11 exercices à domicile pour vous aider à sculpter un cul magnifique

Presque toutes les femmes rêvent d'un cul parfaitement rond, mais ... malheureusement, une adhésion au gymnase nécessite du temps et de l'argent que nous n'avons pas tous. Les séances d'entraînement à domicile sont gratuites et nous donnent une chance de contrôler le temps que nous passons pour faire de l'exercice. À la baisse, le problème ici est que nous ne savons souvent pas quels mouvements sont efficaces et comment les effectuer. Ne vous inquiétez pas, nous avons les réponses!

Le côté vif L'équipe adore simplement les séances d'entraînement à domicile, nous avons donc choisi 11 exercices qui peuvent aider vos fessiers à paraître toniques et attrayants. Vérifiez-les!

1. Bridge glute

Commençons par les classiques. Les ponts fessiers fonctionnent non seulement vos fesses, mais ce sont également des stabilisateurs de base, ce qui signifie qu'ils vous aident renforcer votre noyau en général.

• Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol.
• Tirez votre ventre pour engager votre cœur.
• Ensuite, soulevez le bas du dos et les hanches, en serrant les fesses, afin que votre corps forme une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Tenez-le pendant quelques secondes.
• Ensuite, baissez-vous vers le sol. Répéter 25-30 fois .

2. Bridge fessier à une jambe

Pour obtenir plus de cet exercice fantastique, vous pouvez essayer une variation différente. Tout est pareil, sauf que maintenant vous devez élever une jambe (et gardez-le droit) tout en effectuant l'exercice.

• Entrez dans la position initiale du pont du fessier et redressez et soulevez une jambe.
• Poussez vos hanches vers le haut. Votre jambe doit être en une seule ligne avec votre torse tout le temps, alors assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos orteils.
• Abaissez vos hanches et répétez.

Cela semble facile, non? Ensuite, faites 20-30 répétitions . N'oubliez pas de changer de jambes lorsque vous êtes à mi-chemin de l'exercice.

3. Kick bordereau

Nous sommes sûrs que vous avez déjà entendu parler de cet exercice. Ce n'est pas difficile et il ne nécessite aucun équipement, vous pouvez donc facilement le faire à la maison. Il fonctionne vos abdos, fessiers, hanches et bas du corps , donc si vous décidez de l'inclure dans votre entraînement, votre butin ne sera pas le seul à en bénéficier.

• Tout d'abord, montez à quatre pattes. Placez vos genoux, la largeur de la hanche et vos mains, votre largeur d'épaule. Les genoux doivent être situés directement sous vos hanches.
• Garder les genoux pliés, soulevez la jambe droite sur le côté. Gardez le noyau serré et ne déplacez pas les hanches. Garder votre jambe sur le côté dans les airs, une pause une seconde.
• Abaissez la jambe vers le sol. Maintenant, répétez 10 à 15 fois , puis changez les jambes et faites un autre ensemble de représentants

4. Inverser les fentes

fouilles sont super non seulement pour vos fessiers, mais ils gardent vos jambes parfaitement toniques sans les gonfler comme le font les squats. Pourtant, le type avant est familier à tout le monde (et un peu ennuyeux), alors parlons de variation. Le premier est les fentes inversées, qui mettent moins de pression sur vos genoux , donc ils sont beaucoup plus sûrs.

• Tenez-vous droit, les bras le long de votre corps.
• Faites un bon pas en arrière avec votre pied droit et abaissez votre corps afin que votre genou droit touche presque le sol. Gardez-le à un angle de 90 °. La cuisse gauche doit être parallèle au sol, et le genou gauche doit être positionné juste au-dessus de votre cheville (ne le laissez pas passer sur vos orteils, car il mettra trop de pression sur votre genou).
• Retournez à la position de départ en se levant tout en mettant la pression sur votre talon de travail (à droite).
• Communiquez les jambes. Répéter 30 fois , 15 pour chaque jambe.

5. Sauter les fentes

Comme pour chaque type de fente, les sauts fonctionnent vos fessiers, quads, veaux et ischio-jambiers . La différence réside dans l'intensité, car l'élément de saut fait que vos muscles fonctionnent plus dur. Donc, c'est ainsi que vous effectuez l'exercice:

• Entrez dans la position de fente habituelle, avec vos pieds à la largeur de la hanche.
• Faites un pas en avant et descendez en position de fente avant, en pliant les genoux à un angle de 90 °.
• Sautez, passant vos jambes dans la transition (si la droite était devant, elle devrait reculer).
• répéter 20 fois .

La clé ici est de surveiller votre équilibre, de garder le dos droit et de vous assurer que votre sol ou votre tapis ne vous permettra pas de glisser, car cela peut entraîner un traumatisme dans les genoux.

6. Loutres latérales

Les fentes de côté sont idéales pour travailler les cuisses extérieures et intérieures (oui, ces zones difficiles à tonifier presque tous luctons). Découvrons comment les faire!

• Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur de l'épaule. Gardez vos mains jointes ensemble au niveau de la poitrine et gardez vos orteils pointant vers l'avant.
• Faites un grand pas de côté avec votre pied droit, en pliant le genou droit à un angle de 90 ° pour abaisser votre corps. Gardez la jambe gauche et le dos droit.
• Poussez votre corps dans la position initiale à l'aide du pied droit.
• Communiquez les jambes et répétez 20 à 30 fois .

La clé ici est de surveiller vos pieds:les semelles doivent être pressées vers le sol (Oui, même la jambe qui reste droite). Une autre chose importante à retenir est de s'accroupir, un peu comme vous le faites avec des squats ordinaires, en gardant vos genoux au-dessus de vos chevilles et en repoussant votre butin.

7. Saut squats

Ok, nous avons fini avec les fentes! Maintenant, voici un autre excellent exercice pour vos fessiers. Vous savez que les squats sont littéralement parfaits pour vos fesses, n'est-ce pas? Voici donc une variation incroyable pour en tirer des avantages encore plus.

• Entrez dans la position de départ. Tenez-vous droit, avec vos pieds à largeur d'épaule et vos mains verrouillées devant votre poitrine ou derrière votre tête.
• Effectuez un squat en pliant vos genoux et en repoussant vos hanches. Surveillez que les genoux sont pliés à un angle de 90 ° et sont situés juste au-dessus de vos chevilles. Et devinez quoi? Oui, votre dos doit rester droit.
• Poussez-vous dans un saut en hauteur, en levant les deux mains au-dessus de votre tête ou en les abaissant, tout ce qui est confortable pour vous.
• atterrir dans une position accroupie.
• répéter 20 à 30 fois .

8. Kick-backs de bout en bande

Cet exercice nécessite une petite bande de résistance, bien qu'elle puisse être effectuée sans une. N'oubliez pas que le groupe rend votre entraînement plus efficace, car vous devrez l'étirer pour effectuer l'exercice.

• Prenez un groupe et bouclez-le autour de vos jambes Juste au-dessus des genoux.
• Montez à quatre pattes, en déplaçant légèrement l'extrémité du groupe afin qu'il soit piégé entre votre genou et le sol.
• Soulevez votre jambe droite tout en le gardant plié à un angle de 90 °. N'oubliez pas d'engager votre noyau et de serrer vos fessiers.
• Abaissez la jambe vers le bas et effectuez 15 à 20 répétitions , alors réajustez le groupe et faites un autre ensemble de représentants avec votre jambe gauche.

9. Ascenseurs de jambe en bandes

Avez-vous déjà une bande de résistance? Parfait! Cet exercice fait fonctionner vos fessiers, abdos, hanches et cuisses. Le groupe le rend meilleur, mais n'hésitez pas à l'exécuter même sans un, car les augmentations de jambes latérales sont super de toute façon.

• Allongez-vous sur votre côté gauche avec vos jambes empilées et bouclez la bande autour de vos chevilles. Pliez votre bras gauche pour soutenir votre tête et placez votre main droite sur le sol devant vous pour stabilité.
• Soulevez votre jambe droite, en regardant que vos jambes restent les unes au-dessus des autres. Ressentez la résistance du groupe, maintenez-la une seconde et abaissez la jambe droite sans la laisser toucher la gauche.
• Effectuer 20 à 30 répétitions , puis commuter les côtés.

10. Clamhells

Cet exercice n'est pas aussi populaire que les squats ou les fentes, mais cela ne signifie pas que c'est pire. Clamhells Fonctionne vos fessiers, vos hanches et vos bassins . De plus, ils vous aideront à réduire les tensions du bas du dos et les maux de dos en renforçant les muscles. Ça a l'air génial, non? Cet exercice peut également être effectué avec ou sans bande de résistance.

• Boucle la bande de résistance au-dessus de vos genoux, allongez-vous sur votre côté gauche et pliez vos genoux à un angle de 45 °. Garder vos jambes empilées.
• Soutenez votre tête avec votre bras gauche et placez la paume droite sur votre hanche droite pour stabiliser la pose.
• Tirez le ventre pour engager les abdos.
• Soulevez le genou droit sans séparer les pieds et ne déplacez pas le bassin.
• Arrête une seconde et revenez à la position initiale.
• Après avoir effectué 20 répétitions , commutation des côtés.

11. Squats divisés bulgares

Les squats divisés bulgares fonctionnent et renforcent vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos fléchisseurs de la hanche et vos quads. Ils peuvent être effectués avec des haltères Ou sans, c'est à vous. Ce dont vous aurez certainement besoin, c'est d'une chaise, d'un canapé ou d'une étape à hauteur de genou.

• Commencez par mettre votre pied droit sur la chaise (ou tout ce que vous avez choisi). Votre pied gauche doit être sur le sol à environ 50 cm devant la chaise, votre dos doit être droit et vos mains devraient tenir des haltères (ou non).
• Abaissez-vous dans un squat avant, en gardant le genou au-dessus de la cheville. La cuisse gauche doit être presque parallèle au sol.
• Tenez-vous en utilisant le talon avant, puis répétez 5 à 10 fois .
• Communiquez les jambes et faites un autre ensemble (égal) de représentants

Tous ces exercices vous laisseront non seulement un butin parfaitement rond, mais aussi avec un noyau fort et des jambes toniques. Comme pour chaque entraînement, cela ne fonctionnera que si vous le faites régulièrement. Mais ne devenez pas trop fou, tous les deux jours suffisent. Pour obtenir de meilleurs résultats, essayez une variété d'exercices et différentes longueurs d'entraînement.

N'oubliez pas que les changements ne se produiront pas du jour au lendemain, soyez simplement patient et n'abandonnez pas. Votre corps de rêve en vaut la peine, n'est-ce pas?

Souhaitez-vous inclure ces mouvements dans vos séances d'entraînement? Peut-être que vous en utilisez déjà certains? Si vous connaissez d'autres exercices sympas qui peuvent nous aider à obtenir un cul magnifique, n'hésitez pas à les partager avec d'autres!