Les maux de dos affectent environ la moitié de tous les Américains qui travaillent chaque année. Mais n'ayez pas peur - dans la plupart des cas, ce type de douleur est généralement mécanique ou non biologique. Cela signifie qu'il n'est pas causé par de graves problèmes de santé et peut être soulagé avec l'aide de certains exercices simples.
côté vif rassemblé 8 des exercices les plus efficaces qui vous aideront à vous dire au revoir à vos maux de dos en seulement 10 minutes.
8. Pose des jambes-le mur
la position initiale :Allongé de votre côté, les jambes placées l'une sur l'autre, parallèle au mur, et le haut du corps perpendiculaire au mur.
Que faire :
- Mettez un rouleau en mousse ou une couverture pliée sous le bas du dos.
- roulez lentement de votre côté à votre dos et étendez vos jambes jusqu'au mur.
- Restez dans ce poste pendant environ 2-3 minutes.
- Pour sortir de la pose, tirez vos genoux vers votre poitrine et roulez sur le côté.
avantages :La pose des jambes-haut-le mur libère la tension dans les muscles de votre dos, atténue les maux de tête et apaise les crampes menstruelles.
7. Alternance Bras et les augmentations de jambes
la position initiale :Allongé sur le ventre avec vos bras étendus au-dessus et vos jambes droites.
Que faire :
- Garder vos bras et jambes droits, soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche.
- Maintenez quelques secondes avant de revenir à la position initiale.
- Communiquez les côtés et répétez l'exercice.
- Effectuez les augmentations 10 à 20 fois de chaque côté.
avantages :Les augmentations de bras et de jambes en alternance augmentent votre force musculaire, corrigez votre posture et améliorez votre mobilité.
6. Rotation thoracique
la position initiale :Debout sur vos mains et vos genoux, les genoux sous vos hanches, et vos mains sous vos épaules.
Que faire :
- Apportez votre main droite à votre tête, assurez-vous que votre coude pointe sur le côté.
- Faites pivoter le haut du corps vers la droite et regardez le plafond.
- Tenez-vous en haut pendant quelques secondes, puis baissez-vous à la position initiale.
- Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.
avantages :L'exercice de rotation thoracique améliore votre posture, mobilise vos articulations et stabilise votre colonne vertébrale.
5. Étirement du sol aux ischio-jambiers
la position initiale :Couché à plat sur le dos avec vos jambes droites.
Que faire :
- Garder votre jambe gauche droite, tirez votre genou droit dans votre poitrine.
- Placez une sangle ou une serviette autour de la balle de votre pied droit.
- redresser votre jambe droite vers le plafond, autant que possible.
- Maintenez 30 secondes, puis revenez à la position initiale et répétez du côté opposé.
avantages :Les étirements du plancher des ischio-jambiers allongent vos muscles de la cuisse et soulagent la pression sur le bas du dos.
4. Pyramide pose
la position initiale :Debout par terre les pieds séparés de la hanche.
Que faire :
- prenez un pas en arrière avec votre jambe gauche.
- Tournez légèrement votre pied gauche sur le côté afin qu'il crée un angle de 45 degrés.
- Placez vos mains sur les coudes opposés derrière votre dos.
- se pencher lentement vers l'avant sur votre jambe droite.
- Maintenez quelques secondes pour ressentir un étirement, puis soulevez le haut du corps.
- Répétez 5 à 10 fois, puis passez à l'autre jambe.
avantages :La pyramide pyramide étire vos ischio-jambiers et le bas du dos, et renforce vos quadriceps, pieds et muscles de tibia.
3. Extension de la colonne vertébrale thoracique
la position initiale :Couché à plat sur le dos avec vos jambes droites et vos bras par vos côtés.
Que faire :
- Mettez un rouleau en mousse ou une couverture pliée sous le haut du dos.
- Pliez vos genoux et placez la plante de vos pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains derrière votre tête.
- Garder vos genoux pliés et vos fesses sur le sol, laissez votre tête et vos épaules tomber en arrière jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans votre milieu de dos.
- Maintenez quelques secondes, puis soulevez lentement la tête et le haut du corps.
- Répétez 10-20 fois.
avantages :L'exercice d'extension de la colonne vertébrale thoracique soulage la tension musculaire, améliore votre posture et maintient la mobilité dans le haut du dos.
2. Psoas stretch
la position initiale :Se tenir debout avec vos jambes à distance d'épaule.
Que faire :
- Faites un pas en avant avec votre jambe droite.
- Pliez votre genou droit et placez votre genou gauche sur le sol.
- Garder votre genou gauche sur le sol, soulevez votre pied gauche et prenez-le avec vos mains.
- Tenez la pose pendant 30 à 40 secondes, puis répétez sur votre autre jambe.
avantages :Les étirements PSOAS renforcent les muscles de vos jambes et de l'aine et offrent une stabilité dans le bas du dos et les hanches.
1. Pose de bugs morts
la position initiale :Couché à plat sur le dos avec vos jambes droites et vos bras par vos côtés.
Que faire :
- Pliez vos genoux dans votre ventre.
- Prenez l'intérieur de chaque pied avec vos mains.
- Ouvrez vos genoux un peu plus larges que votre torse et amène-les vers vos aisselles.
- tenant vos pieds avec vos mains, étirez vos jambes vers le plafond aussi loin que vous le pouvez.
- Tenez le tronçon pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez-le et revenez au sol.
avantages :La pose de bugs morts étire doucement votre colonne vertébrale et ouvre vos hanches et vos cuisses.
À quelle fréquence souffrez-vous de maux de dos? Comment le traitez-vous? Partagez votre expérience avec nous dans les commentaires!
