L'été est à quelques mois, et nous apprécierons bientôt nos vacances! Mais cela signifie également que nous devons perdre notre «poids hivernal» et sculpter nos zones de problème pour cette merveilleuse saison. Le plus tôt, mieux c'est, c'est le moment idéal pour lancer un magnifique entraînement visant à remonter notre apparence physique et à améliorer notre humeur.
Le côté vif L'équipe a mis en place un programme d'exercices qui sera utile à la fois pour votre corps et votre âme. Au début, cela nécessite moins de 15 minutes par jour et pas d'équipement spécial, alors commençons la transformation!
Horaire général
C'est un 5 - Programme en semaine ( 6 jours par semaine), qui combine 8 Types d'exercices simples, et est divisé en 2 blocs.
bloc 1 (y compris les saut à saut, les ascenseurs de jambes, les squats et les pompes) est effectué les jours 1, 3 et 5.
bloc 2 (impliquant des grimpeurs de montagne, des remis, des fentes et des burpees) correspond aux jours 2, 4 et 6.
Comme nous pouvons le voir, les blocs alternent entre eux et le nombre de répétitions augmente progressivement. Jetons un coup d'œil à ce que semaine 1 On dirait:
- Jour 1 - Bloc 1 (15 prises de sauter, 15 ascenseurs de jambe, 15 squats, 10 pompes).
- Jour 2 - Bloc 2 (15 grimpeurs de montagne, 10 sit-ups, 15 fentes, 10 burpees).
- Jour 3 - Bloc 1 (15 prises de saut, 15 ascenseurs de jambe, 15 squats, 10 pompes).
- Jour 4 - Bloc 2 (15 grimpeurs de montagne, 10 sit-ups, 15 fentes, 10 burpees).
- Jour 5 - Bloc 1 (20 prises de saut, 20 ascenseurs de jambe, 20 squats, 10 pompes).
- Jour 6 - Bloc 2 (15 grimpeurs de montagne, 10 sit-ups, 15 fentes, 10 burpees).
- Jour 7 - Rest.
Remarque: Il s'agit de la quantité minimale de répétitions pour chaque type d'activité. Si vous êtes prêt à passer plus de temps et d'énergie, ainsi que de recevoir des résultats potentiellement meilleurs, vous pouvez répéter les blocs respectifs 2-3 fois au cours d'une session.
Lorsque vous vous impliquez dans un programme d'entraînement, assurez-vous de boire suffisamment d'eau et de manger des aliments sains qui vous donnent de l'énergie. Les gens ressentent généralement les premiers résultats de l'entraînement dans une semaine ou 2.
Block 1 (jours 1, 3 et 5)
N'oubliez pas Pour échauffer un peu avant de commencer une séance d'entraînement!
1. JACKS Jacks
Les crics à sauter sont un type d'entraînement cardio composé, qui couvre votre dos, votre épaule, vos bras, vos abdos, vos fessiers et vos jambes.
la position de départ: Tenez-vous avec vos pieds et vos bras contre vos côtés.
la routine:
- sautez et séparez vos pieds à presque la largeur des épaules, tout en amenant vos bras au-dessus de votre tête (sans toucher les paumes).
- sauter à nouveau et ramener vos pieds et vos bras dans la position initiale.
2. Ascenseurs de jambe
Un lifting des jambes est un exercice simple, qui développe l'ABS, les fléchisseurs de la hanche et les muscles du bas du dos. En outre, il améliore également la posture et l'équilibre.
la position de départ: Allongez-vous sur le sol le visage vers le haut et les jambes droites. Mettez vos mains par vos côtés ou sous votre bassin pour un meilleur soutien.
la routine:
- Soulevez vos deux jambes. Ils devraient rester droits et longtemps.
- Élevez-les au point où vos hanches se sentent complètement fléchies et vos jambes ne peuvent pas aller plus loin.
- baissez lentement et soigneusement vos jambes. Répéter.
3. Squats
Faire des squats aide à construire des veaux, des ischio-jambiers et d'autres muscles des jambes. De plus, les squats brûlent également les graisses et tonifier le dos et les abs.
la position de départ: Tenez-vous avec vos pieds à largeur d'épaule. Placez vos bras sur vos hanches ou devant vous.
la routine:
- Pliez lentement vos genoux et baissez-vous sur vos jambes comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Le haut du corps doit rester droit.
- descendre aussi loin que possible, mais ne laissez pas trop votre torse se pencher en avant.
- Dépend de vos jambes et revenez à la position initiale.
4. Push-ups
Les pompes se concentrent principalement sur le haut du corps:poitrine, épaules, triceps, muscles «ailes» et abs.
la position de départ: Prenez une position face cachée sur le sol avec vos paumes et vos orteils au sol, les bras droits et la largeur des épaules. Gardez le dos droit.
la routine:
- Déposez progressivement votre torse en utilisant uniquement vos bras jusqu'à ce qu'il touche presque le sol.
- Soulevez progressivement votre torse dans la position de départ avec vos mains.
- N'oubliez pas de garder le dos plat et les orteils engagés pendant toutes les gouttes et les ascenseurs.
Le calendrier Pour les semaines 2, 3, 4 et 5, pour Block 1 , devrait ressembler à ceci:
Semaine 2 :
- Jour 1 - 20 prises de saut, 20 ascenseurs de jambe, 20 squats, 10 pompes.
- Jour 3 - 25 Jumping Jacks, 25 ascenseurs de jambe, 25 squats, 15 pompes.
- Jour 5 - 25 prises de saut, 25 ascenseurs de jambe, 25 squats, 15 pompes.
Semaine 3 :
- Jour 1 - 30 prises de saut, 30 ascenseurs de jambe, 30 squats, 15 pompes.
- Jour 3 - 30 prises de saut, 30 relevés de jambe, 30 squats, 15 pompes.
- Jour 5 - 35 Jumping Jacks, 30 ascenseurs de jambe, 30 squats, 20 pompes.
Semaine 4 :
- Jour 1 - 35 prises de saut, 35 ascenseurs de jambe, 35 squats, 20 pompes.
- Jour 3 - 40 Jumping Jacks, 35 ascenseurs de jambe, 35 squats, 20 pompes.
- Jour 5 - 40 Jumping Jacks, 40 ascenseurs de jambe, 40 squats, 25 pompes.
Semaine 5 :
- Jour 1 - 45 Jumping Jacks, 40 ascenseurs de jambe, 40 squats, 25 pompes.
- Jour 3 - 50 prises de saut, 45 ascenseurs de jambe, 45 squats, 25 pompes.
- Jour 5 - 50 prises de saut, 45 ascenseurs de jambe, 45 squats, 30 pompes.
Block 2 (jours 2, 4 et 6)
N'oubliez pas Pour se réchauffer légèrement avant de commencer votre entraînement!
5. Climateurs de montagne
Les grimpeurs de montagne représentent une séance de cardio et de force composée pour construire divers muscles:épaules, poitrine, biceps, triceps, obliques, abdos, hanches et ischio-jambiers.
la position de départ: Prenez une position face cachée sur le sol avec vos mains et vos orteils sur le sol, et les bras droits et la largeur des épaules. Votre dos doit rester plat.
la routine:
- Pliez votre genou droit et tirez-le sur votre poitrine. Les bras et le dos doivent être droits.
- Renvoyez votre genou droit à la position de départ. Plongez presque simultanément et tirez votre genou gauche sur votre poitrine.
- Créez un mouvement rythmique en changeant les genoux comme si vous grimpiez ou «courez». N'oubliez pas de garder la colonne vertébrale et les bras droits.
6. Sit-up
Les sit-ups sont un excellent exercice pour aplatir votre zone de ventre et entraîner vos muscles abdominaux.
la position de départ: Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux. Vos mains doivent être placées derrière vos oreilles, traversées à la poitrine ou légèrement sur l'arrière de votre tête, mais pas verrouillé (pour vous empêcher de vous soulever avec l'utilisation de votre cou).
la routine:
- Élevez le haut du corps du sol en utilisant vos muscles AB et essayez d'approcher vos cuisses. N'oubliez pas de garder vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
- Abaissez le haut du corps en douceur et revenez à la position de départ. Répéter.
- Vos mains doivent rester dans la position initiale choisie tout au long de la routine.
En option, vous pouvez utiliser une balle d'exercice pour diversifier votre routine et vous soutenir pendant les asseures.
7. Fouilles
Les fentes sont un exercice de plus que vous pouvez utiliser pour tonifier vos fessiers, vos veaux, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Ils améliorent également votre équilibre et votre coordination.
la position de départ: Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur de la hanche. Votre dos doit rester directement tout au long de l'exercice, tandis que les bras peuvent être placés partout où est pratique.
la routine:
- Avancez avec votre jambe gauche et déposez votre poids afin que vous le placez littéralement sur votre pied droit. Gardez vos droits sur le sol.
- Abaisser jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol et que votre genou gauche fait un angle à 90 degrés. Votre genou droit devrait presque toucher le sol.
- Utilisez votre jambe gauche pour repousser et revenir à la position de départ. Répétez avec l'autre jambe.
8. Burpees
Les burpees sont une sorte d'exercice universel qui entraîne votre corps global, y compris la poitrine, les épaules, les bras, les abdos, les fessiers et les jambes.
la position de départ: Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur de l'épaule.
la routine:
- Débaissez votre corps comme si vous alliez s'accroupir. Mettez vos paumes sur le sol contre vos côtés et légèrement devant vous.
- Reculez progressivement ou rejettez brusquement vos jambes pour entrer dans une position de push-up. Les bras doivent rester droits et vous retenir.
- Déposez votre poitrine et faites un push-up.
- Marchez ou sautez progressivement les pieds en arrière et se tiendra droit. Sautez du sol et applaudissez les mains sur votre tête.
Le calendrier Pour les semaines 2, 3, 4 et 5, pour Block 2 , devrait ressembler à ceci:
Semaine 2:
- Jour 2 - 20 grimpeurs de montagne, 15 sit-ups, 20 fentes, 10 burpees.
- Jour 4 - 20 grimpeurs de montagne, 15 sit-ups, 20 fentes, 15 burpees.
- Jour 6 - 20 grimpeurs de montagne, 15 sit-ups, 25 fentes, 15 burpees.
Semaine 3:
- Jour 2 - 25 grimpeurs de montagne, 20 sit-ups, 25 fentes, 15 burpees.
- Jour 4 - 25 grimpeurs de montagne, 20 sit-ups, 30 fentes, 15 burpees.
- Jour 6 - 30 grimpeurs de montagne, 20 sit-ups, 35 fentes, 20 burpees.
Semaine 4:
- Jour 2 - 30 grimpeurs de montagne, 25 sit-ups, 40 fentes, 20 burpees.
- Jour 4 - 35 grimpeurs de montagne, 25 sit-ups, 40 fentes, 20 burpees.
- Jour 6 - 35 grimpeurs de montagne, 25 sit-ups, 45 fentes, 25 burpees.
Semaine 5:
- Jour 2 - 40 grimpeurs de montagne, 30 sit-ups, 45 fentes, 25 burpees.
- Jour 4 - 40 grimpeurs de montagne, 30 sit-ups, 50 fentes, 25 burpees.
- Jour 6 - 45 grimpeurs de montagne, 30 sit-ups, 55 fentes, 30 burpees.
Cet entraînement, divisé par des blocs et des jours, vous aidera à réaliser 2 choses:mince votre corps et construire un horaire de formation dans votre vie quotidienne. N'oubliez pas d'associer vos exercices à un régime qui vous convient.
Avez-vous déjà entendu parler de ces exercices? Ou peut-être avez-vous des histoires personnelles sur la sculpture de votre corps sur quelques semaines? Veuillez nous en parler dans les commentaires ci-dessous.
