessiers
Commencez par entrer dans une position très large, plus vos pieds sont éloignés, plus cet exercice est efficace. L'important est que vous devez sentir que les muscles fessiers fonctionnent le plus, pas vos quads. Si vous sentez principalement le devant des cuisses travailler, étalez vos pieds un peu plus large. Placez vos pieds à un angle de 45 °, maintenez le kettlebell à l'avant avec les deux mains et abaissez votre corps, puis revenez à la position initiale. Lorsque vous vous accroupissez, les genoux suivent la direction de vos pieds et ne progressez pas. Ne vous penchez pas en avant, votre corps ne devrait se déplacer que de haut en bas. Si vous ressentez un inconfort dans le bas du dos, passez en revue votre technique. Répéter 10-12 fois.
Zones impliquées:triceps
Cet exercice peut être fait assis ou debout. Tenez le kettlebell avec les deux mains, soulevez-le au-dessus de vous assurer que les coudes pointent vers l'avant. Pliez lentement les coudes derrière votre tête. Étendez ensuite les coudes à la position initiale. Gardez les coudes aussi près de votre tête que possible. Plus ils sont proches, plus vous activez les triceps. Gardez vos genoux doux si vous le faites à partir d'une position debout.
Si vous voulez ajouter un petit défi supplémentaire, faites une pause pendant quelques secondes à la position la plus basse.
Zones impliquées:jambes, fessiers, dos
Tenez le kettlebell devant votre poitrine, gardez les coudes près de votre corps et restez droit. Les pieds doivent être séparés de l'épaule. Squat repoussant les hanches en tenant le kettlebell près de la poitrine. Se lever, garder le dos droit et les abdos engagés. L'effort devrait provenir des jambes et des fessiers. Répéter 12 à 15 fois.
Zones impliquées:ABS
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes pliées et les pieds à la large de la hanche. Tenez le kettlebell près de votre poitrine. Appuyez-vous en arrière et tournez le torse de la droite à gauche. Répétez autant de fois que vous pouvez gérer. La partie critique - vous devriez faire tourner le torse entier en gardant le kettlebell près de la poitrine. Il est très tentant de commencer à bouger les mains avec le Kettlebell, mais n'oubliez pas que la qualité est toujours plus importante que la quantité. Si vous sentez que vous pouvez faire plus, soulevez une ou les deux jambes du sol.
Zones impliquées:épaules, dos, hanches, fessiers, jambes
Cet exercice est similaire à la balançoire à 2 bras, mais avec un seul bras à la fois. Faites basculer le kettlebell avec un bras et changez les mains lorsque le kettlebell est en panne. La même astuce de la balançoire à 2 bras s'applique également à celle-ci, la puissance devrait provenir des hanches, pas des bras. Gardez le dos droit et les abdos et les fessiers engagés.
Zones impliquées:dos, épaules, bras, abs
Cela peut sembler simple, mais ne sous-estimez pas les avantages de cet exercice. Prenez les kettlebells dans chaque main et marchez lentement avec de petits pas. Gardez le noyau serré, le dos et le cou droit, les épaules légèrement en arrière et regardez droit devant. Faites 10-12 étapes, posez les kettlebells, puis répétez l'exercice en revenant au point de départ.
Zones impliquées:jambes, fessiers, dos, bras, épaules, abs
Cet exercice peut être fait avec un ou 2 kettlebells, il dépend simplement de votre niveau. Placer le kettlebell devant les orteils, abaisser le corps en poussant légèrement les hanches en arrière et saisissez le kettlebell. Ensuite, prenez les hanches vers l'avant en vous donnant l'élan pour soulever le kettlebell. Gardez le kettlebell près du corps. Une fois qu'il arrive près de votre poitrine, déplacez le bras autour du kettlebell. Il devrait finir par être allongé sur l'extérieur de votre main. Enfin, apportez le Kettlebell à la position de départ. Répétez 10-12 fois et changez les armes si vous l'avez fait avec un kettlebell.
Cet exercice peut être un peu délicat et vous devrez peut-être obtenir des conseils professionnels si vous n'êtes pas sûr de la technique.
Zones impliquées:dos, armes, épaules, abs
Mettez votre genou droit et votre main droite sur le banc, prenez un kettlebell avec la main gauche et tirez-le vers le haut, en gardant le coude près du corps. Abaissez le kettlebell, répétant 12 à 15 fois. Changer les armes. Le kettlebell devrait se déplacer dans une direction très droite, seulement de haut en bas, pas de swing.
Zones impliquées:épaules, dos, bras, abdos, fessiers, jambes
Tout le monde aime les fentes et celui-ci est le double amusant parce que vous pouvez y ajouter une kettlebell. Tenez le kettlebell avec le bras gauche devant la poitrine. Percer vers l'avant avec la jambe droite et soulever le bras gauche avec le kettlebell en même temps. Le Kettlebell devrait se déplacer directement et se retrouver pratiquement au-dessus de votre tête.
Zones impliquées:bras, dos, abs
Commencez avec vos pieds un peu plus large que la largeur de la hanche, le bas du corps à environ un quart de position de squat. Tenez le kettlebell avec la main gauche et balancez-le autour de la jambe gauche, à partir de l'extérieur. Lorsque le Kettlebell se met entre les jambes, passez-le à la main droite et balancez-le autour de la jambe droite. Gardez le dos droit, les abdos engagés et la poitrine. Essayez de ne pas déplacer le haut du corps. Répétez 15-20 fois.
Zones impliquées:poitrine, bras, noyau
Allongez-vous sur le sol, pliez une ou les deux jambes, maintenez le kettlebell avec la main droite avec la paume tournée vers l'intérieur. Appuyez directement vers le haut, en tournant le poignet en même temps. Lorsque votre main est levée, votre paume doit faire face à vos pieds. Renvoyez le Kettlebell à la position initiale. Répétez 10-12 fois et changez les bras.
Zones impliquées:dos, bras, abs
Commencez par les pieds à l'écart de l'épaule, maintenez le kettlebell d'une main. Balayez le kettlebell derrière votre dos, attrapez-le avec votre autre main et balancez le kettlebell à l'avant de votre corps. Vous devriez essentiellement balancer le kettlebell autour de votre corps. Gardez le dos droit, vos genoux doux et vos abdos engagés. Répétez 10-12 fois, puis modifiez les directions et répétez à nouveau 10 à 12 fois.
Zones impliquées:ischio-jambiers, fessiers, bras, dos, abs
La technique de cet exercice est similaire au soulevé de terre avec une haltère. Vous pouvez faire le soulevé de terre roumain ou le soulevé de terre conventionnel, ces deux exercices sont très efficaces, mais travaillent sur différents groupes musculaires. Assurez-vous de faire l'un ou l'autre dans une formation, afin de ne pas surcharger le bas du dos.
Les deux variétés commencent la même chose. Placez le kettlebell entre vos jambes, accroupissez-vous, prenez le kettlebell. Ensuite, levez-vous en tenant le Kettlebell. Gardez le dos droit, les genoux doux en position debout.
Avec le soulevé de terre roumain, les jambes restent presque droites avec seulement un virage très léger pour abaisser le kettlebell. Les principales cibles sont les fessiers et les ischio-jambiers.
Les soulevés de terre conventionnels impliquent plus les muscles du dos que le roumain et travaillent également sur les quadriceps. N'oubliez pas, lorsque vous descendez, pliez vos genoux pour que vos cuisses soient juste au-dessus de la ligne parallèle au sol.
Conseils importants pour éviter les blessures:ne jamais contourner le dos, coller les fesses lors de la baisse de la kettlebell et gardez les genoux doux lorsque vous montez.
Zones impliquées:épaules, bras, dos
Cet exercice n'est pas pour les débutants, vous devez avoir une bonne idée de la façon de travailler avec des kettlebells pour l'exécuter en toute sécurité. Saisissez 2 kettlebells et maintenez-les près des épaules, gardez les coudes près du corps avec les paumes face à face, les genoux doux et le noyau engagé. Appuyez sur les Kettlebells vers le haut, en tournant les mains en même temps pour que les paumes fassent face à l'avant. Ensuite, apportez les Kettlebells à la position de départ. Répétez 10-12 fois. Soyez intelligent lorsque vous choisissez le poids des Kettlebells et demandez des conseils professionnels si vous n'êtes pas sûr de faire cet exercice.
Vous souhaitez inclure la formation de Kettlebells dans votre routine? Ou peut-être les avez-vous déjà utilisés? Dites-nous vos réflexions dans les commentaires et partagez cet article avec vos amis.