En ce qui concerne la formation de vos fessiers, la règle de «plus, mieux mieux» ne s'applique pas vraiment. Au lieu de cela, il y a certaines choses que vous pouvez faire qui ont un meilleur impact et un meilleur effet durable sur ces muscles. Bret Contreras, qui a un doctorat. Dans Sports Science, donne ses recommandations sur la façon d'activer les fessiers et d'obtenir les résultats qui vous inspireront à continuer.
côté vif Assisant soigneusement les meilleurs conseils d'un professionnel afin que vous puissiez continuer à vous entraîner tout en ayant une image vive et claire de ce que vous faites pour vous aider à atteindre votre objectif.
Vous pouvez se précipiter et s'accroupir tous les jours, mais toujours pas les progrès:«C'est absolument un problème courant», explique Bret Contreras. La génétique joue un rôle énorme dans la taille de votre fessier, mais il dit également que «même les personnes qui n'ont pas les fessiers les plus forts sont capables de transformer considérablement ces muscles une fois qu'ils commencent à faire de l'exercice.»
Il existe des conseils qui peuvent vous aider à augmenter la forme de vos fesses.
Peu importe à quel point vous travaillez dur, le vrai résultat arrivera après avoir créé une connexion musculaire mentale. Ceci est crucial quand il s'agit de s'entraîner aux fessiers parce que de nombreuses femmes ne «ressentent» pas vraiment ce muscle.
Pour de meilleures performances, une série de 3 à 5 contractions de fessiers maximales durables 10 secondes à la fois doit être mis en œuvre. Au fil du temps, nos cerveaux s'habituent à l'activation des fessiers et finalement, il devient automatique.
L'utilisation de poids légers pour 20-25 répétitions n'est pas très efficace pour sculpter les muscles par rapport à la levée de poids plus lourds pour moins de répétitions. «Travailler vos muscles devrait être difficile pour vous», explique Contreras.
Effectuer chaque exercice 8 à 10 fois pendant 4 à 5 ensembles est beaucoup plus efficace - surtout lorsque vous augmentez progressivement le poids Jusqu'à ce que vous atteigniez la fatigue musculaire à la fin de la séance d'exercice.
Les soulevés de terre, le squat et le rotation sont tous grands, mais ces exercices influencent principalement nos fessiers inférieurs, laissant les fessiers supérieurs non engagés. Donc, si vous souhaitez obtenir de meilleurs résultats, vous devez commencer à cibler différentes régions fessiers du gluteus maximus.
Par exemple, la poussée de la hanche à haltère fait un bien meilleur travail pour activer le gluteus maximus plutôt que le squat, en particulier dans la région supérieure.
Beaucoup de gens pensent que l'accroupir est tout ce dont vous avez besoin en ce qui concerne la construction de vos fessiers de rêve. Cependant, cette décision est ennuyeuse et peu susceptible de vous donner les résultats que vous souhaitez.
Selon Bret Contreras, variations de la poussée de la hanche Les exercices sont le moyen le plus efficace d'atteindre des niveaux élevés d'activation musculaire.
Travailler vos ischio-jambiers et vos quads donne à vos jambes une meilleure forme, y compris les fessiers également. Squats pondérés Pour travailler, les quads et les ischio-jambiers peuvent être très utiles.
De plus, toute variation des soulevés de terre peut travailler les ischio-jambiers avec des squats de saut, des fentes de saut et des sauts en boîte. Ensemble, cela entraînera une augmentation de la puissance musculaire globale.
Eh bien, la vie serait certainement beaucoup plus facile si nous devions faire un type d'exercice pour résoudre nos problèmes et développer un gros cul. Cela étant dit, si quelque chose semble trop beau pour être vrai, c'est généralement le cas. Donc, si vous voulez que vos fessiers prospèrent, faites plus que de s'accroupir. De nombreux témoignages ont prouvé que l'incorporation de plus de variété a aidé leurs fessiers dans le type de forme qu'ils ont toujours voulu.
Il y a un mythe commun qui s'entraîner plus fréquemment rendra vos muscles plus rapidement et vous permettra d'obtenir de meilleurs résultats. mais en réalité, le surentraînement ne peut entraîner que des douleurs inutiles et un autre inconfort.
De plus, nos muscles doivent récupérer, ce qui est très important pour gagner en force.
Cela peut sembler assez évident, mais beaucoup de gens ignorent ces conseils et abandonnent tôt avant de réaliser ce qu'ils espéraient. Nos muscles ont besoin de temps pour s'habituer à soulever, à s'accroupir et à se détendre.
Certains pourraient voir des changements massifs en un mois, mais la plupart des gens nécessitent 2 mois Pour commencer à remarquer les résultats et seulement après 3 mois, ils voient un grand changement. Tout dépend de la personne.
Il en va de même pour le kickboxing, le Pilates et la course à longue distance. Selon Contreras, aucune de ces formes d'exercice ne développera les fessiers de la même manière que les entraînements de force lourde peut.
«Vos fessiers sont incroyablement forts pour commencer, donc pour vraiment les travailler, vous devez aller dur», explique-t-il. La meilleure façon de le faire est de soulever des poids.
Si votre objectif est de renforcer vos fessiers et que vous le prenez au sérieux, vous avez certainement besoin d'un plan. La clé pour renforcer et façonner les fessiers est de pouvoir défier les muscles, ajoutant de plus en plus de poids dans le temps.
Donc, lorsque vous entrez dans le gymnase, sachant exactement quels exercices vous allez effectuer Et combien de répétitions et d'ensembles, il deviendra plus facile pour vous de vous concentrer et conduira à de meilleurs résultats.
Bien que les entraînements cardio soient un excellent moyen d'améliorer la forme globale du corps, à un certain moment, il peut fonctionner contre vos gains musculaires. Comme le dit Contreras:«Si vous vous entraînez pour un marathon, vous ne pourrez pas construire simultanément vos fessiers à un degré élevé.»
Souhaitez-vous ajouter autre chose à ces conseils utiles? Ou peut-être avez-vous des recommandations utiles qui n'étaient pas répertoriées ci-dessus? N'hésitez pas à nous le faire savoir!