De belles jambes, un ventre plat et des cuisses fermes sont le rêve de chaque fille et cet entraînement le réalisera. Nous sommes tous tellement occupés ces jours-ci, mais cet entraînement ne nécessite que 20 minutes de votre temps, donc ce devrait être un morceau de gâteau pour l'intégrer dans votre journée super chargée. Et si vous pratiquez cette routine quotidiennement pendant 4 semaines, un bas du corps incroyable sera votre récompense personnelle. La clé du succès est la cohérence.
Nous à côté vif sont toujours à la recherche de séances d'entraînement efficaces et cet article parle de l'un d'eux. Assurez-vous de consulter le bonus.
1. Squat
muscles impliqués :quadriceps, veaux, ischio-jambiers et bas du dos
Comment faire un squat:
- Mettez la barre sur vos épaules, assurez-vous qu'elle n'est pas sur votre cou.
- Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Asseyez-vous, comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant la poitrine et en regardant.
- Assurez-vous que vos genoux restent derrière vos orteils.
- Revenez à la position initiale.
- Répétez 12 fois.
- Compléter 3 sets, en prenant un repos de 30 secondes entre les deux.
Remarque:l'utilisation du poids est facultative, travaillez avec votre propre force.
2. Planche latérale avec lifting des jambes
muscles impliqués :Abs, fessiers et cuisses extérieures
Comment faire une planche latérale avec levage de jambes:
- Entrez la position de la planche latérale, reposant sur votre coude ou le bras redressé.
- Soulevez votre jambe supérieure d'environ 45 degrés.
- Abaissez la jambe vers le bas.
- Répétez 15 fois.
- Changer les côtés et répéter 15 fois sur l'autre jambe.
- Compléter 3 sets, en prenant un repos de 30 secondes entre les deux.
3. Augmentation de la jambe inversée
muscles impliqués :fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et abs
Comment faire des augmentations de jambes inversées:
- Mettez vos mains et vos genoux.
- Soulevez votre jambe droite pour qu'il forme une ligne droite de votre tête à vos orteils.
- Abaissez votre jambe vers le bas.
- Répétez 15 fois avec la jambe droite.
- Répétez 15 fois avec la jambe gauche.
- Compléter 3 sets, en prenant un repos de 30 secondes entre les deux.
Remarque:assurez-vous que vos hanches restent carrées pour tout l'exercice.
4. Ascenseur de jambe inversé
muscles impliqués :fessiers, quadriceps
Comment faire un ascenseur de jambe inversé:
- Mettez vos mains et vos genoux.
- Soulevez votre jambe droite pliée au genou.
- Abaissez votre jambe vers le bas.
- Répétez 15 fois avec la jambe droite.
- Répétez 15 fois avec la jambe gauche.
- Compléter 3 ensembles, prendre un repos de 30 secondes entre les deux.
Remarque:assurez-vous que vos hanches restent carrées pour tout l'exercice.
5. V-up
muscles impliqués :Abs supérieur et inférieur, bas du dos, fessiers
Comment faire un V-Up:
- Posez à plat sur votre dos.
- Apportez vos mains sur votre tête.
- Élevez vos jambes et touchez vos pieds avec vos mains.
- Retour à la position de départ.
- Répétez 12 fois.
- Compléter 3 sets, en prenant un repos de 30 secondes entre les deux.
Remarque:Si c'est trop difficile, faites-les v-ups en augmentant une seule jambe, alternant les jambes.
6. Ris à la hanche
muscles impliqués :fessiers et ischio-jambiers
Comment faire des augmentations de la hanche:
7. Planche avec genou en coude
muscles impliqués :ABS, fessiers et ischio-jambiers
Comment faire une planche avec le genou au coude:
- Commencez par la position de la planche sur les bras droits.
- Tirez votre genou droit vers votre coude droit.
- Retour à la position de départ.
- Répétez 12 fois.
- Répétez tout l'exercice avec votre genou gauche.
- Compléter 3 sets, en prenant un repos de 30 secondes entre les deux.
Bonus:Push-ups Wall
Si vous avez encore un peu d'énergie après cet entraînement, terminez-le avec des pompes murales.
muscles impliqués :Abs, bras, épaules et poitrine
Comment faire un push-up mural:
- Entrez dans la position de push-up contre le mur, en gardant les mains en ligne avec vos épaules.
- Faites un push-up.
- Répétez 15 fois.
- Compléter 3 sets, en prenant un repos de 30 secondes entre les deux.
- Une fois que vous pensez que cela devient trop facile, vous pouvez augmenter le défi en déplaçant simplement vos pieds un peu plus loin du mur.
Lequel de ces exercices êtes-vous prêt à essayer? Ou peut-être avez-vous vos propres entraînements préférés qui peuvent faire des miracles dans le bas du corps? Partagez vos régimes d'entraînement avec nous dans les commentaires ci-dessous.
