Un cou raide et des épaules serrées sont des problèmes très connus pour beaucoup d'entre nous. La bonne chose est que si cette douleur est causée par le stress, les mauvaises habitudes assis ou le manque d'activité, les étirements réguliers peuvent faire une grande différence et même vous soulager permanent. Le mot clé est régulier. La cohérence est la clé du succès.
Nous à côté vif J'ai trouvé quelques étirements très efficaces qui peuvent vous aider avec des douleurs au cou et à l'épaule.
1. Roll de cou
Ceci est un tronçon très doux utilisé pour libérer la tension autour de votre cou .
- rouler une serviette;
- Placez-le à la base de votre tête;
- Laissez votre tête tomber vers le sol et détendez-vous.
- Restez dans cette position pendant environ 10 minutes à moins que vous ne ressentiez une sorte de douleur.
2. Étirement du cou en serrant
Cet exercice offre un étirement profond pour le arrière de votre cou et le haut du dos .
- Commencez par s'asseoir confortablement sur une chaise ou sur le sol;
- Casquez vos mains derrière votre tête;
- Tirez doucement la tête vers le bas en ramenant le menton vers la poitrine;
- Tenez-vous pendant 30 à 40 secondes, puis renvoyez lentement votre tête à la position initiale et relâchez vos mains.
3. Étirement de flexion du cou latérale
Cet étirement cible les côtés de votre cou .
- Commencez par vous asseoir confortablement sur le sol ou sur une chaise;
- Placez votre main droite sur le dessus de votre tête et tirez doucement à votre droite;
- Gardez le dos droit et les épaules détendues;
- Maintenez 30 à 40 secondes, puis soulevez lentement votre tête vers la position initiale;
- Répétez de l'autre côté.
4. Trapezius supérieur Stretch
Cet étirement implique à la fois le cou et les épaules .
- Commencez par mettre le bras droit derrière vous et l'attraper avec votre main gauche;
- Tirez doucement la main vers votre pied gauche;
- Inclinez votre oreille gauche vers votre épaule gauche;
- Tenez-vous pendant 20 secondes et répétez de l'autre côté.
Vous pouvez également faire le même étirement en gardant vos mains devant vous, de cette façon, vous obtenez également un bon trapèze supérieur, mais sous un angle légèrement différent.
5. Scapulae Levator Stretch
Cet étirement cible le côté du cou et les épaules .
- Commencez par s'asseoir sur une chaise et tenant la chaise par derrière d'une main;
- Fournit votre menton vers la poitrine et rendez-vous vers votre oreille vers votre épaule gauche;
- Faites tourner la tête à 45 ° à droite puis vers la gauche. Vous pouvez mettre votre autre main sur votre tête pour vous aider, mais ne le forcez pas, tous les mouvements devraient être très doux;
- Tenez de chaque côté pendant 20-30 secondes, puis changez de côté.
6. Enfiler l'aiguille
Cet étirement libère la tension dans le haut du dos et entre les omoplates . Tous les mouvements doivent être lisses et doux.
- Commencez par vous mettre les mains et les genoux;
- Ensuite, faites glisser le bras gauche avec la paume entre votre bras droit et les jambes, tournant votre corps jusqu'à ce que votre tête touche le sol;
- Maintenez 30 à 40 secondes puis répétez de l'autre côté.
7. Les épaules roul
Ce mouvement libère la tension autour des épaules .
- Commencez en position assise ou debout, gardez le dos et le cou droit;
- Soulevez les épaules puis roulez-les en arrière et en bas;
- Tous les mouvements doivent être lisses. Gardez le menton niché, en faisant un double choix.
8. Stretch du bras cross-body
Ceci est un bon tronçon non seulement pour vos biceps, mais aussi pour vos épaules .
- Commencez par vous tenir debout avec la largeur des épaules de vos pieds;
- Traversez votre bras gauche sur votre poitrine;
- Utilisez votre main droite pour tirer votre bras gauche juste au-dessus du coude plus près de votre corps;
- Tenez-vous pendant 10 à 20 secondes et répétez de l'autre côté.
9. Pose de vache
Cet étirement cible plusieurs muscles, y compris les épaules .
- Commencez par lever votre bras gauche droit, puis pliez-le et apportez-le derrière votre tête;
- Apportez votre main droite derrière votre dos, tendez la main et prenez votre main gauche;
- Maintenez 10 secondes, puis relâchez les mains et répétez de l'autre côté.
Si vous ne pouvez pas atteindre les doigts de l'autre main, utilisez une serviette pour vous aider. Tenez la serviette avec la main qui est au-dessus de votre tête et attrapez-la avec l'autre main, créant une traction douce.
10. Étirement du mur de bras droit
Cet tronçon est idéal pour épaules tendues .
- Commencez par placer votre bras gauche contre le mur, la paume face au mur ou au plafond, mais vous vous sentez plus à l'aise;
- Appuyez sur l'épaule vers le mur;
- Déplacez légèrement la poitrine du mur, créant un étirement doux;
- Tenez-vous pendant 30 à 40 secondes et répétez de l'autre côté.
11. Double étirement de l'épaule antérieure
C'est une épaule profonde très extension.
- Commencez par se tenir debout;
- Rassemblez vos mains derrière votre dos;
- Levez vos bras jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement;
- Tenez pendant 30 à 40 secondes, répétez 3 fois.
- Vous pouvez vous pencher en avant si vous avez besoin d'un étirement plus profond.
Avez-vous d'autres étirements préférés pour le cou et les épaules? Parlez-nous d'eux dans les commentaires ci-dessous et partagez cet article avec vos amis.
